Mengelola Emosi dengan Anger Management, Ini yang Perlu Anda Tahu

Rasa marah adalah emosi yang normal dirasakan banyak orang. Umumnya, emosi ini muncul sebagai respons jika merasa terancam.

Selain itu, tanpa disadari rasa sedih, kesepian, atau takut juga dapat memicu amarah. Anda kerap merasakannya?

Meski merupakan emosi yang normal, tetapi jika ledakan amarah tidak terkontrol dengan baik, maka hal tersebut malah dapat merugikan diri sendiri dan orang-orang di sekitar.

Sebelum amarah tersebut mengendalikan diri Anda, cobalah anger management untuk mengelola ledakan emosi yang kerap dirasakan.

Dengan melakukan anger management yang baik, amarah yang dirasakan tidak akan menimbulkan banyak masalah dalam hidup Anda.

Apa Itu Anger Management?

Pada dasarnya, anger management adalah kemampuan mengelola emosi dan mengendalikan amarah dengan baik.

Supaya mampu mengendalikan amarah dengan baik, sebaiknya kenali tanda-tanda marah terlebih dulu.

Artikel Lainnya: Jangan Ditahan Terus, Ini Manfaat Marah bagi Kesehatan

Dari segi fisik, seseorang yang marah bisa menunjukkan gejala berikut:

• Berdebar-debar
• Bernapas cepat
• Tubuh terasa tegang dan kaku
• Merasa panas dan berkeringat, dan sebagainya

Sementara dari segi psikis, tanda seseorang marah ditunjukkan dengan hal-hal berikut:

• Merasa tegang
• Tidak bisa relaks
• Mudah kesal
• Merasa dipermalukan

Bila muncul tanda-tanda tersebut, waspadalah dan siapkan diri untuk mengelola gejolak amarah tersebut.

Meskipun gejala fisik tidak dapat dihindari, Anda dapat mengontrol perilaku impulsif, seperti merusak barang, memulai keributan atau perkelahian, dan lain-lain.

Bila sudah memahami anger management, Anda bisa mengenali tanda bahwa Anda sedang marah.

Pada akhirnya, Anda akan mengambil tindakan yang baik untuk meluapkan amarah tersebut.

Jadi, anger management bukan berarti mencegah atau malah menahan rasa marah, melainkan menyadari bahwa Anda memang sedang marah, kemudian berusaha mengontrol gejolak tersebut. 

Cara Melakukan Anger Management

Lantas, bagaimana cara anger management untuk mengelola emosi? Berikut adalah beberapa hal praktis yang dapat dilakukan:

1. Mundur Sementara dari Sumber Amarah

Agar tidak langsung meledak, usahakan untuk “mundur” sementara dari sumber amarah.

Cobalah untuk berpikir sebelum merespons (misalnya berhitung dari 1 sampai 10 sebelum bereaksi terhadap sesuatu), atau berjalan sejenak untuk mendinginkan pikiran.

Sebagai contoh, suami terlambat pulang, padahal sudah janji akan makan malam bersama. Bisa jadi Anda merasa kurang dihargai, padahal sudah mengerahkan upaya untuk menyiapkan menu makanan favorit suami.

Terapkan anger management dengan “mundur” sejenak. Anda akan terbantu untuk mengenali pokok masalahnya.

Artikel Lainnya: Cara Menghadapi Pasangan yang Mudah Marah

2. Luapkan Rasa Marah dengan Tepat

Cara anger management berikutnya adalah meluapkan amarah dengan tepat. Luapkan dengan kegiatan lain, misalnya menuliskan perasaan, menggambar, melihat meme lucu, dan sebagainya.

Dengan meluapkan amarah secara tepat, Anda dapat membatasi respons yang meledak-ledak.

Hal ini akan membantu Anda untuk mengenali apa yang memicu rasa marah, dan apa yang tidak Anda suka dari pemicu tersebut.

3. Setelah Tenang, Komunikasikan dengan Kepala Dingin

Bila sumber kemarahan diakibatkan oleh ulah orang lain, salah satu cara menghadapinya adalah dengan berkomunikasi dengan kepala dingin.

Anda dapat melakukan anger management dengan menyampaikan secara jelas apa penyebab Anda marah, tanpa menyalahkan pihak lain.

Misalnya dengan mengatakan, “Saya sudah berusaha keras untuk memasak dan mempersiapkan segalanya, dan itu membuat merasa tidak dihargai.”

Selain itu, penting juga untuk mendengarkan penjelasan lawan bicara.

Selama berbicara, sangat mungkin suasana akan memanas sehingga amarah kembali muncul. Bila ini terjadi, gunakan teknik berhitung 10 detik sebelum merespons. Ini dapat membantu menghindari pertengkaran.

Selain itu, jaga intonasi tetap netral. Ingat, tujuan utama Anda adalah menyampaikan apa yang membuat Anda marah, serta memahami tanggapan dari lawan bicara Anda.

Artikel Lainnya: Benarkah Kebiasaan Menahan Marah Menyebabkan Tekanan Darah Tinggi?

4. Lakukan Metode Time Out

Cara anger management yang satu ini diharapkan membuat Anda lebih tenang. Dengan memberikan waktu bagi diri sendiri untuk tenang, Anda pun terhindar dari kemarahan yang berujung pada stres.

Bila masalah yang memicu amarah cukup pelik, carilah tempat yang tenang, lalu duduk dengan tegap dan nyaman. Setelahnya, lakukan teknik pernapasan dalam.

5. Lakukan Kegiatan Lain untuk Mengalihkan Rasa Marah

Apabila sumber kemarahannya bukan orang lain, mungkin Anda perlu mencari alternatif jalan keluar.

Anda bisa mencoba meredam amarah dengan melakukan kegiatan lain, seperti berolahraga. Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk meredakan amarah adalah lari.

6. Konsultasikan kepada Psikolog

Jangan ragu untuk meminta bantuan profesional seperti ahli kejiwaan, sehingga Anda dapat mencegah kerusakan yang lebih jauh, baik secara fisik, mental, dan sosial.

Jika Anda tidak mengatasi rasa marah yang menyelimuti diri, kondisi tersebut dapat berujung pada kecemasan dan depresi.

Pada akhirnya, kondisi tersebut akan merusak hubungan dengan orang-orang sekitar dan meningkatkan risiko penyakit.

Artikel Lainnya: Langsung Marah Saat Dinasihati, Apa Termasuk Gangguan Psikologis?

Kesulitan dalam mengendalikan amarah dalam jangka panjang telah dihubungkan dengan masalah kesehatan, seperti:

• Tekanan darah tinggi atau hipertensi
• Gangguan pencernaan
• Gangguan kulit
• Masalah pencernaan

Tak hanya itu, kemarahan yang tak terkendali juga berhubungan dengan tindak kejahatan, pelecehan, dan perilaku kekerasan lainnya.

Terkadang, pola kemarahan yang tidak benar juga dapat menjadi tanda kondisi berikut:

• Gangguan mood
• Gangguan kepribadian
• Penyalahgunaan zat
• Masalah kesehatan mental lainnya

Oleh karenanya, cobalah untuk sebaik mungkin mengelola emosi dan ledakan amarah dengan tips anger management di atas. Apalagi bila amarah yang Anda rasakan telah memengaruhi hidup Anda.

Umumnya, teknik anger management di atas cukup efektif untuk menyelesaikan masalah yang memicu amarah. Namun, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri dengan teknik tersebut.

Salah satu hal yang penting diperhatikan bukanlah bagaimana solusi dari masalah, tetapi bagaimana Anda dapat menghadapi masalah dengan baik, tanpa hilang kendali akibat ledakan amarah.

Bila menemui jalan buntu dalam mengelola amarah, tidak ada salahnya untuk meminta bantuan profesional. Anda dapat konsultasi kepada psikolog melalui Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[WA]