8 Gerakan Latihan Dumbbell untuk Wanita dan Tipsnya

Latihan kekuatan (strength training) yang menggunakan dumbbell kerap diidentikkan dengan kaum laki-laki. Pasalnya, merekalah yang senang memiliki otot besar. 

Kendati begitu, wanita sebenarnya juga perlu melakukan latihan kekuatan dengan dumbbell agar otot kencang dan kuat.

Khawatir terlalu berat atau cedera? Tenang, ada beberapa gerakan latihan dumbbell untuk wanita yang bisa dipraktikkan dengan mudah!

Gerakan Latihan Dumbbell untuk Wanita

Berikut adalah gerakan latihan dumbbell yang cocok untuk membentuk otot wanita: 

1. Floor Press 

Manfaatnya adalah mengencangkan trisep dan bahu.

• Letakkan yoga mat di lantai.
• Berbaringlah sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
• Tangan dan dumbbell di dekat bahu.
• Tekuk lutut dengan telapak kaki masih menempel di yoga mat.
• Rentangkan tangan ke arah langit-langit.
• Bawa kembali ke arah bahu.
• Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

2. Shoulder Press

Manfaatnya adalah mengencangkan bahu dan dada bagian atas.

• Berdirilah dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan diletakkan di dekat bahu.
• Bawa tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja.
• Kembalikan lagi ke arah bahu.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

Artikel Lainnya: Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

3. Lateral Raise

Manfaatnya adalah mengencangkan otot bahu.

• Duduklah dengan tegak, kedua tangan diletakkan di samping tubuh sambil membawa dumbbell.
• Angkat kedua tangan hingga tubuh membentuk huruf T (seperti lencang kanan dan lencang kiri).
• Turunkan lagi ke samping tubuh, lakukan secara perlahan agar bebannya lebih terasa.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

4. Squat Thruster

Manfaatnya adalah mengencangkan bahu, lengan, dan otot bokong.

• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
• Kedua tangan memegang dumbbell, letakkan di dekat bahu.
• Lalu ambil posisi squat (tangan masih di dekat bahu), tahan lima detik.
• Berdiri kembali, bawa posisi tangan ke langit-langit.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

5. Overhead Extension 

Manfaatnya adalah mengencangkan lengan dan otot trisep.

• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul (kamu juga bisa melakukannya sambil duduk).
• Kedua tangan yang telah memegang dumbbell, kamu bawa ke langit-langit.
• Tekuk siku (siku menghadap langit-langit) hingga dumbbell berada di belakang kepala.
• Luruskan kembali ke atas, ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

6. Bicep Curl

Manfaatnya adalah mengencangkan otot lengan atas.

• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul.
• Letakkan tangan yang memegang dumbell di samping tubuh.
• Tekuk siku salah satu tangan yang memegang dumbbell ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula.
• Lakukan dengan tangan yang satu lagi (bergantian kanan dan kiri).
• Ulangi gerakan 8-12 kali dalam satu sesi.

Artikel Lainnya: Pilihan Olahraga yang Cocok untuk Remaja Perempuan

7. Dumbbell Box Step-Up

Manfaatnya adalah mengencangkan otot paha dan otot bokong.

• Letakkan kotak yang bisa dinaiki di depanmu, lalu berdirilah dengan tegak.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan letakkan di samping tubuh.
• Langkahkan satu kaki ke atas kotak, kaki berikutnya menyusul (berdiri di atas kotak).
• Kaki yang terakhir naik tadi diturunkan lagi ke lantai, disusul kaki berikutnya.
• Lakukan dengan kaki bergantian.
• Ulangi gerakan sepuluh kali dalam satu sesi.

8. Press-Up Renegade Row Kickback

Manfaatnya adalah mengencangkan otot inti, otot punggung, dan otot trisep.

• Posisikan badan seperti hendak push up.
• Kedua tangan memegang dan menumpu pada dumbbell (dumbbell ada di yoga mat).
• Lakukan satu kali push.
• Bawa badan naik (up).
• Satu tangan menumpu dan satu tangan lagi mengangkat dumbbell sampai ke atas dada.
• Kembalikan lagi tangan ke lantai.
• Bawa tubuh turun ke yoga mat.
• Ulangi lagi dengan tangan yang satunya.
• Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

Tips Olahraga Dumbbell untuk Wanita

Ada beberapa hal yang sering ditanyakan mengenai latihan dumbbell. Salah satunya, berapa berat dumbbell untuk wanita pemula?

Bagi kamu yang masih pemula, disarankan untuk memilih yang beratnya 0,5-5 kg saja. Anjuran ini untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, misalnya cedera. 

Selain itu, bila terlalu berat akan kesulitan untuk melakukan gerakan berulang dalam beberapa set.

Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan dumbbell. Baik untuk wanita maupun pria, hal ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh serta mengurangi risiko cedera.

Mulailah latihan dumbbell dengan pengulangan dan set yang sedikit, kemudian intensitas dapat dinaikkan secara perlahan-lahan sesuai dengan peningkatkan kekuatan.

Fokus pada teknik, gerakan, dan postur selama latihan, serta kontraksikan otot perutmu untuk menopang punggung bawah sebelum dan selama melakukan gerakan apa pun.

Hentikan olahraga bila terasa sakit. Jika muncul sensasi nyeri, coba berhenti dan nilai masalahnya. Bila dengan memperbaiki postur terasa tetap nyeri, sebaiknya periksakan dirimu ke dokter. 

Terakhir, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah latihan dumbbell selesai.

Artikel Lainnya: Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot Tricep Wanita

Demikian latihan dumbbell yang bisa dicoba untuk wanita. Lakukan secara rutin, jaga pola makan, dan fokuslah pada tujuanmu. Dengan begitu, tubuh kuat dan kencang bukan sekadar impian lagi.

Jika kamu masih punya pertanyaan seputar topik ini, jangan ragu konsultasi dengan dokter di Tanya Dokter. Untuk membaca artikel kesehatan yang terbaru dan tepercaya, kamu bisa download aplikasi KlikDokter. #JagaSehatmu selalu, ya!

[RS]