Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Apakah Anda seorang pemula yang punya niat untuk rutin olahraga tapi tidak tahu harus memulai dari mana? Agar tak salah memilih olahraga untuk pemula, tentu Anda harus memilah.

Tenang, memang tidak mudah untuk memulai sesuatu kembali. Adanya risiko akan cedera olahraga, bahkan motivasi yang rendah dapat menjadi penghalang.  

Akan tetapi ingatlah, dengan olahraga rutin, seorang pemula dapat memulai salah satu gaya hidup sehat, menurunkan risiko terkena penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, tentunya menurunkan berat badan.

Bahkan olahraga rutin dapat memperbaiki kualitas tidur dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. 

Artikel lainnya: 7 Tips Olahraga untuk Orang Pemalas

1. Menakar Seberapa Kuat Tubuh Anda

Mungkin Anda dapat mengira bahwa tubuh Anda sangat bugar, sehingga saat pertama kali mulai olahraga, Anda melakukannya dengan intensitas berat. Jangan lakukan hal itu, ya. Apabila langsung olahraga berat di awal, nantinya bisa cedera, badan jadi sakit, dan Anda pun enggan untuk lanjut olahraga rutin.

Maka itu, penting untuk menakar seberapa kuat dan bugar tubuh saat hendak rutin latihan. Dengan mengetahui kemampuan tubuh di awal, Anda bisa melihat kemajuan dan perkembangan Anda di kemudian hari. Berikut adalah hal yang bisa dilakukan:

• Ukur detak jantung sebelum dan sesudah jalan sebanyak 1.5 kilometer
• Seberapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk berjalan selama 1.5 kilometer, atau berlari sejauh 2.5 kilometer
• Seberapa banyak push up standar yang bisa Anda dapat dalam jangka waktu pendek, misalnya 3 menit
• Seberapa jauh wajah Anda dapat menjangkau lutut ketika duduk dan menjangkau ke arah depan
• Berapa ukuran lingkar pinggang
• Berapa jumlah indeks massa tubuh

Jika ada yang kurang dipahami, tanyakan saat Anda berkonsultasi dengan dokter dan mintalah bantuan dalam pengukurannya.

Artikel lainnya: Tips Membangkitkan Semangat untuk Kembali Olahraga

2. Rencanakan Program Olahraga Anda

Bagi pemula yang sedang berencana untuk olahraga rutin setiap hari, tandanya Anda butuh suatu rencana yang lebih rinci. Beberapa hal yang perlu penting yang perlu dipikirkan adalah:

• Pertimbangkan tujuan Anda berolahraga, apakah untuk menurunkan berat badan? Atau motivasi lain seperti ingin berpartisipasi lari marathon? Dengan tujuan yang jelas, maka Anda akan tetap menemukan niat dan alasan kenapa harus olahraga. 
• Lakukan rutinitas yang seimbang, misalnya dengan meluangkan waktu sebanyak 150 menit untuk aktivitas intensitas sedang seperti jogging per minggu. Sedangkan yang intensitas berat seperti zumba atau angkat beban, bisa dilakukan 75 menit per minggu, 
• Mulai olahraga dengan durasi yang pendek. Untuk pemula, Anda bisa melakukan 20 menit berolahraga yang dilakukan selama 1 bulan berturut-turut. Ini berguna untuk tubuh melakukan adaptasi dan meningkatkan motivasi latihan.
• Masukkan kegiatan sehari-hari ke dalam rencana, misalnya jalan kaki dari halte bus ke arah kantor atau bersih-bersih rumah setiap minggu sekali, juga bisa menjadi salah satu contoh aktivitas fisik yang Anda lakukan.
• Sediakan waktu untuk pemulihan. Akan ada waktu badan jadi lemas dan tak bergairah, ini adalah tanda bahwa Anda tidak sadar sudah olahraga berlebihan. Maka, berikan jeda 1 hari istirahat dalam waktu seminggu, dan hindari olahraga berat selama 2 hari berturut-turut.

Artikel lainnya: 5 Tips Olahraga untuk Penderita Alergi Debu

3. Siapkan Peralatan Olahraga

Jangan lupa, olahraga rutin butuh persiapan dan peralatan yang memadai. Sebagai awal, carilah sepatu yang cocok digunakan dengan aktivitas Anda. Pilih jenis sepatu sesuai rencana olahraga, ini bisa ditentukan apakah untuk latihan di dalam atau luar ruangan? 

Pemula juga dapat mempersiapkan pakaian yang tepat untuk rencana olahraga rutinnya. Ada pula jam tangan pintar yang dapat mengukur detak jantung, kalori yang terbakar, serta jarak yang sudah Anda tempuh, saat berolahraga. 

4. Mulailah Berolahraga dan Lihat Perkembangannya

Setelah tiga saran di atas dilakukan, Anda bisa memulai untuk olahraga.  Berikut ini adalah beberapa sontekan rencana olahraga harian selama 20 menit yang dapat dilakukan untuk para pemula:

• Awalnya, lakukan 2 menit pemanasan kardio, ini bisa dengan berlari dan loncat di tempat. Hal ini dapat dilakukan dengan mudah. Tipsnya, saat loncat atau  lari, usahakan angkat kaki yang tinggi untuk dapatkan manfaat latihan otot maksimal. 
• Setelah itu, Anda bisa melakukan 18 menit gerakan inti. Contoh gerakan yang dapat Anda lakukan adalah dengan wall squat sebanyak 10 kali sebanyak 3 set. Anda juga bisa pakai barbel menggunakan barbel 0.5 kg-1 kg, sebanyak 10 kali sebanyak 3 set.

Jangan lupa, per enam minggu, ukur kembali data seberapa kuat tubuh Anda seperti yang ada di poin nomor satu. Mungkin Anda akan menyadari, bahwa durasi dan frekuensi olahraga perlu ditingkatkan untuk memicu suatu perubahan signifikan. Jadi, tidak harus selalu berpatokan kepada waktu 20 menit. Di minggu ke tujuh dan seterusnya, durasi olahraga dapat ditingkatkan menjadi 30 menit. 

Dengan tujuan dan motivasi, Anda bisa menerapkan hidup sehat, bahagia, dan tanpa takut sakit  nantinya. Apabila masih ingin tahu bagaimana cara memulai olahraga yang aman untuk pemula, jangan ragu ajukan pertanyaan langsung ke dokter. Agar lebih praktis, konsultasi langsung lewat fitur Live Chat 24 jam, dan dapatkan hanya di aplikasi KlikDokter. 

(OVI/RPA)