Kenali Peran dan Jenis Serat Terbaik untuk Pencernaan Anda

Makanlah banyak serat, demikian kata para ahli kesehatan. Serat dianggap sama pentingnya dengan karbohidrat, protein, dan vitamin. Tapi, apa yang sudah Anda ketahui mengenai serat?

Serat merupakan jenis mineral yang tidak mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Tapi karena itulah, serat dapat melancarkan pencernaan Anda.

Terdapat dua jenis serat, yakni serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut air didapatkan dari kacang-kacangan, tanaman hijau, dan buah-buahan. Sedangkan serat tak larut air diperoleh dari gandum, beras merah, beras hitam, kulit buah, dan kulit sayuran. Kedua jenis serat ini sama-sama baik untuk pencernaan Anda.

Kendati manfaat serat untuk tubuh tak dapat disepelekan, orang Indonesia masih kekurangan serat. Menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2013 yang dilakukan oleh Kementerian Kesehatan, sebanyak 93,5 persen penduduk Indonesia di atas usia 10 tahun kurang makan sayur dan buah. Padahal, minimnya asupan serat tak hanya menyebabkan sembelit tetapi juga risiko kanker usus besar.

Memahami pentingnya serat

Dilansir Healthline, ada empat fungsi serat bagi tubuh manusia, seperti:

• Memberi makan bakteri baik

Ada sekitar 500 spesies bakteri berbeda yang menghuni usus Anda. Tapi mereka tidak selalu merugikan, beberapa memiliki peran penting untuk kesehatan, seperti kontrol gula darah dan berat badan, fungsi imun dan bahkan fungsi otak.

Hubungan bakteri dengan serat adalah, bakteri butuh makan untuk mendapatkan energi dan berfungsi dengan baik. Di sinilah serat memainkan perannya. Ingat, kan, bahwa sel-sel manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat? Kondisi ini memungkinkan serat untuk masuk ke usus besar secara utuh (tidak berubah) serta memberi makan bakteri baik yang berguna sebagai probiotik.

• Membantu menurunkan berat badan

Ternyata, beberapa jenis serat mampu membantu menurunkan berat badan. Ini karena serat dapat memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan rasa kenyang. Meski demikian, mekanisme ini bergantung pada jenis serat yang Anda konsumsi. Beberapa jenis serat tidak berefek apa pun terhadap berat badan, sedangkan beberapa jenis serat larut dapat memiliki dampak yang signifikan.

• Menurunkan gula darah setelah menyantap makanan tinggi karbohidrat

Makanan tinggi serat biasanya memiliki indeks glikemik yang rendah dibanding karbohidrat olahan, sehingga dapat meminimalkan kenaikan gula darah. Mulailah untuk memasukkan serat ke dalam menu tinggi karbohidrat Anda agar gula darah tidak naik drastis. Bagi Anda yang sudah punya masalah dengan gula darah, pertimbangkanlah untuk membatasi asupan karbohidrat olahan.

• Menurunkan risiko kanker kolorektal (usus besar)

Kanker kolorektal merupakan penyebab kematian terbesar nomor tiga di dunia. Banyak studi telah menghubungan asupan tinggi serat dengan penurunkan risiko kanker usus. Meski demikian, studi-studi tersebut tidak menyatakan sebab akibat. Hingga kini, belum ada studi yang dapat membuktikan manfaat serat dalam pencegahan kanker secara langsung.

Para ahli merekomendasikan asupan serat sebanyak 25 gram sehari dengan asumsi asupan kalori Anda adalah 2.000 kalori per hari. Berdasarkan anjuran dr. Theresia Rina Yunita dari KlikDokter, beberapa jenis makanan yang tinggi akan kandungan serat adalah:

1. Apel

Satu buah apel mengandung sekitar 4,4 gram serat. Anda dapat mengonsumsi dua buah apel setiap hari, saat pagi dan malam hari. Jangan lupa untuk makan apel  bersama kulitnya, karena bagian tersebut merupakan sumber serat utamanya.

2. Brokoli

Semangkuk brokoli mengandung sekitar 5,1 gram serat. Sayuran hijau ini sangat baik untuk dikonsumsi mentah-mentah, direbus atau dikukus.

3. Edamame

Sebanyak 100 gram edamame, atau setara dengan semangkuk edamame, mengandung 5 gram serat.

4. Roti gandum

Satu potong roti gandum mengandung sekitar 2,2 gram serat, sehingga membuat kudapan satu ini lebih baik daripada roti putih pada umumnya.

5. Pir

Seperti apel, pir juga banyak mengandung serat. Satu buah pir mengandung sekitar 5,5 gram serat.

Sudahkah Anda mencukupi kebutuhan serat Anda sehari-hari? Jika belum, mulailah untuk memperhatikan asupan Anda, ya. Lakukan juga pola hidup sehat lainnya untuk memperlancar kesehatan pencernaan, seperti minum cukup serta berolahraga secara teratur.

[RS/ RVS]