Berapa Lama Proses Pembentukan Otot?

Proses pembentukan otot tubuh yang kuat memang tidak dapat terjadi dalam semalam. Namun, ketika sudah berolahraga rutin berminggu-minggu tapi tidak juga menunjukkan hasil, apa yang salah?

Jangan khawatir, pembentukan otot memang tidak terjadi instan. Berapa lama otot terbentuk? Yuk, ketahui jawabannya berikut ini!

Ketahui Dahulu Proses Pembentukan Otot

Otot rangka terdiri dari miofibril dan sarkomer seperti benang yang membentuk serat otot dan merupakan unit dasar kontraksi. 

Proses pembentukan otot dimulai saat kamu melatih otot untuk melakukan latihan yang baru. Misalnya, melakukan latihan beban dengan barbel, rangkaian push-up, atau berlari di treadmill. 

Artikel lainnya: Kenali Otot Polos, Ciri-Ciri, Jenis, Fungsi, dan Letaknya

Latihan-latihan tersebut akan membuat otot stres, serta membuat “kerusakan” mikro pada sel otot dan serat otot.

“Kerusakan” otot itu kemudian akan membuat tubuh terstimulasi untuk membentuk protein. Nantinya, sel-sel otot menjadi lebih besar dari sebelumnya. 

Bergantung pada jumlah “kerusakan” otot akibat latihan yang dilakukan, sel-sel otot akan bertambah besar dan kuat mulai dari hitungan hari hingga minggu. 

Oleh karena itu, kebanyakan ahli berpendapat dan menyarankan untuk tidak terus-menerus melakukan latihan otot yang sama. 

Kemudian, pembentukan otot juga dipengaruhi oleh hormon. Insulin Growth Factor (IGF)-1, khususnya Mecho-Growth Factor (MGF) dan testosteron, adalah dua mekanisme paling vital yang mendorong pembentukan otot.

Latihan kekuatan membantu melepaskan lebih banyak testosteron, dan membuat reseptor sel otot lebih sensitif terhadap testosteron yang dilepaskan oleh tubuh. 

Fungsi IGF adalah mengatur jumlah pertumbuhan massa otot. Caranya adalah meningkatkan sintesis protein, memfasilitasi pengambilan glukosa, dan memisahkan ulang pengambilan asam amino ke dalam otot rangka. Efeknya, sel satelit aktif untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Pada minggu-minggu pertama kamu memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika kamu pertama kali melakukan latihan baru semisal push-up, sesudahnya kamu akan merasakan lengan gemetar. 

Meski demikian, jangan khawatir karena kamu akan mulai terbiasa ketika melakukan latihan yang sama terus-menerus.

Berapa lama badan jadi berotot? Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu delapan minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. 

Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti area lengan.  

Seiring bertambahnya waktu latihan (hitungan minggu, bulan, atau tahun), massa otot akan bertambah dan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan. Hal ini bisa dicapai tentunya dengan latihan dan pola makan yang tepat juga.

Capaian tersebut sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot tubuhnya, karena massa otot bertambah hingga 2-3 kg. Meski para atlet atau binaragawan terlihat memiliki tubuh proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang terlihat.

Tanda Otot Berkembang

Berikut ini beberapa ciri otot kamu berkembang:

• Otot terasa mulai mengencang dan keras
• Otot mengalami penebalan sehingga lebih terlihat atau menimbulkan garis bentukan otot
• Kekuatan otot bertambah 
• Berat badan bertambah namun badan terlihat lebih ramping

Artikel lainnya: Nyeri Sendi dan Nyeri Otot, Apa Bedanya?

Beberapa Tip untuk Mempercepat Proses Pembentukan Otot

Cara-cara ini bisa dilakukan untuk mempercepat proses pembentukan otot:

1. Latih Otot Setidaknya 2 Kali Selama Seminggu

Kamu tidak perlu meningkatkan atau menambah porsi latihan untuk memaksimalkan pembentukan otot.  Asalkan, latihan pembentukan otot dilakukan setiap 2-3 kali dalam seminggu.

2. Konsumsi Cukup Protein

Protein yang kamu makan akan menjadi protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot dan proses pemulihannya. 

Kamu disarankan mengonsumsi 25-35 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam untuk memaksimalkan pembentukan otot. 

Sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau dada ayam.

3. Variasikan Porsi Latihan

Setiap 4-6 minggu, kamu perlu melakukan variasi latihan. Tidak perlu mengganti jenis latihannya, tapi cukup mengganti jumlah variasi repetisi latihan, durasi latihan, waktu beristirahat, dan sebagainya. 

Namun, sebaiknya hindari berlatih melebihi porsi empat kali per minggu agar otot memiliki waktu untuk pulih.

Membangun otot bukanlah hal mudah dan tidak instan. Proses pembentukan otot juga dapat bervariasi tergantung kondisi atau latihan masing-masing orang. 

Hal yang terpenting di sini adalah konsisten latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan gizi yang diperlukan. Supaya proses pembentukan ini terukur, jangan ragu untuk konsultasi dengan trainer tersertifikasi dan ahli nutrisi, ya!

Gunakan Live Chat di aplikasi KlikDokter, kamu bisa konsultasi lebih cepat dengan dokter spesialis gizi dan kedokteran olahraga bila mengalami cedera.

(FR/JKT)

Referensi:

Medicine & Science in Sports & Exercise. Diakses 2022. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

International Journal of Exercise Science. Diakses 2022. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training.