16 Cara Alami Mengatasi Insomnia Tanpa Obat-obatan

Insomnia adalah gangguan yang menyebabkan kamu kesulitan untuk tidur ataupun memperoleh tidur yang nyenyak. Kondisi ini tidak boleh diabaikan, karena dapat memengaruhi kondisi fisik dan mental sehingga bisa menurunkan kualitas hidupmu.

Lalu, bagaimana cara mengatasi insomnia? Apakah harus dengan konsumsi obat? Tidak juga. Sembarangan konsumsi obat tidur justru bisa menimbulkan efek samping yang merugikan.

Daripada mengandalkan obat, lebih baik lakukan cara mengatasi insomnia secara alami. Di bawah ini obat insomnia alami yang bisa kamu gunakan.

1. Hirup Wewangian Lavender

Untuk mengatasi insomnia, kamu bisa menggunakan minyak esensial lavender sebagai aromaterapi di kamar. Pasang essential oil lavender menjelang tidur.

Berdasarkan studi tahun 2015, 159 wanita pascamelahirkan yang menggunakan aromaterapi lavender selama delapan minggu mengaku mengalami peningkatan kualitas tidur. 

Para partisipan diminta menghirup aroma lavender dengan jarak 20 centimeter. Minyak tersebut diletakkan di samping bantal hingga pagi hari. Hasilnya, relawan mengaku tidur lebih nyenyak.

Studi lain tahun 2017 menyebut bahwa sebanyak dua persen dari 60 penderita penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU mengalami peningkatan kualitas tidur dan berkurang rasa cemasnya. Manfaat ini diperoleh setelah partisipan menghirup aroma lavender.

Artikel Lainnya: Kondisi Medis yang Membuat Anda Susah Tidur

2. Minum Teh Kamomil

Cara alami mengatasi insomnia bisa dengan mengonsumsi teh kamomil. Teh kamomil dapat memberikan efek mengantuk layaknya obat golongan benzodiazepin. 

Teh herba ini dinilai memiliki efek penenang dan bisa membantumu tertidur lebih lelap di malam hari.

Menurut penelitian yang dimuat Journal of Advanced Nursing, obat insomnia alami ini bahkan diduga bisa membantu mengatasi depresi postpartum, yaitu depresi usai melahirkan.

Efek penenang tersebut berasal dari kandungan apigenin pada antioksidan flavonoid teh kamomil. Apigenin dapat berikatan dengan reseptor benzodiazepin di otak sehingga bisa menimbulkan efek relaksasi dan membantu kamu tertidur. 

Untuk membuat teh kamomil, seduh 2 gram bunga kamomil dalam 300 ml air panas selama 10-15 menit. Minum teh satu jam sebelum tidur. Untuk merasakan khasiatnya, minum teh kamomil selama dua minggu berturut-turut. 

Selain dalam bentuk teh, kamomil juga tersedia dalam bentuk aromaterapi yang bisa membuat suasana menjadi lebih santai.

3. Mencukupi Asupan Magnesium

Kadar magnesium yang rendah dapat membuat kamu lebih sulit tertidur. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan magnesium kamu dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Wanita butuh 310-320 milligram magnesium per hari, sedangkan pria butuh 400-420 miligram magnesium per hari. Beberapa makanan kaya magnesium yang bisa dikonsumsi, yaitu dark chocolate, alpukat, gandum utuh, tahu, dan pisang

Bila ingin konsumsi suplemen magnesium, sebaiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Soalnya, terlalu banyak magnesium bisa menyebabkan efek samping, berupa kram dan mual.

Artikel Lainnya: Minum Teh Sebelum Tidur Bisa Atasi Insomnia?

4. Olahraga Sore Hari

Salah satu aktivitas yang disarankan untuk mengatasi insomnia adalah berolahraga pada sore hari. Lakukan olahraga intensitas ringan-sedang, seperti latihan peregangan, yoga, berjalan kaki, berenang santai, hingga angkat beban ringan-sedang.

Hindari olahraga intensitas tinggi, seperti berlari, lompat tali, dan latihan interval intensitas tinggi. Soalnya, olahraga jenis ini bisa membuat tubuh kamu terlalu panas sehingga bisa bikin susah tidur.

5. Lakukan Aktivitas yang Menyenangkan

Ada banyak aktivitas menyenangkan yang bisa kamu lakukan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, meditasi, berdoa, dan lain sebagainya. Aktivitas ini bisa membantu kamu tidur lebih mudah.

Nah, apabila kamu terbangun tengah malam dan sulit tidur kembali, jangan paksakan  untuk tidur. Cobalah keluar kamar dan lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca buku hingga merasa mengantuk. Begitu mengantuk, segera kembali ke kamar tidur.

6. Bikin Kamar Terasa Nyaman

Kondisi tidur yang tidak nyaman bisa menyebabkan insomnia. Karenanya, cara mengatasi susah tidur secara alami bisa dilakukan dengan meningkatkan kenyamanan, seperti tidur di ruangan gelap bersuhu sejuk. 

Gunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat. Jangan menjadikan kamar tidur sebagai tempat bekerja, menonton, atau main game.

Artikel lainnya: 8 Posisi Tidur Terbaik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

7. Hindari Banyak Makan dan Minum Sebelum Tidur

Untuk mencegah rasa lapar di malam hari, kamu sebaiknya mengonsumsi camilan sehat seperti buah menjelang waktu tidur. Lalu, batasi konsumsi cairan sehingga meminimalkan potensi kamu terbangun untuk buang air kecil.

Kamu juga perlu menghindari atau membatasi konsumsi kafein dan alkohol yang dapat membuat kamu sulit tidur. 

8. Punya Jam Tidur yang Konsisten

Cobalah untuk secara konsisten menerapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, sekalipun sedang libur.

Meski durasi tidur ideal bisa berbeda-beda pada tiap orang, kamu disarankan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap harinya.

Artikel lainnya: 10 Jenis Gangguan Tidur yang Sering Terjadi, Bukan Cuma Insomnia

9. Meditasi

Penelitian tahun 2011 menemukan bahwa meditasi dapat memperbaiki insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Meditasi bisa dilakukan dengan duduk diam dan latihan pernapasan sembari fokuskan pikiran pada hal yang positif.

Selain mengatasi masalah tidur, manfaat meditasi dapat meningkatkan konsentrasi, mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi stres. Lakukan cara alami mengatasi insomnia ini secara rutin selama 15 menit pada pagi atau sore hari. 

10. Yoga

Yoga terbukti memiliki efek positif terhadap kualitas tidur sehingga menjadi salah satu cara yang direkomendasikan untuk mengatasi susah tidur secara alami. Jenis olahraga ini juga bermanfaat mengurangi stres, serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Gerakan yoga yang lambat dan terkontrol juga memungkinkan kamu untuk lebih fokus. Lakukan beberapa sesi yoga setiap minggu, setidaknya 20 menit latihan mandiri. Untuk meminimalkan risiko cedera, jangan memaksakan gerakan yang sulit.

11. Pijat

Studi pada tahun 2015 menemukan, terapi pijat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Terapi ini dapat mengurangi cemas, depresi, dan rasa sakit.

Apabila sulit menemukan tempat massage profesional saat pandemi, lakukanlah bersama pasangan.

Artikel lainnya: Manfaat Pijat Shiatsu, Melancarkan Pencernaan hingga Kesehatan Kulit

12. Melakukan Rutinitas Tidur yang Sehat

Kualitas tidur dapat meningkat dengan memiliki rutinitas tidur yang sehat. Caranya, dengan memiliki jam tidur yang konsisten dan menghindari layar gawai sebelum terlelap.

Selain itu, kamu juga perlu menjaga kamar tetap gelap, menggunakan penutup mata dan telinga, hanya menempati kamar untuk tidur, serta menghindari alkohol dan minuman berkafein.

13. Hindari Merokok

Perokok empat kali lebih mungkin memiliki tidur yang tidak nyenyak daripada orang yang tidak merokok. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Johns Hopkins University, Amerika Serikat, hal ini berhubungan dengan efek stimulasi nikotin. Kandungan nikotin dalam rokok dapat mengganggu tidur.

Bahaya merokok lainnya dapat memicu gangguan pernapasan, seperti asma yang dapat menyebabkan kamu sulit tidur nyenyak.

Artikel Lainnya: Benarkah Pengobatan Akupunktur Bisa Atasi Insomnia?

14. Mengatur Suhu Ruangan

Atur suhu ruangan agar tidak terlalu panas maupun dingin. Menurut National Sleep Foundation, rekomendasi suhu untuk tidur adalah sekitar 18 derajat Celcius.

Suhu ruangan ini dapat menurunkan suhu inti tubuh dan mempercepat kamu tertidur.

15. Minum Susu Hangat

Minum susu hangat adalah obat alami insomnia yang baik. Minum susu hangat sebelum tidur dikaitkan dengan stimulasi hormon triptofan pada otak. Triptofan dapat membuat kamu lebih mudah tertidur.

Selain itu, kebiasaan mengonsumsi susu, setidaknya kurang dari 200 ml sebanyak tiga kali per pekan bermanfaat membantu proses tidur, terutama pada lansia. Hal ini jika rutinitas tersebut diimbangi dengan melakoni aktivitas fisik di waktu luang.

16. Terapi Musik

Musik sudah diteliti dapat menjadi cara untuk menghilangkan insomnia secara alami. Faktanya, musik yang lembut dapat meningkatkan kualitas tidur, bikin tidur lebih nyenyak, dan mengurangi intensitas terbangun di malam hari.

Segera berobat ke dokter apabila kamu masih kesulitan tidur setelah menggunakan sederet obat insomnia alami di atas! Jangan tunda, karena insomnia diam-diam bisa mengganggu mental dan fisik kamu. 

Konsultasi seputar insomnia juga bisa dilakukan dengan dokter spesialis saraf kami melalui fitur tanya dokter online di KlikDokter. Untuk mengetahui informasi kesehatan lainnya, download aplikasi KlikDokter. KlikDokter, solusi untuk #JagaSehatmu!

(ADT/JKT)