Pentingnya Latihan Pinggul bagi Lansia dan Cara Lakukannya

Sendi yang berada di pinggul merupakan sumber kekuatan dan stabilitas untuk kaki, serta membantu menggerakkan tubuh dan menjaga keseimbangan saat berdiri.

Saat otot-otot pinggul melemah karena cedera, tidak aktif, atau penuaan, ini akan membuatnya mengalami penurunan mobilitas.

Para lansia dianjurkan rutin melakukan latihan otot pinggul demi menjaga kesehatan dan menghindari cedera. Simak kegunaan latihan pinggul lansia dan cara melatihnya.

Manfaat Latihan Otot Pinggul untuk Lansia

Pinggul memiliki sendi yang dapat bergerak dalam beberapa arah, misalnya memungkinkan kaki melangkah maju dan mundur, ke samping, dan berputar.

Pinggul juga memberikan stabilitas untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan saat berdiri dan berjalan. Fungsi ini dikendalikan otot-otot kaki yang kuat dan menghasilkan tenaga, termasuk glutes (bokong), paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Otot pinggul yang lemah dapat menyulitkan seseorang melakukan aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, penting bagi lansia untuk memperkuat pinggul agar bisa mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang berkaitan dengan radang sendi atau kondisi lainnya.

Latihan otot pinggul juga mempertahankan kekuatan dan mobilitas yang memadai untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Artikel Lainnya: Cegah Otot Menyusut Saat Lansia dengan Cara Ini!

Dokter Atika menjelaskan, latihan kekuatan pinggul juga penting untuk mencegah kejadian jatuh pada lansia, yang mana sering terjadi dan bisa berakibat fatal.

“Jatuh pada lansia dapat menyebabkan patah tulang, tirah baring lama, hingga dapat menyebabkan kematian setelah terjatuh,” jelasnya.

Jadi, latihan kekuatan pinggul sangat penting untuk mencegah hal terburuk terjadi pada lansia di kemudian hari.

Cara Melatih Kekuatan Pinggul yang Aman bagi Lansia

Latihan penguatan pinggul dapat dilakukan dengan aman dan mudah di rumah. Bila sulit berdiri atau keseimbangan buruk, bisa dimulai dengan gerakan sambil duduk atau berbaring.

Ini dapat meningkatkan kekuatan glute sebelum melanjutkan ke aktivitas berdiri. Pastikan untuk melakukan latihan berdiri dengan berpegangan pada sesuatu yang stabil, seperti pagar, meja, atau kursi. Langkah ini penting agar lansia tidak kehilangan keseimbangan.

Dokter Atika memberi catatan, “Latihannya perlu disupervisi oleh ahli, dengan menggunakan gerakan-gerakan khusus yang terbukti aman untuk lansia. Latihan ini juga perlu diawasi oleh dokter agar tetap aman.”

Berikut beberapa gerakan latihan kekuatan pinggul untuk lansia yang aman dilakukan di rumah, melansir Verywell Health:

1. Seated Marching

Latihan ini membantu memperkuat otot fleksor pinggul yang bertanggung jawab mengangkat kaki ke atas. Ini sangat penting untuk melangkahkan kaki saat berjalan dan menaiki tangga.

Kelemahan pada fleksor pinggul dapat menyebabkan kesulitan berjalan. Kondisi kesulitan mengangkat kaki saat berjalan juga mengurangi jarak kaki, sehingga cenderung membuat kaki terseret dan menyebabkan tersandung atau jatuh.

Artikel Lainnya: Ini Sederet Manfaat Berenang untuk Lansia

Cara melakukan seated marching:

• Duduk di kursi yang kokoh dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Angkat satu kaki ke atas, dekatkan lutut ke dada.
• Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kaki.
• Ulangi pada kaki yang satunya.
• Lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki.
• Istirahat, lalu ulangi untuk melakukan total 3 set masing-masing 10 pengulangan untuk setiap kaki.

2. Bridges

Latihan ini membantu memperkuat otot glute. Kekuatan ekstensi pinggul yang memadai diperlukan agar kaki mendorong dari tanah untuk bergerak maju saat berjalan, melangkah saat menaiki tangga, dan berdiri dari posisi duduk.

Otot bokong juga memberikan kekuatan dan stabilitas pada kaki untuk membantu keseimbangan.

Untuk melakukan latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki posisi datar.
• Berikan dorongan pada otot glute untuk mengangkat pinggul ke atas, jaga punggung tetap rata dan jangan melengkungkan punggung.
• Tahan selama 3 detik saat posisi di atas, lalu turunkan kembali pinggul.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu ulangi untuk total 3 set masing-masing 10 pengulangan.

3. Clamshells

Latihan ini membantu memperkuat otot gluteus medius di sisi pinggul. Bagian ini membantu memberikan dukungan dan stabilitas pada pinggul, serta meningkatkan keseimbangan berdiri.

Berikut cara melakukan latihan ini:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata, gunakan resistance band di paha bagian atas lutut.
• Jaga kaki tetap rata, lalu dorong lutut ke samping luar.
• Tahan selama 3 detik, lalu rapatkan kembali lutut.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu ulangi total 3 set masing-masing 10 pengulangan.

Jika ingin meningkatkan intensitas latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring miring dengan lutut ditekuk, lalu lutut dan pergelangan kaki ditumpuk. Gunakan resistance band di paha bagian atas lutut.
• Jaga pergelangan kaki tetap rapat, dan angkat lutut ke atas ke arah langit-langit.
• Jangan biarkan tubuh atau pinggul berguling ke belakang.
• Tahan selama 3 detik, lalu rapatkan kembali lutut.
• Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi.
• Istirahat sebentar, lalu ulangi dengan total 3 set (10 pengulangan) di setiap sisi.

Artikel Lainnya: Tips Menangani Nyeri Lutut pada Lansia

4. Standing Hip Extension

Latihan ini membantu memperkuat otot gluteal dalam posisi berdiri. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri di depan dinding, meja, atau kursi sebagai penyangga untuk berpegangan.
• Jaga kaki tetap lurus, lalu tendang satu kaki ke belakang. Jangan menekuk lutut atau membiarkan punggung melengkung.
• Tahan selama 1 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada kaki yang satunya.
• Lakukan 10 kali di setiap sisi.
• Istirahat sebentar, lalu ulangi untuk total 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

5. Standing Hip Abduction

Latihan ini membantu memperkuat otot gluteus medius. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri di depan dinding, meja, atau kursi untuk berpegangan.
• Jaga kaki tetap lurus, lalu tendang satu kaki ke samping. Jaga tubuh tetap tegak tanpa bersandar.
• Tahan 1 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada kaki yang lain.
• Lakukan 10 kali di setiap sisi.
• Istirahatkan, lalu ulangi total 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

6. Duduk Berdiri (Sit to Stand)

Latihan ini bertujuan memperkuat otot gluteal. Berikut langkah-langkah yang perlu dilakukan:

• Duduk di kursi dengan permukaan keras (menggunakan kursi atau sofa empuk akan membuat lansia sulit berdiri).
• Condongkan tubuh ke depan, sehingga hidung sejajar dengan jari kaki.
• Gunakan kaki untuk mengangkat tubuh dari kursi. Cobalah untuk tidak menggunakan tangan saat bangun.
• Beri dorongan pada otot glute ketika bangun sampai berdiri tegak.
• Tahan 1 detik, lalu duduk perlahan tanpa menjatuhkan diri.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat sebentar, dan ulangi dengan total 3 set 10 pengulangan.

Itulah pentingnya latihan kekuatan pinggul pada lansia. Bila otot pinggul jarang dilatih, ini dapat menyebabkan kekakuan yang membuat tubuh sulit digerakkan dan menyusahkan lansia untuk beraktivitas.

Bila ingin tanya lebih lanjut seputar olahraga untuk lansia, konsultasi dengan dokter lewat LiveChat di aplikasi KlikDokter.

(FR/AYU)

Referensi:

• Wawancara dr. Atika.
• Verywell Health. Diakses 2022. Hip Strengthening Exercises for Seniors.
• Iora Primary Care. Diakses 2022. 9 Hip Strengthening Exercises for Seniors.

Ditinjau oleh dr. Atika