Bolehkah Lansia Olahraga Pilates?

Seiring bertambahnya usia, lansia tetap butuh latihan fisik agar tubuh tetap sehat dan bugar. Pilates bisa jadi olahraga pilihan. Namun, kadang ini terhalang akibat penurunan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Karena alasan tersebut, boleh dan amankah lansia berlatih pilates?

Pilates sendiri bisa dibilang adalah versi modern dari yoga. Olahraga yang diperkenalkan oleh Joseph Pilates saat akhir masa Perang Dunia I ini diyakini dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu juga memperbaiki fleksibilitas, postur, keseimbangan tubuh, serta mengurangi rasa nyeri.

Fokus pilates adalah gerakan yang menggunakan otot, yang menstabilkan otot punggung dan perut. Saat memulai pilates, akan ada penekanan pada pernapasan yang diatur, yang menciptakan kontraksi otot perut.

Karena berfokus pada gerakan yang menggunakan otot, apakah lansia boleh melakukan pilates?

Bolehkah lansia berolahraga pilates?

Menjawab pertanyaan tersebut, dr. Sara Elise Wijono, MRes, dari KlikDokter, dirinya mengatakan bahwa usia berapa pun, boleh melakukan pilates –dengan catatan memiliki otot yang kuat.

“Kalau otot seorang lansia kuat dan sering melakukan pilates, kenapa harus dilarang? Pilates itu bagus untuk tubuh lansia karena bisa meningkatkan kelenturan dan melatih keseimbangan tubuhnya,” jawab dr. Sara saat diwawancarai.

Kemampuan memodifikasi gerakan untuk memenuhi kebutuhan kondisi fisik yang berbeda-beda pada tiap individu, membuat pilates baik untuk meningkatkan kekuatan. Tak hanya itu, tapi juga keseimbangan, fleksibilitas, bentuk otot, stamina, dan kesejahteraan secara keseluruhan pada lansia. Bagaimanapun, Joseph Pilates mempraktikkan metode latihan fisiknya ini hingga berusa 80 tahunan.

Meski begitu, harus diakui bahwa saat memasuki usia lanjut, seseorang bisa tak mampu menempuh intensitas olahraga seperti saat ia muda karena kondisi tubuh tidak seprima dulu. Sendi dan pergerakan tulang menjadi lebih kaku wajar dirasakan.

“Secara umum, sendi dan tulang lansia tak lagi sekuat dulu saat muda. Jika lansia ingin mencoba pilates untuk yang pertama kalinya, mulailah dengan hati-hati dan lakukan berbagai gerakannya secara bertahap. Jangan memaksakan diri jika gerakannya sulit dan istirahat sejenak kalau merasa lelah,” tambah dr. Sara.

Selain itu, dr. Sara juga menambahkan agar lansia selalu menggunakan matras latihan. Ini penting untuk mengurangi risiko cedera, misalnya akibat terpeleset.

Umumnya, pilates yang menggunakan matras latihan fokus pada gerakan yang menstabilkan serta menguatkan otot perut. Gerakan pilates sepintas mungkin terlihat sederhana, tetapi harus dilakukan secara saksama dan kontrol yang baik.

Pilates bisa dilakukan beberapa kali dalam seminggu, yang dikombinasikan dengan olahraga kardio untuk meningkatkan kesehatan jantung. “Tapi jika Anda merasa tidak mampu melakukan kardio lagi setelah pilates, sebaiknya jangan dipaksakan,” kata dr. Sara mengingatkan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum lansia melakukan pilates

Sebelum mencoba pilates untuk pertama kalinya, lansia disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Banyak lansia yang keseimbangan, kelenturan, dan ketahanan tubuh sudah berkurang dari waktu ke waktu. Karenanya, disarankan untuk mengambil kelas pilates untuk pemula. Lama-lama kemampuannya akan meningkat jika pilates dilakukan secara rutin.

Jangan berlatih pilates lewat video tutorial YouTube atau sejenisnya. Cari kelas dengan instruktur terlatih, yang mampu memodifikasi gerakan sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan.

Selain itu, kondisi osteoporosis juga harus diwaspadai karena penderitanya mengalami penurunan massa tulang, sehingga tulang rentan retak atau patah. Setiap orang yang berisiko mengalami osteoporosis (usia di atas 65 tahun baik wanita maupun pria), harus melakukan tes kepadatan tulang sebelum ikut kelas pilates.

Jenis olahraga baik untuk lansia

Menurut dr. Fiona Amelia, MPH, dari KlikDokter, olahraga untuk populasi lansia harus dimulai dengan aktivitas ringan yang kemudian secara bertahap intensitasnya naik ke tingkat sedang. Lakukan olahraga semampunya dan jangan memaksakan diri.

Jenis olahraga yang diketahui baik untuk dilakukan lansia antara lain:

1. Latihan kekuatan

Olahraga pada lansia bisa meningkatkan kekuatan otot. Para ahli percaya bahwa latihan otot dapat mencegah penurunan kekuatan pada lansia serta meningkatkan massa otot selama beberapa dekade.

“Latihan kekuatan bisa dilakukan secara sederhana, misalnya dengan mengangkat botol air mineral secara perlahan, menggerakkan tangan tanpa beban beberapa menit, lalu tambahkan dengan beban agar persendian teratur dan tidak kaget. Bisa juga dengan cara bangun lalu berdiri dari kursi. Ingat, lakukan secara perlahan seperti pemanasan,” jelas dr. Fiona.

2. Latihan kardio

“Untuk kesehatan jantung dan paru-paru, lakukan gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Latihan aerobik dapat dilakukan selama 30 menit setiap hari dalam seminggu. Selain berjalan kaki, latihan aerobik bisa dilakukan dengan berenang, bersepeda, atau memancing,” kata dr. Fiona.

3. Latihan fleksibilitas

Secara spesifik, dr. Fiona menjelaskan bahwa latihan fleksibilitas penting untuk menjaga tubuh lansia tetap lentur dan seimbang, sehingga risiko lansia terjatuh dan mengalami patah tulang bisa diturunkan. Selain latihan fleksibilitas dasar, pastikan untuk memasukkan latihan keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari.

Jadi, bolehkah lansia olahraga pilates? Jawabannya adalah boleh, jika otot kuat dan secara umum memang mampu melakukannya. Meski begitu, lansia dianjurkan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum bergabung kelas pilates, serta direkomendasikan menjalani tes kepadatan tulang jika ada risiko osteoporosis atau kondisi medis lainnya. Selamat mencoba!

(RN/RH)