Cara Efektif Mengatasi Serangan Panik

Sesak napas, jantung berdebar kencang, bahkan ingin pingsan menjelang sebuah presentasi penting di kantor? Jika ya, itu berarti kamu sedang mengalami serangan panik atau panic attack. 

Serangan panik terjadi ketika seseorang merasa takut atau gelisah secara berlebihan dan tiba-tiba. Kondisi ini biasanya muncul tanpa alasan yang jelas, dapat muncul kapan saja, dan pada siapa saja.

Ketika serangan panik datang, kamu akan merasa seperti diteror dan mengalami ketakutan ekstrem serta tak beralasan. 

Orang yang mengalami kondisi tersebut juga sering merasa bahwa dirinya sedang terkena serangan jantung atau akan mati mendadak. Bahkan bisa mengira bahwa dirinya sedang sekarat.

Serangan panik yang menyerang tidak bisa dihalau dengan mudah. Kamu harus tenang agar dapat mengendalikan dan menghentikan kondisi tersebut.

Setelah itu, kamu bisa melakukan hal-hal berikut sebagai cara mengatasi serangan panik:

1. Kenali Tanda-tandanya

Serangan panik biasanya memunculkan tanda-tanda berupa jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, mual, nyeri dada, atau gemetar.

Gejala-gejala tersebut bisa bertahan selama 5 hingga 20 menit. 

Setelah kamu mengenali tanda tersebut, kamu dapat menemukan cara untuk menghentikannya.

2. Tidak Membiarkan Rasa Takut Mengontrolmu

Tentu kamu ingin menghindari serangan panik dengan segala cara. Namun, penting untuk tidak membiarkan rasa takut mengendalikan kondisimu.

Contohnya, kamu sebaiknya tidak menghindari tempat-tempat di mana kamu pernah mengalami serangan panik. Jika kamu memiliki trauma terhadap salah satu tempat, tetaplah berada di sana, jika aman. 

Ketika serangan berakhir, kamu akan menyadari bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi.

Artikel Lainnya: Cara Menolong Orang yang Mengalami Serangan Panik

3. Bicaralah pada Diri Sendiri

Saat merasakan serangan panik, ingatkan diri bahwa kamu ‘hanya’ merasakan kecemasan dan bukan bahaya nyata. Seperti yang sudah-sudah, ketakutanmu pada akhirnya tidak menjadi kenyataan, bukan? 

Kamu dapat mencoba mengatasi ketakutan dengan berlatih respons cepat. Misal dengan mengatakan "saya tidak takut" atau "ini akan berlalu". Cara ini cukup ampuh untuk menghilangkan panik yang berlebihan. 

4. Jangan Sangkal bahwa Kamu Mengalami Serangan Panik

Untuk membantu mengatasi serangan panik, cara yang satu ini perlu kamu perhatikan. 

Ketika kamu sedang panik, cobalah untuk menyadari rasa yang muncul dan tidak melawan gejalanya. Karena semakin dilawan, gejala yang timbul akan makin menggebu. 

Sadari rasa yang muncul dan terus ingatkan diri sendiri bahwa kondisi tersebut akan segera berlalu.

5. Atur Pernapasan

Serangan panik bisa membuat napasmu pendek dan cepat. Oleh karena itu, atur dan kendalikan pernapasanmu.

Tutup mata, lalu letakkan tanganmu di antara pusar dan bagian bawah tulang rusuk. Tarik napas melalui hidung secara perlahan dan dalam. Biarkan semua udara keluar dengan lembut melalui mulut.

Mengatur napas dengan dalam dan lambat bisa membuat oksigen lebih banyak masuk ke dalam tubuh, sehingga denyut jantungmu akan melambat.

6. Luangkan Waktu untuk Berolahraga

Olahraga terbukti dapat membantu mengurangi stres. Perlu diketahui bahwa stres inilah yang bisa menjadi penyebab terjadinya serangan panik. 

Lakukanlah olahraga secara rutin dan terutama yang dapat memompa jantung. Kamu bisa mengajak teman atau pasangan untuk ikut berolahraga denganmu agar kamu makin semangat. 

Artikel Lainnya: Mekanisme Coping, Cara Jitu Mengatasi Stres

7. Nilai Ketakutanmu

Cara ini juga dapat membantu mengatasi panik berlebihan. Jadi, ketika rasa takut mengacak-acak pikiranmu, beri peringkat pada skala 1 hingga 10 setiap beberapa menit. 

Hal tersebut membuat kamu bisa menjaga dan menilai diri sendiri.

Pada akhirnya, kamu akan terhindar dari serangan panik berlebihan karena sudah bisa mengukur diri.

8. Hati-Hati dengan Kopi, Alkohol, dan Rokok

Kafein memang bisa menghilangkan kantuk. Namun, senyawa tersebut juga dapat memicu rasa gugup dan gemetar.

Sementara itu, nikotin dan alkohol dapat membuatmu merasa tenang pada awalnya. Tapi, zat tersebut bisa dengan cepat mencetuskan rasa gelisah setelahnya.

Baik kopi, alkohol maupun rokok, ketiganya bisa memicu serangan panik atau memperburuknya. Solusi terbaik adalah dengan menghindarinya.

9. Tutup Mata

Salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi serangan panik, yakni dengan menutup mata.

Jika kamu berada di lingkungan yang banyak stimulasi, serangan panik akan lebih mudah muncul.

Nah, untuk mengurangi rangsangan, tutup matamu selama beberapa saat. Langkah ini dapat menghambat rangsangan ekstra dan membuat tubuh lebih fokus pada pernapasan.

10. Praktikkan Mindfulness

Belajarlah memberikan perhatian kepada sekitarmu. Kondisi ini dapat membantu mengatasi serangan panik yang dialami.

Fokus pada sensasi fisik yang kamu rasakan, seperti menginjak kaki ke lantai, merasakan tekstur celana jins di tangan, dan lain sebagainya. 

Praktik ini dikenal juga sebagai mindfulness, dan sudah diteliti dapat menurunkan kadar stres.

Artikel Lainnya: Cara Mengatasi Jantung Berdebar dengan Cepat dan Tepat

Serangan panik termasuk dalam gangguan kecemasan atau anxiety disorder pada pedoman penggolongan diagnostik gangguan jiwa (PPDGJ). 

Biasanya serangan panik didasari dengan adanya riwayat trauma sebelumnya. Namun untuk mengetahuinya, dibutuhkan keterbukaan. 

Oleh karena itu, orang dengan panic attack bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan ahlinya seperti psikolog atau psikiater untuk penanganan yang tepat.

Serangan panik bisa terjadi dengan durasi yang bervariasi antara satu orang dengan yang lain. Biasanya durasi dapat berlangsung dari 5 menit hingga 20 menit. 

Namun, hal ini tidak menjadi patokan pasti karena terdapat banyak sekali faktor yang dapat memengaruhi, seperti derajat anxiety disorder yang dimiliki hingga pemicu serangan panik tersebut.

Itulah beberapa cara mengatasi serangan panik yang bisa kamu lakukan. Jika keluhan sering terjadi berulang dan kamu kesulitan mengendalikannya, lebih baik konsultasikan lebih lanjut kepada dokter atau psikolog.

Kamu juga bisa konsultasi dengan dokter atau psikolog secara online melalui layanan Tanya Dokter. Untuk #JagaSehatmu, baca artikel kesehatan terbaru dan tepercaya hanya di aplikasi KlikDokter.

[RS]