Tubuh Ideal dan Sehat dalam Waktu Singkat dengan Olahraga HIIT

Latihan interval dengan intensitas tinggi atau yang dikenal dengan HIIT (High Intensity Interval Training) ini kini semakin populer di kalangan masyarakat urban. Bukan hanya karena sederhana, tetapi olahraga ini hanya membutuhkan waktu yang singkat, yakni 7-20 menit, untuk membantu Anda mendapatkan tubuh ideal.

Seperti dilansir dari muscleandfitness.com, HIIT merupakan latihan yang bagus untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan tubuh dan membangun kecepatan gerak tubuh. Jika Anda ingin mendapatkan tubuh ideal, latihan HIIT harus dilakukan setidaknya sebanyak 1-3 kali dalam seminggu.

Berdasarkan pemaparan dari dr. Rio Aditya, gerakan yang intens dari HIIT dapat meningkatkan metabolisme, karena tubuh tidak langsung kembali ke kondisi normal. Perlahan tubuh Anda akan menormalkan dirinya selama 24-72 jam, tergantung intensitas latihan. Jadi, saat Anda duduk sekalipun, kalori akan tetap terbakar.

Jenis gerakan HIIT

Beberapa macam latihan yang dapat dilakukan selama periode HIIT bisa berupa sprint atau mengulangi gerakan tertentu selama 20 detik. Contoh populer dari latihan HIIT adalah berjalan di atas treadmill dengam kecepatan yang bergantian antara sangat cepat dan yang lebih lambat.

Kelli Segars dari Fitness Blender mengatakan bahwa teknik stop and go yang diterapkan olahraga HIIT ini menunjukkan periode kerja keras dan istirahat atau pemulihan. Cara ini melatih daya tahan kardiovaskular Anda, kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen serta menstabilkan kadar hormon dalam tubuh Anda.

Sebuah penelitian dari jurnal yang dipublikasikan oleh American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology juga telah menunjukkan bahwa latihan HIIT dengan teknik interval dapat memperbaiki aliran darah penderita diabetes tipe 2 setiap diperiksa dua jam setelah berolahraga ini.

Menurut dr. Rio, untuk tingkat pemula HIIT dapat dimulai dari durasi 7 menit dengan pemanasan selama 1 menit meliputi jumping jack 20 detik, lari di tempat 20 detik, skipping 20 detik dan stretching 10 detik untuk masing-masing otot. Setelah pemanasan, Anda boleh masuk ke sesi interval HIIT.

“Beberapa gerakan yang bisa dilakukan adalah push up, burpees, sit up, squat, dengan durasi masing-masing 20 detik. Beristirahatlah selama 30 detik dan Anda boleh mengulangi sesi tadi hingga empat atau lima kali tergantung ketahanan tubuh. Jangan lupa tutup dengan stretching lagi untuk pendinginan,” ucap dr. Rio.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga HIIT paling baik dilakukan oleh orang yang cukup aktif bergerak dan memiliki sistem kardiovaskular yang sehat. Olahraga ini tidak disarankan untuk orang dengan usia paruh baya karena berpotensi tidak aman untuk dilakukan.

Menurut dr. Rio, intensitas dan durasi olahraga yang sebaiknya dilakukan disesuaikan dengan ketahanan denyut jantung. “Maximum heart rate seseorang adalah 220. Biasanya untuk usia di atas 50 tahun hanya diperkenankan berolahraga yang memicu denyut jantung sebatas 70 persen dari maximum heart rate,” jelasnya.

“Ada baiknya, untuk pemula, lakukan mulai dari durasi 7 menit. Kemudian, cek jumlah denyut nadi Anda. Jika masih jauh dari 220 dan merasa cukup kuat, Anda boleh melanjutkan ke interval berikutnya,” tambahnya. Untuk lebih amannya, Anda boleh berkonsultasi dengan dokter jika merasa ragu.

Jika Anda sebelumnya jarang berolahraga dan ingin mencoba olahraga HIIT, ada baiknya Anda coba dengan melakukan gerakan perlahan untuk menghindari terjadinya cedera atau masalah serius lainnya.

Jadi, latihan interval intensitas tinggi seperti HIIT ini memang banyak memberikan manfaat bagi tubuh, bahkan bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan dan ingin mendapatkan tubuh ideal. Namun, selama berlatih, ikutilah program HIIT dengan komitmen. Sehingga Anda dapat mendapatkan hasil sesuai yang diinginkan.

[RVS]