Kiat Olahraga untuk Lansia

Olahraga adalah aktivitas fisik penting yang diperlukan untuk tubuh. Lewat olahraga, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot, stamina dan fungsi lainnya yang penting bagi kesehatan. Segala usia tak boleh mengabaikan aktivitas fisik, apalagi lansia. Ada kiat-kiat agar para lansia bisa berolahraga dengan aman dan nyaman.

Seiring bertambahnya usia, fungsi-fungsi organ tubuh pasti akan mengalami penurunan. Namun, proses penurunan fungsi organ tubuh tersebut dapat dikendalikan. Penurunan bisa terjadi dengan cepat atau secara perlahan tergantung pada pola hidup seseorang dan asupan makanan yang dikonsumsinya.

Mesti diakui, memasuki usia lanjut seseorang tak bisa menempuh intensitas olahraga seperti saat ia muda. Ini karena kondisi tubuh sudah tak seprima dulu. Wajar bila sendi dan pergerakan tulang menjadi lebih kaku.

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik atau olahraga untuk lansia haruslah merupakan sesuatu yang menyenangkan. Penelitian menunjukkan bahwa pada pria ataupun wanita yang sudah lanjut usia, apabila mereka berolahraga secara aktif, maka kebiasaan tersebut akan sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh mereka.

“Pada prinsipnya, olahraga untuk populasi lansia harus dimulai dari aktivitas yang ringan, kemudian secara bertahap menuju ke tingkat sedang. Lakukan semampunya dan jangan sampai memaksakan diri,” kata dr. Fiona Amelia, MPH, dari KlikDokter.

Olahraga dapat meningkatkan kualitas hidup lansia. Sama seperti usia lainnya, lansia harus tetap aktif melakukan latihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibilitas agar tetap sehat.

1. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan otot memiliki manfaat luar biasa untuk segala usia. Para ahli percaya bahwa latihan otot dapat mencegah penurunan kekuatan pada lansia. Selain itu juga bisa meningkatkan massa otot selama beberapa dekade.

Bila Anda memiliki kondisi seperti radang sendi, osteoporosis, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung, pahami batas beban yang bisa Anda angkat. Anda harus mempelajari jenis-jenis latihan yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar tak mengalami cedera fisik.

“Latihan kekuatan bisa dilakukan secara sederhana dengan mengangkat botol air mineral secara perlahan, menggerakkan tangan tanpa beban beberapa menit, lalu dengan beban agar persendian teratur dan tidak kaget. Bisa juga dengan cara bangun lalu berdiri dari kursi. Ingat, lakukan secara perlahan seperti pemanasan,” dr. Fiona menjelaskan.

Jika Anda tak biasa mengangkat beban, carilah instruktur yang memiliki pengalaman dengan lansia untuk mendampingi Anda. Apalagi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, cedera, atau masalah sendi.

2. Latihan kardio

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, National Institute on Aging merekomendasikan para lansia untuk melakukan olahraga kardio selama 30 menit setiap harinya. Kebiasaan ini baik sebagai pendongkrak stamina.

“Untuk kesehatan jantung dan paru-paru, lakukan gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Latihan aerobik dapat dilakukan selama 30 menit setiap hari dalam seminggu. Selain berjalan kaki, latihan aerobik bisa dilakukan dengan berenang, bersepeda, serta memancing,” kata dr. Fiona.

3. Latihan fleksibilitas

Lansia juga penting untuk menjaga tubuhnya tetap lentur. Pada tahap inilah, lansia juga membutuhkan olahraga yang mengusung fleksibilitas seperti yoga. Selain latihan fleksibilitas dasar, pastikan untuk memasukkan latihan keseimbangan dalam aktivitas Anda sehari-hari.

Secara spesifik, dr. Fiona menjelaskan bahwa latihan ini sangat penting untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah risiko lansia terjatuh. Caranya mudah. Berdirilah pada satu kaki, lakukan peregangan pada otot-otot lengan dan kaki seperti saat melakukan pemanasan.

Selain jenis-jenis latihan yang disebutkan di atas, aktivitas rumahan seperti bersih-bersih rumah, berkebun, atau apa pun yang membuat Anda bergerak juga sama baiknya. Imbangi pula dengan pola makan sehat bergizi seimbang, jauhi stres, serta istirahat secara cukup. Jangan lupa untuk rutin periksa kesehatan ke dokter guna mengantisipasi gangguan kesehatan tertentu.

[RN/ RVS]