7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari agar Tidak Mudah Cedera

Lari adalah jenis olahraga yang relatif mudah dan praktis. Meski demikian, bukan berarti olahraga ini bisa dilakukan dengan sembarangan. 

Kamu tetap perlu melakukan persiapan, salah satunya dengan pemanasan sebelum olahraga lari.

Pemanasan ini umumnya dalam bentuk gerakan kardio ringan dan peregangan.

Gerakan kardio ringan saat pemanasan akan meningkatkan peredaran darah, detak jantung dan pernapasan secara bertahap. 

Sementara itu, gerakan peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan.

Kamu dapat melakukan pemanasan sebelum jogging selama 10–20 menit atau lebih dari itu, sesuai dengan kemampuan dan intensitas olahraga yang hendak dilakukan. 

Lalu, apa saja gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dilakukan? 

1. Jogging atau Jalan Cepat

Salah satu cara mudah melakukan gerakan kardio ringan adalah menjalankan olahraga yang akan kamu lakukan namun dalam tempo lebih lambat.

Kamu bisa jadikan jalan cepat atau jogging sebagai gerakan pemanasan sebelum lari. Usahakan untuk fokus pada otot kaki dan tangan, seakan-akan kamu sedang berlari.

Artikel Lainnya: Tips Lari untuk Pemula Agar Tetap Seru dan Aman

2. Straight Leg Kicks

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lari ini sangat baik untuk meregangkan otot-otot di kaki.

Kamu melakukan gerakan ini dengan cara meluruskan kedua tangan sejajar dengan bahu, kemudian tendang salah satu kaki ke atas dan usahakan ujung kaki menyentuh ujung tangan.

Pertahankan posisi kaki dalam keadaan lurus saat melakukan gerakan, kemudian ulangi bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.

3. Butt Kicks

Untuk peregangan saat pemanasan, kamu disarankan melakukan gerakan dinamis. Hal ini sedikit berbeda dengan peregangan statis.

Artikel Lainnya: Lari di Treadmill atau Luar Ruangan, Mana Lebih Baik?

Salah satu contoh peregangan dinamis adalah gerakan butt kicks, yang dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Mulai dengan berjalan cepat
• Saat melakukannya, fokuskan tumpuan berat pada dasar kaki (pada pangkal jari-jari kaki)
• Tendangkan kaki kamu secara bergantian
• Usahakan agar tumit menyentuh bokong

4. High Knees

Gerakan lain yang bisa menjadi pemanasan sebelum lari adalah high knees. Pada gerakan ini, kamu hanya perlu berlari di tempat. 

Namun, yang perlu diperhatikan adalah usahakan kedua lutut kamu terangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat. 

5. Jalan Tentara

Kamu juga dapat melakukan jalan tentara sebagai pemanasan sebelum lari. Jalan tentara merupakan gerakan peregangan dinamis.

Awali gerakan dengan berdiri tegap. Angkat kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku dengan pinggul. Pastikan lutut tetap lurus.

Secara bersamaan, angkat tangan kiri agar membentuk sudut siku-siku pada bahu. Usahakan siku kamu lurus.

Saat melakukan gerakan ini, bayangkan kamu sedang berusaha menyentuhkan tangan kiri ke jari kaki kanan.

Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan, tetapi kali ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Ulang secara bergantian sebanyak beberapa kali.

Artikel Lainnya: Yuk, Coba Olahraga Lari untuk Hentikan Kecanduan Merokok!

6. Hip Opener

Ini adalah gerakan peregangan yang bermanfaat untuk mengoptimalkan kelenturan dan cakupan gerak otot paha, agar siap digunakan untuk melakukan olahraga lari.

Dalam keadaan berdiri tegak, tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul, kedua tangan dapat memeluk lutut. Pastikan punggung tetap tegak.

‘Buka’ pinggul dengan cara mengarahkan lutut kanan yang sudah terangkat ke samping kanan sebanyak 90 derajat.

Setelah itu, kembalikan lutut ke arah depan, turunkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

7. Floor Sweeps

Mulai gerakan ini dengan berdiri tegak, tempatkan salah satu kaki di depan tubuh kamu dan bertumpulah pada tumit dengan ujung jari kaki menghadap ke atas.

Kemudian bungkukkan badan seakan-akan kamu ingin menyapu lantai dengan tanganmu. Lakukan gerakan ini sambal berjalan dan bergantian antara kedua kaki.

Itulah gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa kamu coba. #JagaSehatmu dan lakukanlah pemanasan dengan serius, agar manfaat yang kamu peroleh benar-benar optimal. Dengan demikian, kamu dapat melakukan olahraga lari tanpa perlu khawatir risiko cedera.

Jika kamu punya pertanyaan soal gerakan pemanasan sebelum olahraga, baik untuk olahraga lari atau lainnya, chat dokter langsung lewat fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

[WA]