Selalu Menyalahkan Diri Sendiri, Apakah Tanda Gangguan Mental?

Setiap orang pernah mengalami kegagalan. Gagal mencapai tujuan yang diidamkan adalah bagian dari proses pembelajaran. 

Sayangnya, beberapa orang selalu menyalahkan diri sendiri atas kegagalan yang terjadi. Padahal, perilaku ini tidak sehat. Terus-menerus menyalahkan diri sendiri justru bisa berdampak negatif kepada kesehatan mental. 

Menyalahkan Diri Sendiri, Tanda Gangguan Mental?

Perilaku menyalahkan diri sendiri (self-blame) adalah bentuk kekerasan secara emosional. Tindakan ini menjadi salah satu pemicu timbulnya stres hingga depresi.

Kebiasaan menyalahkan diri sendiri membuat kamu sulit melihat sisi positif dari permasalahan yang dihadapi. Karenanya, sering menyalahkan diri sendiri adalah salah satu tanda gangguan mental yang kerap ditemui pada penderita depresi.

Lalu, kenapa seseorang bisa selalu menyalahkan diri sendiri? Pada tahap tertentu, perilaku menyalahkan diri sendiri adalah wujud dari rasa tidak berdaya. Perasaan ini dipicu oleh anggapan tidak bisa keluar dari bayang-bayang kesalahan.

Artikel lainnya: Ayo, Cari Bantuan! Ini Tanda-Tanda Self Harm yang Harus Diketahui!

Sering menyalahkan diri sendiri juga wujud dari rendahnya self-esteem alias kebutuhan untuk menghargai diri sendiri. Ekspektasi yang terlalu tinggi, tapi tidak disertai dengan kemampuan yang mumpuni juga berisiko memunculkan perilaku self-blame.

Selalu menyalahkan diri sendiri bisa dipicu pula oleh pengalaman traumatis di masa lalu. Pengalaman buruk yang dimaksud, misalnya pernah menjadi korban pelecehan, sering menyakiti orang lain, atau tidak bisa membantu seseorang yang sedang sangat membutuhkan.

Apa Dampaknya Jika Selalu Menyalahkan Diri Sendiri?

Sering menyalahkan diri sendiri membuat kamu sulit melihat sisi positif, potensi, maupun kebaikan dalam diri sendiri. Kamu jadi sering mengkritik diri sendiri secara berlebihan. Bahkan memberikan label negatif pada diri sendiri.

Selalu menyalahkan diri sendiri juga bisa membuatmu kehilangan kepercayaan diri untuk mencoba sesuatu. Merasa dihantui kegagalan di masa lalu memengaruhi keberanian kamu dalam melangkah. Akibatnya, kamu makin sulit keluar dari kebiasaan selalu menyalahkan diri sendiri.

Efek negatif menyalahkan diri sendiri juga membuatmu merasa tidak percaya diri bersosialisasi dengan orang lain. Kamu jadi merasa malu, tidak pantas, dan tidak berharga bertemu orang lain yang dianggap lebih baik.

Artikel lainnya: Pentingnya Self Compassion atau Mengasihi Diri Sendiri

Pada kasus tertentu, sering menyalahkan diri sendiri bisa memicu tindakan menyakiti diri sendiri. Kamu memiliki keinginan menghukum diri sendiri atas kesalahan yang dilakukan. Jika tidak ditangani dengan baik, kebiasaan selalu menyalahkan diri sendiri dapat memicu gangguan mental yang lebih serius. 

Selain berdampak buruk pada psikis, kesehatan fisik kamu juga ikut terganggu akibat sering menyalahkan diri sendiri. 

Selalu menyalahkan diri sendiri memicu tubuh memproduksi hormon kortisol (stres). Kadar hormon kortisol yang tidak terkendali dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar gula dalam darah. 

Terlalu stres juga menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur, gairah seks berkurang, kerontokan rambut, hingga gangguan tidur.

Artikel lainnya: Kenali Mental Breakdown dan Cara Mengatasinya

Cara Mengatasi Self-Blaming

Kunci terbebas dari kebiasaan menyalahkan diri sendiri adalah belajar menyikapi kegagalan dan kesalahan. Sejumlah cara di bawah ini bisa kamu lakukan:

1. Punya Ekspektasi yang Realistis

Ekspektasi melebihi batas kemampuan bisa bikin kamu makin sering menyalahkan diri sendiri. Karenanya, bersikaplah realistis dalam memasang ekspektasi.  

Buatlah perencanaan jangka pendek hingga jangka panjang dengan mempertimbangkan konsekuensi yang ada.

Bersikap realistis bukan berarti pesimis. Kamu mengukur kemampuan dan sumber daya yang dimiliki ketika berusaha mewujudkan sebuah rencana. Hal ini jadi bukti bahwa kamu memiliki kesadaran yang baik.

2. Fokus pada Sesuatu yang Dapat Dikendalikan

Melatih fokus pada sesuatu yang dapat dikendalikan membuatmu lebih relaks dalam menyikapi kegagalan. Perlu disadari, beberapa hal bisa terjadi di luar kendali kamu sebagai manusia. Hal ini bukan sepenuhnya tanggung jawab kamu.

Fokus pada sesuatu yang dapat dikendalikan juga dapat membantumu menjalani hal-hal yang bisa dilakukan saat ini dengan kesadaran penuh.

Memaksakan diri untuk mengendalikan semua hal justru membuat kamu terjebak pada perasaan gagal dan bersalah.

Artikel lainnya: Cara Sehat Memaafkan Diri Sendiri

3. Melatih Self-Talk dan Fokus Cari Solusi

Ketika menyalahkan diri sendiri, kamu menyadari ada hal yang seharusnya tidak terjadi. Agar tidak terjebak pada penyesalan tidak berujung, cobalah berbicara dengan diri sendiri dan fokus mencari solusi.

Kegagalan lantas kamu maknai sebagai proses bertumbuh dan bukan akhir dari segalanya. Oleh karena itu, self-talk dengan cara yang positif dan berorientasi pada solusi dapat meningkatkan kepercayaan diri.

4. Lepaskan Keluh Kesah Lewat Tulisan

Katarsis adalah pelepasan emosi atau keluh kesah yang tersimpan dalam diri. Tujuan dilakukannya katarsis adalah agar rasa bersalah atau kekecewaan tidak sampai masuk alam bawah sadar dan kamu masih bisa mengendalikan perasaan tersebut.

Journaling dengan cara menuliskan apa yang kamu rasakan dan pikirkan bisa membantu meluapkan rasa bersalah yang muncul. Journaling terbukti efektif menurunkan tingkat stres, tanpa merugikan diri sendiri maupun orang lain.

5. Diskusi dengan Orang Lain

Kebiasaan menyalahkan diri sendiri bisa disebabkan oleh keterbatasan kamu melihat sebuah kegagalan. Berdiskusi dengan orang lain bisa membantumu melihat kegagalan dari sudut pandang yang berbeda.

Alternatif berpikir dan solusi bangkit dari kegagalan pun bisa kamu peroleh. Bercerita kepada orang lain juga membantumu merasa tidak sendiri menghadapi situasi sulit.

Artikel lainnya: Orang Introvert Rentan Terkena Depresi, Bagaimana Faktanya?

6. Konseling dengan Psikolog

Sering menyalahkan diri sendiri adalah bentuk ketidakberdayaan dalam melihat situasi secara berimbang. Kamu dapat melakukan konseling bersama psikolog untuk memetakan masalah yang terjadi dan membuatmu sulit lepas dari kebiasaan ini. 

Konseling dengan psikolog bisa mencegah kebiasaan selalu menyalahkan diri sendiri berkembang jadi gangguan mental yang lebih serius. Kamu juga bisa konsultasi dengan psikolog lewat fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. 

#JagaSehatmu dengan tidak selalu menyalahkah diri sendiri. Terapkan sederet tips di atas supaya kamu bisa lebih menghargai diri sendiri dan bangkit dari keterpurukan, ya!

(ADT/JKT)