Anda Sulit Tidur? Atasi dengan 6 Cara Ini

Sulit tidur atau mempertahankan tidur disebut sebagai insomnia. Insomnia sebetulnya hanyalah sebagian kecil dari gangguan tidur, tetapi merupakan keluhan dari yang paling sering dirasakan. Jika Anda mengalaminya, jangan langsung minum obat tidur atau justru memutuskan untuk begadang semalaman. Ada beberapa cara sederhana untuk mengatasinya.

Tidur sangat krusial bagi kesehatan tubuh. Pada saat Anda tidur, sel-sel akan memperbaiki diri sehingga tubuh akan kembali siap menghadapi aktivitas esok hari. Secara psikis, pola tidur yang baik dapat mengurangi stres, menjaga konsentrasi, menjaga fungsi memori, dan sistem kekebalan tubuh.

“Jumlah waktu yang dibutuhkan setiap orang untuk tidur memang berbeda-beda. Namun, kebutuhan tidur rata-rata untuk orang dewasa adalah 7-8 jam sehari. Insomnia tidak hanya akan menurunkan energi Anda pada pagi hari dan mengganggu mood, tapi juga dapat memengaruhi kesehatan dan menurunkan kualitas hidup,” ujar dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter.

Kualitas tidur yang buruk akibat insomnia dapat memengaruhi kondisi fisik maupun psikis, seperti:

• Prestasi kerja atau sekolah menurun
• Risiko kecelakaan saat berkendara meningkat
• Gangguan psikologis, seperti gangguan kecemasan dan depresi
• Kelebihan berat badan atau obesitas
• Mudah tersinggung dan cepat emosi
• Meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan diabetes mellitus

Dengan adanya berbagai risiko akibat kurang atau sulit tidur, segera atasi dengan melakukan lima cara sederhana ini.

1. Jauhkan perangkat teknologi menjelang tidur

Nyatanya, kebiasaan ini paling sering dilakukan oleh banyak orang dengan alasan “supaya mengantuk”. Padahal, berkutat dengan gawai sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur.

“Hal ini disebabkan oleh adanya blue light dari LED yang dipancarkan gawai Anda. Blue light ini akan mengurangi produksi melatonin dalam tubuh, sehingga proses tidur akan memakan waktu yang lebih lama,” dr. Astrid menjelaskan.

Matikan telepon Anda atau atur menjadi mode diam (silent), letakkan agak jauh dari tempat tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk membalas pesan, memeriksa email, terjebak dalam media sosial, menelusuri meme lucu yang seliweran di internet, atau ... stalking mantan.

2. Biasakan olahraga setiap minggu

Olahraga teratur akan membantu memperbaiki kualitas tidur. Kuncinya, lakukan aktivitas fisik setidaknya selama beberapa kali dalam seminggu. Anda bisa melakukan aktivitas jalan kaki 10 menit, yoga, atau latihan beban.

3. Membuat jadwal tidur

Mempertahankan waktu tidur reguler sangat penting untuk kualitas tidur. Dikatakan bahwa orang-orang yang terbiasa keluar larut malam bakal memiliki kualitas tidur cenderung berantakan dibandingkan dengan yang tidak.

4. Lebih baik tidur dengan lampu padam

Sama seperti gawai, dr. Astrid juga mengatakan bahwa beberapa jenis lampu hemat energi juga menggunakan teknologi LED yang memancarkan blue light. Tidur dalam keadaan lampu menyala dapat mempersulit proses tidur. Jika Anda tidak suka atau tidak bisa tidur dalam keadaan kamar yang gelap, gunakan lampu tidur dengan cahaya redup untuk memberikan sedikit penerangan.

5. Perbanyak asupan makanan yang tinggi magnesium

Meski kurang konklusif, tapi ada sejumlah penelitian yang menyebutkan bahwa magnesium dapat membantu mengatasi insomnia. Sementara itu, ada juga penelitian lain yang menemukan bahwa mineral dapat membantu menurunkan kadar kortisol alias hormon stres, yang dapat membuat Anda terjaga pada malam hari.

Magnesium direkomendasikan untuk para pengidap insomnia karena efeknya dapat menenangkan sistem saraf. Konsumsilah makanan seperti almon, bayam, biji labu, kacang tanah, kacang hitam, dan beras merah demi mendapatkan asupan magnesium yang cukup.

6. Konsultasikan dengan terapis atau ahli tidur

Jangan sembarangan minum obat tanpa pengawasan dokter. Faktanya, banyak orang-orang dengan gangguan tidur minum obat tidur yang direkomendasikan temannya. Padahal, kasus gangguan tidur bisa berbeda-beda. Lebih baik periksakan diri langsung ke dokter agar dapat diketahui kondisi fisik Anda.

Anda bisa jadi memerlukan terapi, seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia (cognitive behavioral therapy for insomnia atau CBT-I), yang biasanya adalah pengobatan lini pertama bagi dewasa pengidap insomnia akut.

Jika penyebabnya adalah gangguan pada fungsi pribadi dan sosial, lebih baik berobat ke dokter kejiwaan atau psikiater.

Dengan menerapkan enam cara sederhana di atas, diharapkan sulit tidur yang Anda alami dapat segera diatasi. Ingat, tubuh akan berterima kasih karena dengan tidur yang cukup, tubuh akan lebih segar dan Anda pun akan bersemangat dalam menjalani hari. Selamat mencoba!

[RN/ RVS]