Nikotin Lebih Mengganggu Tidur Dibandingkan Kafein

Minuman berkafein, utamanya kopi, ternyata tidak lebih mengganggu tidur bila dibandingkan dengan nikotin. Hasil ini tertuang dalam sebuah studi yang dipublikasikan bulan Agustus lalu oleh Sleep Research Society.

Studi yang dimuat dalam jurnal kedokteran “Sleep” tersebut merupakan penelitian selama 5.164 hari terhadap 785 sukarelawan. Yang diteliti adalah hubungan antara satu malam dan beberapa malam berikutnya dengan mengonsumsi alkohol, kafein, dan nikotin. 

Pengukuran dilakukan dengan aktigrafi (salah satu alat untuk mengukur kualitas tidur, disebut juga ACG), perkiraan waktu tidur, efisiensi tidur, serta berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk seseorang terbangun setelah tertidur (wake after sleep onset) pada dewasa ras Afrika-Amerika.

Selama rata-rata 6,7 malam, para sukarelawan  juga mengisi buku harian dan menulis tentang konsumsi alkohol, kafein, dan nikotin 4 jam sebelum tidur. Ternyata, ditemukan adanya kekurangan pada efisiensi tidur pada orang-orang yang mengonsumsi alkohol dan penggunaan nikotin. Namun, penggunaan nikotin tidak berhubungan dengan durasi tidur.

Yang mengejutkan adalah, konsumsi kafein pada malam hari tidak berhubungan dengan parameter tidur mana pun yang sudah disebutkan.

Dari studi tersebut, disimpulkan bahwa konsumsi nikotin maupun alkohol dalam waktu 4 jam sebelum tidur berhubungan dengan meningkatnya waktu tidur yang terpecah-pecah pada malam tersebut. 

Temuan studi tersebut mendukung pentingnya sleep hygiene, yang memberi anjuran untuk membatasi konsumsi alkohol dan nikotin harian untuk menjaga kualitas tidur—terus tertidur tanpa terbangun hingga pagi.

Alasan kenapa nikotin dan alkohol mengganggu kualitas tidur

Nikotin adalah suatu stimulan atau zat yang bersifat merangsang seseorang untuk tetap terjaga dan menyulitkan untuk tetap tertidur. Demi kualitas tidur yang baik kesehatan tubuh secara keseluruhan, sebaiknya berhenti merokok atau paling tidak urungkan niat untuk merokok 4 jam sebelum tidur.

Selain itu, alkohol juga dapat mengganggu kualitas tidur. Banyak orang yang mengganggap sebaliknya, bahwa alkohol dapat membantu tidur jadi nyenyak. Itu adalah anggapan yang salah.

Alkohol memang membantu seseorang merasa mengantuk sehingga mudah tertidur. Namun setelah tertidur, Anda akan terbangun beberapa jam kemudian dan sudah diketahui berhubungan dengan kondisi terjaga lebih sering, berkeringat berlebih saat tidur, mimpi buruk, dan nyeri kepala.

Minum alkohol terus-terusan (binge-drinking) – apalagi jika Anda kecanduan alkohol – akan memengaruhi kadar melatonin dalam tubuh selama seminggu. Melatonin adalah hormon yang membuat Anda merasakan kantuk pada malam hari, membantu tidur lebih baik, serta mengatur ritme tubuh.

Agar mudah tidur dan terus tidur tanpa terjaga hingga esok pagi sehingga Anda bisa mendapatkan tidur berkualitas, ada beberapa cara yang bisa Anda tempuh. Beberapa cara di bawah ini bisa Anda lakukan:

• Batasi konsumsi kafein – baik dari makanan maupun minuman – dan hindari konsumsinya 4 jam sebelum tidur. Efek langsung kafein adalah menyulitkan Anda untuk memulai tidur, sehingga tidur Anda tidak akan “sedalam” yang seharusnya.

• Diet yang sehat dan seimbang dapat meningkatkan kadar energi dan tidur. Mengonsumsi makan berat pada waktu yang sama tiap harinya akan membantu jam tubuh tetap stabil.

• Kosongkan 2-3 jam antara makan berat dengan waktu tidur. Camilan ringan sebelum tidur tidak akan memengaruhi kualitas tidur jika Anda memang benar-benar membutuhkannya.

Meski nikotin ditemukan lebih mengganggu tidur dibandingkan kafein, namun konsumsi kafein tetap harus mengikuti anjuran. Jika punya kebiasaan mengonsumsi kafein, nikotin, maupun alkohol, bijaklah dalam mengonsumsinya agar tidak mengganggu tidur Anda. Selain itu akan lebih baik jika Anda bisa menghentikan kebiasaan minum alkohol dan merokok. Dengan cara ini, kualitas tidur dan kesehatan Anda pun bisa terjaga. 

(RN/ RVS)