Lakukan 9 Hal Positif Ini agar Tidak Bunuh Diri Saat Depresi

Dunia dikejutkan dengan kabar kematian adik bungsu Ratu Belanda Máxima, Ines Zorreguieta. Ia ditemukan tak bernyawa pada hari Rabu (06/06) malam di apartemennya di Buenos Aires, Argentina. Juru bicara Kedutaan Besar Belanda di Argentina menyatakan bahwa pihak berwenang menduga kematian Ines merupakan kasus bunuh diri. Ines diketahui sudah beberapa kali melakukan percobaan bunuh diri karena depresi yang dialaminya. Belajar dari kasus ini, adakah cara agar depresi tidak berujung pada bunuh diri?

Depresi bisa dialami oleh siapa saja dari berbagai kelompok usia. Akar penyebab biasanya berhubungan dengan kemarahan terhadap sesuatu, kehilangan orang terdekat, mengalami kekecewaan, kekerasan fisik, atau pengalaman lain yang traumatis. Spektrumnya bisa ringan hingga berat. Skenario terburuknya, depresi bisa memicu seseorang untuk bunuh diri.

Keinginan bunuh diri terjadi karena penderita depresi kerap merasa tidak punya lagi harapan atau solusi, sehingga mengakhiri hidup dianggap merupakan cara terbaik untuk menyelesaikan masalah. Namun, sesungguhnya yang diinginkan bukanlah kematian, melainkan agar rasa sakit, kecewa, atau kesedihan itu berhenti.

Cara mencegah agar depresi tidak semakin berat dan berujung pada pemikiran untuk bunuh diri adalah dengan mengenali tanda-tandanya dan segera melakukan upaya “penyelamatan”. Berikut  adalah cara-cara positif yang dapat dilakukan.

1. Cari dukungan dan tetap terhubung dengan dunia luar

Seseorang yang depresi cenderung untuk menarik diri dari pergaulan, bahkan menjauh dari keluarga atau sahabat dekat. Padahal, mendapatkan dukungan dari orang lain merupakan salah satu langkah penting, sebab tentu sulit mengandalkan diri sendiri untuk tetap mampu berpikir jernih saat depresi.

Oleh sebab itu, “paksakan” diri untuk tetap terhubung dengan orang lain dan ikut ambil bagian dalam aktivitas sosial. Ini akan memberikan efek yang positif pada suasana hati dan persepsi Anda. Ingatlah bahwa ini bukan tanda bahwa Anda lemah atau akan membebani orang lain. Orang-orang terdekat yang menyayangi Anda tentunya peduli dan ingin membantu. Carilah teman atau siapa pun yang bisa membuat Anda berkeluh kesah secara terbuka, jujur, dan tidak merasa dihakimi.

2. Bergabung ke dalam grup pendukung

“Bersama kita bisa!” Slogan itu bukan sekadar isapan jempol. Bersama orang lain, Anda bisa berbagi pengalaman, saling mendukung, dan saling memotivasi. Bisa jadi, meski Anda tengah berjuang dengan depresi, Anda ternyata mampu memberikan dukungan kepada orang lain.

Hasil studi menunjukkan bahwa efek memberi dukungan atau bantuan jauh lebih positif terhadap mood ketimbang hanya memperoleh dukungan. Jadi, carilah cara untuk membantu orang lain. Besar atau kecil sama-sama bermanfaat, yakni membuat mood Anda jauh lebih baik.

3. Miliki hewan peliharaan

Meskipun tak ada yang bisa menggantikan hubungan antarmanusia, hewan peliharaan dapat membawa sukacita dan persahabatan ke dalam hidup Anda. Merawat hewan peliharaan juga bisa membuat Anda melupakan sejenak berbagai masalah dan memberi Anda perasaan yang dibutuhkan. Keduanya merupakan obat yang baik untuk depresi.

4. Lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa lebih baik

Dorong diri Anda untuk melakukan hal-hal yang pernah disukai, meskipun Anda tidak menikmatinya seperti sediakala. Anda bisa melakukan hobi atau olahraga yang dulu disukai atau mengekspresikan diri secara kreatif melalui musik, menggambar atau melukis, atau lewat tulisan. Lakukan pula rekreasi bersama teman-teman lama. Tanpa disadari, lambat laun Anda akan merasa lebih bersemangat dan berenergi saat meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan, meski kondisi depresi tidak hilang begitu saja.

5. Bergeraklah!

Olahraga merupakan penawar depresi yang luar biasa. Studi menunjukkan bahwa olahraga yang rutin dilakukan sama efektifnya dengan obat-obatan untuk meredakan gejala depresi. Olahraga juga membantu mencegah kekambuhan depresi.

Untuk mendapatkan manfaat terbaik, lakukan olahraga paling sedikit 30 menit per hari. Mulailah secara bertahap, misalkan berjalan pagi atau sore selama 10 menit saja. Meski durasinya singkat, ini sudah dapat memperbaiki mood Anda selama dua jam berikutnya.

Tentu lebih baik bila Anda berolahraga bersama teman atau berkelompok. Selain bisa bersosialisasi, Anda juga akan tetap termotivasi.

6. Konsumsi makanan sehat yang dapat melawan depresi

Apa yang Anda makan dapat memengaruhi otak dan suasana hati. Untuk itu, kurangi asupan kafein, alkohol, asam lemak trans, dan makanan tinggi pengawet atau hormon (seperti daging tertentu), serta makanan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan. Jangan pula melewatkan waktu makan, dan makanlah paling tidak setiap 3-4 jam.

Studi menemukan bahwa kekurangan vitamin B seperti asam folat dan B12 dapat memicu depresi. Karena itu, minumlah suplemen vitamin B kompleks atau konsumsi buah jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan, ayam, dan telur. Perbanyak pula makanan yang kaya asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam menstabilkan mood. Sumber terbaik omega-3 yakni ikan berlemak seperti salmon, kembung, teri, sarden, dan tuna. Alternatif lainnya adalah suplemen minyak ikan.

7. Jangan lupa berjemur!

Paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar serotonin yang dapat memperbaiki mood. Sebisa mungkin, berjemurlah paling sedikit 15 menit per hari. Waktu terbaik adalah pada jam 7-9 pagi, agar terhindar dari paparan sinar ultraviolet yang berbahaya.

Di rumah, perbaiki ventilasi dan pencahayaan alami dalam ruang. Buka tirai-tirai dan gorden agar cahaya matahari masuk ke dalam rumah.

8. Lawan pikiran-pikiran negatif yang muncul

Depresi membuat Anda merasa negatif dalam segala hal, termasuk persepsi terhadap diri sendiri dan harapan akan masa depan. Jika pemikiran ini menghantui Anda, penting untuk mengingat bahwa ini tidaklah nyata, melainkan gejala dari depresi. Mengapa? Sebab, “suara-suara” dari dalam yang sifatnya pesimis dan irasional ini bisa memberikan efek yang kuat dan destruktif.

Untuk melawannya, Anda harus mencari tahu apa pikiran negatif yang memicu depresi, bagaimana pikiran-pikiran ini memengaruhi tindakan Anda, serta bagaimana cara melawan suara-suara ini dengan tindakan yang konkret.

9. Kelola stres dengan terapi relaksasi

Stres dapat memicu dan memperlama gejala depresi. Cari tahu apa saja yang membuat Anda stres. Apakah itu karena beban kerja yang berlebihan, kesulitan ekonomi, atau masalah pada hubungan interpersonal. Kemudian, cari cara untuk mengurangi tekanan dan mengontrol kembali diri Anda.

Saat stres menyerang, kelola dengan terapi relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau mengikuti kelas yoga.

Jangan lupa ini!

Depresi kerap mengganggu pola tidur. Pola tidur yang kurang baik akan semakin memperburuk gejala depresi. Meski sulit, selalu usahakan untuk cukup tidur, yakni 7,5-9 jam per hari. Miliki pula jadwal tidur dan bangun yang teratur.

Untuk benar-benar dapat mengatasi depresi, harus dimulai dari rasa sayang terhadap diri sendiri. Sehingga, saat depresi menyerang Anda dapat segera mengambil tindakan, termasuk mencari bantuan. Ingatlah bahwa selalu ada harapan dan solusi untuk segala masalah. Demikian pula, ada berbagai cara aktif, positif, dan pertolongan untuk mengatasi depresi.

[RN/ RVS]