Pilihan Meditasi untuk Mengatasi Serangan Panik

Munculnya serangan panik atau panic attack biasanya ditandai dengan rasa takut maupun gelisah berlebihan dan tiba-tiba. 

Salah satu metode paling ampuh untuk mengatasi serangan panik adalah meditasi. Dijelaskan oleh Gracia Ivonika, M.Psi., Psikolog, ada beberapa pilihan meditasi yang dapat dilakukan untuk mengatasi serangan panik. 

“Meditasi untuk mengatasi serangan panik pastinya sederhana secara instruksi. Fokusnya lebih terkait dengan kondisi tubuh. Efeknya pun lebih terasa untuk menenangkan reaksi tubuh saat panik,” ucap Gracia.

Gracia menambahkan, perlu diingat bahwa meditasi meredakan gejala panik secara bertahap alias tidak instan. 

“Ketika sudah selesai meditasi atau mindfulness, mungkin masih ada rasa panik yang tersisa. Tidak perlu khawatir, karena Anda tidak akan begitu terganggu karenanya,” tegas Gracia.

Artikel Lainnya: Cara Efektif Mengatasi Serangan Panik

Beberapa pilihan meditasi yang bisa dilakukan untuk mengurangi serangan panik, di antaranya:

Serangan panik bisa membuat Anda merasa kewalahan akibat ‘tikaman’ pikiran-pikiran yang tidak dapat dikontrol. Beberapa orang bahkan merasakan seolah-olah mereka tidak memiliki kendali atas tubuh dan pikirannya sendiri. 

Guna mengurangi gejala tersebut, Anda bisa melakukan meditasi lima indra. Jenis meditasi ini bertujuan agar Anda dapat merasakan kembali tubuh secara utuh.

Berikut ini cara melakukan meditasi lima indra:

• Saat serangan panik datang, temukan tempat untuk duduk atau berbaring.
• Rasakan dan fokuslah pada kelima panca indra Anda (sentuhan, penciuman, rasa, penglihatan, pendengaran).
• Saat Anda mengidentifikasi setiap indra, berkonsentrasilah pada sensasi tersebut selama 1 atau 2 menit.
• Tanyakan pada diri sendiri apa yang sedang Anda sentuh saat ini. Anda juga bisa mencari tahu apa yang sedang diistirahatkan oleh tubuh. Berkonsentrasilah pada sensasi tersebut sebelum beralih ke indra berikutnya.

Selama serangan panik, pernapasan Anda bisa menjadi sesak dan dangkal. Nah, agar gejala tidak semakin parah, cobalah untuk memperlambat laju pernapasan Anda.

Di saat yang sama, cobalah untuk lebih fokus pada setiap napas yang Anda hirup dan buang. Hal ini dapat memicu respons relaksasi tubuh, sehingga baik untuk melawan perasaan panik.

Artikel Lainnya: Mudah Panik? Coba Lakukan Olahraga Ini

Ada pula beberapa ide meditasi pernapasan yang dapat Anda lakukan, yaitu:

• Pernapasan Penuh Perhatian

Cobalah untuk berbaring atau duduk dengan tegak. Letakkan tangan Anda di dada. Jangan mencoba mengendalikan pernapasan dengan cara apa pun. Rasakan saja naik atau turunnya laju pernapasan di telapak tangan Anda.

• Memperpanjang Napas 

Tarik napas sedalam mungkin. Cobalah untuk berkonsentrasi pada setiap tarikan napas yang Anda lakukan. Buatlah huruf “O” dengan mulut, lalu embuskan napas sebanyak yang Anda bisa.

• Pernapasan Persegi

Tarik napas selama 4 detik, dan tahan selama 4 detik. Setelah itu, buang napas selama 4 detik, lalu tahan napas Anda selama 4 detik lagi.

• Pernapasan Perut

Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman. Letakkan tangan di perut Anda dan tarik napas dalam-dalam sampai perut mengembang. Selanjutnya, buang napas dari bagian bawah perut secara perlahan hingga habis.

Artikel Lainnya: Cara Menolong Orang yang Mengalami Serangan Panik

Serangan panik terkadang membuat seseorang tidak bisa duduk diam. Oleh karena itu, bergerak atau berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk melepas penat dari kondisi tersebut. 

Anda bisa melakukan meditasi sambil berjalan-jalan kecil. Caranya adalah sebagai berikut:

• Fokuskan pikiran pada langkah-langkah yang Anda lakukan.
• Saat berjalan, amati bagaimana rasanya, ritmenya, dan rasakan sensasi kaki menyentuh tanah atau lantai.
• Anda juga dapat mengamati suara, aroma, pemandangan yang ada di sekitar saat berjalan.

Itu dia tadi beberapa pilihan meditasi yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi serangan panik. Apabila serangan panik tak kunjung reda atau Anda terlalu sering mengalaminya, sebaiknya segera konsultasikan lebih lanjut kepada psikolog.

Anda bisa berkonsultasi kepada psikolog dengan langsung berkunjung ke klinik, atau memanfaatkan layanan LiveChat 24 jam dan aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)

Referensi

Very Well. Diakses 2022. Mindfulness Meditation for Panic Disorder 

Very Well. Diakses 2022. How to Manage Panic Attacks With Meditation

Medical News Today. Diakses 2022. How can you stop a panic attack?

Ditinjau oleh Gracia Ivonika, M.Psi., Psikolog