5 Teknik Pernapasan dan Meditasi Ini Ampuh Usir Stres

Stres bisa dialami oleh siapa saja dan kapan saja, bahkan saat musim liburan akhir tahun. Konsep menghabiskan waktu bersama keluarga atau sahabat memang menyenangkan. Namun, berbagai persiapannya bisa menguras tenaga dan bikin stres. Belum lagi adanya perdebatan sengit di meja makan mengenai politik atau isu sensitif lainnya. Untungnya, ada beberapa cara mudah untuk menenangkan diri saat stres melanda, yaitu dengan teknik pernapasan dan meditasi sederhana.

Dilansir dari laman Real Simple, Anda bisa melakukan teknik pernapasan dan meditasi mudah ini saat sedang stres.

1. Untuk meredakan kecemasan

Mulailah dengan menarik dan membuang napas lewat mulut. Saat membuang napas panjang, buat suara seperti “ahhh”. Lalu ganti dengan menarik napas lewat hidung, lalu membuangnya lewat mulut—seperti membuat embun saat meniup cermin. Lakukan teknik pernapasan ini selama 10-20 tarikan napas.

2. Untuk meredakan nyeri

Nyeri kronis bisa begitu personal dan intens, bahkan bisa membuat penderita mengisolasi diri dari orang lain. Teknik pernapasan ini bisa membantu memperluas kesadaran, mengubah isolasi diri menjadi kasih sayang, terkoneksi, serta memiliki tujuan.

Caranya, tarik dan buang napas secara perlahan selama beberapa kali. Biarkan tiap tarikan napas seolah membersihkan pikiran dan menciptakan ruang kosong. Pejamkan mata, lalu pikirkan tentang orang-orang di sekitar Anda atau orang-orang yang Anda kenal, yang juga hidup dengan nyeri kronis. Dalam tarikan napas selanjutnya, bayangkan orang-orang yang Anda pikirkan tersebut berkumpul. Saat waktunya mengembuskan napas, bayangkan Anda bernapas lega, lapang, dengan perasaaan penuh cinta. Setelahnya, Anda pun akan merasa lebih baik.

3. Untuk meredakan saat keadaan menjadi ricuh

Saat Anda merasa waktu tak cukup karena terlalu banyak yang harus dilakukan, dan Anda butuh kabur sejenak dari aktivitas, Anda bisa mencoba meditasi ini.

Duduk perlahan dengan mata tetap terbuka, arahkan pandangan ke lantai. Rasakan sensasi saat Anda bernapas, tiap tarikan dan hembusan. Mulailah tenangkan pikiran Anda yang sibuk. Manfaatkan momen ini, anggap saja sebagai “liburan mini” yang bebas dari rasa khawatir. Pikiran memang bisa datang dan pergi. Jika Anda bisa belajar dan mendalami teknik meditasi ini, pikiran bisa pergi ke mana pun Anda mau, kapan pun Anda membutuhkannya.

4. Untuk meredakan rasa gelisah dan tak sabar

Bernapas dapat membantu Anda bersantai dan mengatasi rasa gelisah, emosional, atau tak sabaran. Manfaatkan napas sebagai “pendingin ruangan pribadi”, untuk mengatasi rasa kesal dan amarah.

Caranya, buat bibir menyerupai oval, lalu tarik napas dan hembuskan dengan panjang dan kuat—hingga saat menghembuskannya Anda mendengar bunyi angin. Udara yang masuk ke tubuh bisa mendinginkan lidah. Pada akhir inhalasi, tutup bibir dan tekan lidah perlahan ke atap mulut, lalu pelan-pelan hembuskan napas lewat hidung. Rasakan sensasi dingin pada lidah, dan biarkan sensasi tersebut menenangkan sistem saraf dan pikiran. Ulangi teknik pernapasan ini sebanyak lima kali.

5. Untuk meredakan ketegangan

Saat merasa cemas atau tegang, banyak orang cenderung mengencangkan rahang, mengerutkan alis, atau mengerutkan bibir. Tahu tidak, hanya dengan membuat wajah relaks dapat mengubah mood yang Anda rasakan.

Caranya, tutup mata dan rasakan udara yang mengalir mengenai ujung hidung. Bayangkan tiap tarikan napas membuat pipi menggelembung. Tiap hembusan, rasakan rahang menjadi relaks. Ini juga akan memengaruhi bagian wajah lainnya yang sempat tegang.

Selain lima cara di atas, dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter juga punya tips meditasi untuk Anda.

“Anda bisa duduk bersila di lantai dengan matras atau alat lainnya. Pejamkan mata, jangan pikirkan apa pun. Lepaskan segala pikiran yang mengganggu. Ucapkan berulang-ulang kalimat positif. Misalnya, ‘saya merasa damai’, ‘saya mencintai diri saya apa adanya’, ‘saya tak lagi terbelit masa lalu’, dan lain-lain. Anda dapat melakukannya selama beberapa menit setiap hari,” kata dr. Karin. Menurut dr. Karin, teknik tarik napas dalam juga sama membantunya.

“Ketika berada dalam situasi yang tidak nyaman, merasa marah, atau stres dan tidak memiliki waktu atau tempat untuk meditasi, Anda dapat melakukan teknik relaksasi ini. Berdiam dirilah sejenak, pejamkan mata, tarik napas dalam melalui hidung, dan buang melalui mulut. Lakukan hal ini berulang kali sampai merasa lebih tenang,” tambahnya.

Selain dengan teknik pernapasan dan meditasi yang disebutkan di atas, Anda juga bisa mengusir stres dengan curhat dengan orang-orang yang Anda percaya, berolahraga, mendengarkan musik atau nonton film favorit, pijat, atau sesederhana tertawa bersama dan mensyukuri  apa yang Anda miliki.

[RN/ RVS]