5 Asupan Ini Bisa Bikin Anda Tidur Nyenyak

Tidur adalah kebutuhan yang harus dipenuhi oleh semua orang. Tanpa durasi istirahat yang tepat, bukan tak mungkin jika Anda bisa mengalami pusing, badan lemas, mudah lelah, emosi labil, dan sebagainya. Untuk menghindarinya, Anda dapat mengonsumsi beberapa makanan atau minuman yang disebut dapat membuat tidur nyenyak.

Pada dasarnya, tidur sangat berpengaruh terhadap kelangsungan hidup seseorang. Menurut The National Sleep Foundation, orang dewasa sebaiknya tidur antara 7 hingga 9 jam dalam semalam. Kebutuhan ini bisa berbeda-beda tergantung fase usia.

Masih dari sumber yang sama, dikatakan meningkatnya angka kecelakaan juga berhubungan dengan kurang tidur karena adanya gangguan tidur. Hal ini turut dijelaskan oleh dr. Atika dari KlikDokter.

“Pada tahun 2011, Centers for Disease Control menemukan bahwa sebanyak 70 juta orang dewasa menderita gangguan tidur termasuk insomnia, narcolepsy, sleep apnea dan restless leg syndrome,” ujarnya. Bila orang tersebut tidak mengubah pola hidupnya, maka bisa berkontribusi pada peningkatan angka kecelakaan.

Konsumsi ini untuk mendapatkan tidur nyenyak

Ada banyak cara untuk meningkatkan kualitas istirahat di malam hari, salah satunya dengan mengonsumsi beberapa asupan tertentu. Seperti dilansir dari Medical News Today, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih nyenyak lewat makanan berikut:

1. Susu hangat

Sudah bukan rahasia lagi, bila susu hangat menjadi minuman wajib sebelum tidur. Susu mengandung empat senyawa penunjang tidur, yakni triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin. Itulah sebabnya, susu dianggap sebagai minuman yang efektif untuk membuat tidur nyenyak.

Jadikan minum secangkir susu hangat sebagai ritual santai di malam hari sebelum tidur. Susu rendah lemak juga bisa jadi pilihan bergizi dan rendah kalori dengan nutrisi seperti protein, kalsium, vitamin A, hingga vitamin D.

2. Kacang almon

Kandungan melatonin dosis tinggi di dalam kacang almon dapat membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Satu porsi almon sebanyak 1 ons mengandung 77 mg magnesium dan 76 mg kalsium, yakni dua jenis mineral yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot saat tidur.

Selain itu, almon juga merupakan camilan malam yang menyehatkan karena kaya akan lemak baik, serta rendah gula dan lemak jenuh. Tapi jangan lupa, biasakan berkumur dan membersihkan sela gigi setelah mengonsumsi camilan ini.

3. Teh kayu manis

Para peneliti sepakat bahwa kandungan flavonoid bernama apigenin yang terkandung dalam teh kayu manis dapat membuat tidur lebih cepat. Berdasarkan uji coba, apigenin tampak mengaktifkan reseptor GABA A, suatu proses yang membantu merangsang tidur.

Meskipun penelitian ini hanya menemukan bukti bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, minum secangkir teh hangat bisa menjadi cara untuk membantu Anda menenangkan pikiran menjelang waktu istirahat.

4. Buah kiwi

Banyak studi telah mengkaji hubungan antara konsumsi kiwi dan tidur. Lewat sebuah penelitian, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama sebulan, mengalami peningkatan baik dari kualitas istirahat maupun durasi tidur.

Buah kiwi dipercaya mengandung berbagai nutrisi yang dapat menunjang tidur lebih nyenyak, yakni melatonin, antosianin, flavonoid, karotenoid, kalium, magnesium, folat, dan kalsium. Konsumsi camilan sehat buah kiwi beberapa saat sebelum tidur bisa menjadi pilihan tepat untuk membuat tidur Anda lebih nyenyak.

5. Ikan berlemak

Sebagai sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik, makan ikan berlemak dapat membantu mengatur hormon serotonin dalam tubuh. Jenis ikan berlemak yang dimaksud antara lain tuna, salmon dan herring.

Pada sebuah studi, peserta yang makan 300 gram ikan salmon tiga kali seminggu selama 6 bulan, terbukti dapat tertidur lebih cepat dan memiliki produktivitas lebih baik di siang hari. Kondisi ini berbeda dengan peserta penelitian yang memakan daging ayam, sapi, atau babi dengan nilai gizi serupa.

Para peneliti menyimpulkan bahwa hal ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D serta kemungkinan peningkatan regulasi denyut jantung karena kandungan omega-3. Yang perlu diingat, olah ikan secara tepat demi menjaga kandungannya tetap sehat.

Setelah menyimak penjelasan di atas, kini Anda telah mengetahui bahwa beberapa jenis asupan ternyata cukup efektif untuk membuat tidur nyenyak. Jadi, bila Anda menderita insomnia, cobalah untuk mengonsumsi sederet asupan di atas. Jangan biarkan kurang tidur mengganggu produktivitas Anda.

[NP/ RVS]