Cegah Otot Menyusut Saat Lansia dengan Cara Ini!

Tentunya Anda tetap ingin memiliki otot-otot yang kuat dan sehat saat usia tua nanti. Namun, Anda perlu tahu bahwa bisa terjadi perubahan pada otot lansia sehingga pergerakan otot akan semakin melemah. Hal ini dapat menyebabkan Anda mengalami otot menyusut. Lalu, bagaimana cara mencegah otot menyusut ketika lansia?

Seiring bertambahnya usia, massa otot bisa saja menyusut. Kondisi tersebut dinamakan sarcopenia, yaitu saat massa otot berkurang sekitar 0,5 sampai 2 persen per tahun. Hal ini alami dan menyebabkan seseorang mengalami kesulitan bergerak saat menginjak usia tua. 

Di Amerika Serikat, sekitar 25 persen orang berusia 50-70 tahun mengalami sarcopenia. Otot yang menyusut saat lansia dapat menyebabkan Anda mudah mengalami trauma dan patah tulang karena jatuh. 

Tulang yang sering mengalami patah adalah tulang panggul, tulang kaki, tulang lengan, atau pergelangan tangan. Anda perlu melakukan beberapa hal untuk mencegah otot menyusut. Berikut adalah cara mencegah otot menyusut saat menginjak usia tua:

1. Olahraga Secara Rutin

Untuk mencegah otot menyusut saat lansia, Anda perlu berolahraga rutin setiap 2 hingga 3 kali dalam 1 minggu. Olahraga yang rutin akan membantu agar otot Anda tetap aktif. 

Setelah rutinitas olahraga terbentuk, maka Anda dapat dengan mudah menambah latihan lainnya untuk mencegah otot menyusut.

Artikel Lainnya: Lama Tidak Digunakan, Otot Bisa Menyusut, Lo!

Latihan untuk mencegah otot menyusut tidak semata-mata hanya mementingkan kekuatan, tetapi juga perlu agar bertenaga. 

Salah satu cara membuat otot lebih bertenaga adalah dengan melakukan kegiatan sehari-hari, misal naik tangga dengan lebih cepat. Latihan ini juga dapat efektif untuk mencegah otot menyusut.

3. Lakukan Aktivitas Aerobik

Olahraga memang merupakan salah satu upaya untuk mencegah otot menyusut dan massa otot Anda tetap stabil. Maka dari itu, carilah jenis olahraga yang tepat. Contohnya aerobik yang tak hanya menjaga kesehatan otot, tetapi juga organ dalam tubuh seperti jantung dan paru-paru.

Latihan aerobik bisa berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Lakukanlah selama 30 menit setiap hari dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selain jalan, latihan aerobik bisa juga dilakukan dengan berenang, bersepeda, serta memancing.

4. Jangan Lupa Latihan Kekuatan (Strength Training)

Selain aerobik, Anda dapat melakukan latihan kekuatan untuk mencegah otot menyusut. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan cara mengangkat botol air mineral yang dilakukan secara perlahan-lahan. 

Gerakkanlah tangan tanpa beban selama beberapa menit, lalu lanjutkan dengan menambahkan beban agar persendian teratur serta tidak kaget.

Artikel Lainnya: Mengapa Otot Menyusut Setelah Olahraga?

Latihan keseimbangan dapat meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh secara tiba-tiba, selain untuk mencegah otot menyusut.

Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri pada satu kaki serta peregangan otot-otot lengan dan kaki, seperti saat pemanasan sebelum berolahraga.

6. Perhatikan Asupan Protein

Asupan nutrisi sangat vital untuk mencegah otot menyusut. Konsumsilah makanan dengan gizi seimbang secara teratur, yakni tiga kali sehari, dengan snack time 1-2 kali sehari.

Pastikan makanan sehari-hari Anda mengandung karbohidrat, protein, dan serat. Komposisi yang disarankan adalah 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. 

Artikel Lainnya: Awas, Nyeri Otot yang Anda Alami Bisa Jadi Akibat 4 Penyakit Ini!

Tubuh pada dasarnya memerlukan protein 2,2 gram/kg berat badan. Sumber makanan yang tinggi protein meliputi ikan, susu, daging merah, telur, serta kacang-kacangan. Selain itu, ada dua jenis protein, yakni whey protein dan casein protein.

Protein whey dapat diserap tubuh dengan cepat, karena itu bagus untuk dikonsumsi sesudah olahraga. Sedangkan protein casein lebih lama diserap oleh tubuh, yang membuatnya baik dikonsumsi saat tubuh sedang tidak melakukan aktivitas berat. 

7. Tidur yang Cukup

Tidur atau istirahat memang sangat diperlukan, terlebih lagi jika setelah berolahraga atau beraktivitas berat. Otot memerlukan waktu beristirahat agar dapat beregenerasi dan tumbuh optimal. Untuk tumbuh optimal, tubuh Anda membutuhkan hormon pertumbuhan yang mana dapat diproduksi dengan tidur yang cukup.

Meski terdengar mudah, namun hal-hal  di atas kerap diabaikan. Padahal, sangat penting untuk bisa menerapkan aspek-aspek tersebut agar kesehatan otot tetap terjaga hingga usia tua.

Jadi, mencegah otot menyusut bisa dilakukan dengan olahraga secara rutin. Imbangi dengan istirahat yang cukup dan konsultasikan kepada dokter bila Anda mengalami nyeri otot dan kondisi terkait lainnya.

Apabila masih punya pertanyaan mengenai topik ini, jangan ragu untuk berkonsultasi kepada dokter melalui Live Chat 24 Jam di KlikDokter.

[FY]