Tips Latihan Kekuatan untuk Orang Obesitas

Latihan kekuatan dapat dilakukan oleh orang obesitas atau yang memiliki berat badan berlebih. Latihan ini membantu membuat otot jadi kuat, tubuh lebih ramping, dan pastinya menyehatkan. 

Selain itu, latihan kekuatan mampu mengurangi risiko terkena radang sendi, sakit punggung, penyakit jantung, dan diabetes.

Lantas, bagaimana tips melakukan latihan kekuatan pada orang dengan obesitas? Untuk mengetahuinya, simak penjelasan berikut.

1. Konsultasi dengan Dokter Terlebih Dahulu

Melansir Mayo Clinic, orang obesitas dapat berkonsultasi dokter terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan kekuatan. 

Sama halnya bagi Anda yang berusia lebih 40 tahun atau sudah lama tidak melakukan olahraga rutin. Konsultasi dengan dokter dilakukan agar memastikan bahwa kondisi kesehatan fisik Anda cukup baik untuk melakukan latihan kekuatan.

Artikel Lainnya: Dampak Buruk Obesitas pada Kulit yang Mesti Diwaspadai

Dokter Devia Irine Putri menyarankan Anda melakukan pemanasan atau peregangan sebelum melakukan latihan kekuatan.

Mulailah peregangan dengan jalan cepat selama 5 hingga 10 menit. Kemudian ambil napas perlahan dan buang dan lakukan peregangan otot sebelum latihan kekuatan.

Tidak hanya sebelum latihan, peregangan sesudah latihan juga sangat penting untuk mencegah nyeri otot dan cedera.

Perlu diketahui, orang dengan obesitas lebih rentan mengalami kekakuan otot. Oleh karena itu, mereka butuh waktu lebih banyak untuk melakukan peregangan sebelum atau sesudah latihan kekuatan. 

Tidak lupa, penting untuk menggunakan teknik peregangan yang tepat untuk menghindari cedera. Anda bisa meminta bantuan personal trainer untuk melakukan latihan kekuatan

Artikel Lainnya: Obesitas Bisa Menurunkan Kepadatan Tulang dan Massa Otot?

3. Lakukan Latihan Gerakan Otot

“Untuk orang dengan obesitas, lakukan gerakan yang mengaktifkan otot sekaligus, misalnya squat, lunging, push up, atau hinging. Eksplor semua gerakan dan tidak hanya fokus pada satu gerakan saja, ” ucap dr. Devia.

Anda juga bisa menggunakan barbel dan dumbel untuk melatih kekuatan otot-otot tangan. 

Jika tidak memiliki barbel, Anda dapat menggunakan kaleng atau botol yang diisi dengan air. Apabila menggunakan 2 botol, pastikan keduanya memiliki berat yang sama.

Menurut National Academy of Sports Medicine, membangun kekuatan otot harus dilakukan secara konsisten. Anda dapat meningkatkan volume dan intensitas latihan kekuatan dari waktu ke waktu.

Anda bisa mencatat berapa berat beban yang diangkat saat latihan. Catat juga berapa set atau repetisi setiap kali melakukan latihan kekuatan.

Setelah itu, cobalah menambah berat beban atau repetisi latihan setiap minggunya secara bertahap.

Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan beban sekitar 2 kilogram atau menambah 2 kali repetisi setiap minggu untuk meningkatkan volume latihan.

Artikel Lainnya: Sederet Dampak Buruk Obesitas pada Kesehatan Paru

5. Lakukan dengan Konsisten

Dijelaskan oleh dr. Devia, konsistensi adalah kunci keberhasilan dalam melakukan latihan kekuatan, baik bagi orang obesitas maupun yang tidak.

Jadi, jika Anda ingin benar-benar mendapatkan otot yang kuat dan tubuh yang lebih ramping, maka lakukan latihan kekuatan otot secara konsisten.

6. Recovery atau Istirahat

Melakukan latihan kekuatan juga harus dibarengi dengan istirahat yang cukup. Istirahat memberikan waktu bagi otot Anda untuk memulihkan dan memperbaiki dirinya sendiri. 

Istirahatlah selama satu atau dua hari dalam seminggu. Selama istirahat, Anda tetap dapat bergerak aktif dengan melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. 

Apabila latihan kekuatan malah membuat otot terasa sakit atau tidak nyaman, sebaiknya hentikan dulu aktivitas tersebut. Anda bisa mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan atau mencobanya lagi dalam beberapa hari.

Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk memilih jenis olahraga untuk penderita obesitas yang sesuai. Gunakan layanan Live Chat di aplikasi Klikdokter untuk konsultasi langsung dengan dokter.

(OVI/JKT)

Referensi

Mayo Clinic. Diakses 2021. Strength training: Get stronger, leaner, healthier

Livestrong. Diakses 2021. How to Start Strength Training When You're Living With Obesity