Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan

Tidur malam hari yang nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa pola tidur yang berantakan memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.

Kebiasaan atau pola tidur yang kurang berkualitas juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda berolahraga lebih baik, serta menjadi lebih sehat.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan. Berikut beberapa cara memperbaiki pola tidur yang bisa Anda terapkan agar badan lebih sehat.

Cara memperbaiki pola tidur yang pertama adalah dengan mengatur jadwal tidur yang konsisten. Artinya, cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama.

Lakukan juga aturan yang sama pada akhir pekan dan liburan. Dengan demikian, jam biologis tubuh Anda akan terbiasa dan Anda bisa memiliki pola tidur yang lebih baik. 

Artikel Lainnya: Cara Mengatasi Susah Tidur Lagi Setelah Bangun di Tengah Malam

2. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

Pola makan erat kaitannya dengan pola tidur. Jangan tidur saat Anda lapar atau kenyang. Hindarilah konsumsi makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Sementara itu, nikotin, kafein dan alkohol juga patut diwaspadai. Pasalnya, butuh waktu berjam-jam bagi tubuh untuk menghilangkan efek stimulasi nikotin dan kafein.

Sedangkan, efek diuretik pada alkohol membuat Anda yang berhasil tidur akan sering buang air kecil. Hal ini tentu akan mengganggu kualitas tidur Anda.

Paparan cahaya bisa membuat Anda sulit untuk tidur. Karena itu, gunakanlah lampu yang agak redup saat tidur. Selain itu, cobalah kurangi paparan cahaya yang berasal dari monitor komputer atau gadget.

Untuk di pagi hari, buatlah kamar Anda terisi dengan cahaya matahari ataupun cahaya lampu. Lampu kamar yang terang akan memudahkan seseorang untuk terbangun.

4. Relaksasi Sebelum Tidur

Relaksasi sebelum Anda tidur dibutuhkan untuk menata kembali segala rutinitas keesokan hari. Melakukan relaksasi juga tidak perlu dengan olahraga yang berat, cukup dengan mengatur pernapasan serta meregangkan otot dan tulang persendian bisa membuat tidur Anda jauh lebih pulas.

Selain itu, pertahankan suhu ruangan agar tetap sejuk. Suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin akan memengaruhi kualitas tidur Anda.

Artikel Lainnya: Anda Sulit Tidur? Atasi dengan 6 Cara Ini

Salah satu cara memperbaiki pola tidur yang tidak teratur adalah dengan olahraga. Ya, olahraga adalah salah satu cara paling baik untuk membuat tubuh bugar dan meningkatkan kualitas tidur.

Apabila Anda memiliki kebiasaan berolahraga, lakukanlah secara teratur dan usahakan untuk berolahraga pada pagi hari.

6. Jangan Mengonsumsi Kafein di Sore atau Malam Hari

Kafein memang dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein menstimulasi sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda untuk bersantai secara alami di malam hari.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur. Kafein bisa tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam.

Jika Anda menginginkan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.

Artikel Lainnya: Manfaat Melatonin untuk Kualitas Tidur hingga Kurangi Depresi

Salah satu cara memperbaiki pola tidur yang berantakan, bisa dengan bantuan suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk rileks. Nah, suplemen melatonin ini sering digunakan untuk mengobati insomnia.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 2 mg melatonin sebelum tidur akan meningkatkan kualitas tidur dan energi keesokan harinya, serta membantu orang tertidur lebih cepat. Dalam penelitian lain, setengah dari kelompok tersebut tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan 15 persen dalam kualitas tidur.

8. Jangan Konsumsi Alkohol

Cara memperbaiki pola tidur yang berantakan selanjutnya adalah dengan mengurangi atau tidak sama sekali mengonsumsi alkohol. Konsumsi alkohol beberapa kali di malam hari dapat berdampak negatif pada tidur dan hormon Anda.

Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea. Alkohol juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda.

Tidur memainkan peran kunci dalam perkembangan kesehatan Anda. Banyak penelitian menyimpulkan bahwa tidur kurang dari 7-8 jam dalam setiap harinya, akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Jika Anda menginginkan kesehatan dan kebugaran yang prima, jadikan tidur sebagai prioritas utama dan menerapkan beberapa kiat di atas.

Apabila sudah menerapkannya namun tak kunjung berhasil, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah ada masalah lain yang mengganggu pola tidur Anda.

[FY]