Tips Mengatasi Serangan Panik Saat Gugup

Siapa saja bisa mengalami serangan panik saat gugup, misalnya menghadapi presentasi penting, bicara di muka publik, ujian skripsi, dan lain-lain. Jangan sampai menghancurkan momen penting, Anda perlu tahu cara mengatasi gelombang rasa takut, panik, atau kecemasan ini.

Pesepak bola terkenal yang bermain di klub Real Madrid sekelas Marcelo saja pernah mengalaminya. Bek kiri asal Brasil ini mengungkapkan bahwa dirinya pernah terkena serangan panik sesaat sebelum melakonik laga final Liga Champion tahun 2018 lalu, saat harus melawan klub bola asal Inggris Liverpool di Kiev, Ukraina.

"Saya tidak bisa bernapas. Saya berusaha untuk tidak panik. Ini terjadi di ruang ganti tepat sebelum final Liga Champions melawan Liverpool pada tahun 2018. Rasanya seperti ada sesuatu yang tersangkut di dada. Ini adalah tekanan besar,” ujar Marcelo seperti dikutip di Marca.

Tekanan besar," ujar Marcelo seperti dikutip dari Marca.

Tekanan besar untuk membawa Real Madrid juara tiga kali beruntun di Liga Champions membuat Marcelo terkena serangan panik. Ia sangat gugup menjelang pertandingan karena ia takut tak bisa membawa timnya menjadi juara.

Cara Mengatasi Serangan Panik

Panik karena menghadapi pertandingan besar seperti yang dialami Marcelo adalah hal yang wajar. Ditonton jutaan orang dan keinginan untuk menang menjadi faktor umum mengapa panik bisa terjadi.

Jika Anda mengalami serangan panik seperti yang Marcelo alami, berikut ini adalah cara mengatasinya:

1. Atur Napas Sambil Pejamkan Mata

Ini adalah cara paling utama dan mudah untuk dilakukan ketika Anda mengalami serangan panik.

"Saat panik terjadi, seseorang cenderung bernapas cepat dan dangkal. Mengatur napas dengan dalam dan lambat akan membuat oksigen lebih banyak masuk ke dalam tubuh, sehingga denyut jantung Anda akan melambat. Otomatis, ini akan mengurangi kepanikan yang Anda alami," ujar dr. Reza Fahlevi dari KlikDokter.

Selama menarik napas dalam, tutup mata. Itu dapat menghalangi rangsangan ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk fokus pada pernapasan Anda.

2. Batasi Rangsangan

"Pada sebagian orang yang sering mengalami serangan panik, mereka sudah tahu tanda-tanda serangan panik akan muncul. Jadi, saat sudah tahu tanda-tandanya, sebisa mungkin batasi rangsangan yang dapat mencetuskan panik tersebut," ungkap dr. Reza.

Sebagai contoh, Anda bisa pindah ke tempat yang lebih tenang untuk menyendiri, atau berjalan-jalan untuk menenangkan diri. Cara lain yang bisa dilakukan adalah dengan memikirkan hal lain untuk mengalihkan pikiran.

3. Mendengarkan Musik Menggunakan Headset

Mendengarkan musik dengan headset adalah salah satu cara untuk mengatasi serangan panik, terutama jika serangan panik yang dialami terjadi di tempat yang bising. Sebab, keributan dapat memperburuk serangan panik.

Untuk kasus Marcelo, banyak pesepak bola yang melakukan ini. Biasanya, mereka mendengarkan musik pakai headset saat masih di bus menuju stadion. Kegunaan utamanya adalah sebagai relaksasi.

4. Relaksasi Otot

Relaksasi otot membuat fokus teralihkan dari pikiran yang membuat Anda panik.

"Selain itu, relaksasi otot juga membantu melepaskan ketegangan otot, sehingga membuat tubuh menghasilkan hormon endorfin yang memicu rasa senang. Hormon ini berlawanan dengan hormon-hormon stres yang keluar pada saat kondisi panik. Akibatnya, perasaan panik akan jauh berkurang," ungkap dr. Reza.

5. Hindari Kafein di Saat-saat Genting

Kata dr. Reza, minum minuman berkafein seperti kopi dapat menyebabkan jantung berdegup kencang, sehingga dapat mencetuskan panik, terutama jika Anda minum kopi sebelum saat-saat genting seperti saat-saat menjelang pentas atau presentasi.

Selain kopi, teh dan cokelat juga mengandung kafein. Jadi, keduanya juga sebaiknya dihindari.

6. Fokus pada Objek Tertentu

Dilansir dari Healthline, beberapa orang melaporkan merasa terbantu dengan menemukan satu objek untuk memfokuskan perhatian saat mengalami serangan panik. Pilih satu objek yang jelas terlihat bisa dengan mudah dipandangi.

Contohnya dengan melihat pergerakan jarum detik jam atau lukisan. Deskripsikan pola, warna, bentuk dan ukuran objek ke diri sendiri. Fokuskan semua energi pada objek tersebut, sehingga serangan panik bisa mereda.

7. Pikirkan Hal-hal atau Tempat-tempat yang Anda Suka

Apa tempat atau suasana yang bisa membuat Anda relaks? Duduk di tepi pantai menanti matahari terbenam? Pondok kecil di gunung? Atau sekadar di rumah menghabiskan waktu bersama pasangan?

Bayangkan diri Anda di sana dan cobalah untuk fokus pada detail sebaik mungkin. Misalnya, bayangkan kaki melangkahi hangatnya pasir pantai, mencium aroma pohon pinus, dan lain-lain.

Tempat atau suasana yang dibayangkan disarankan tenang dan santai, jadi jangan bayangkan suasana di pasar atau pusat kota, ya!

8. Mengucap ‘Mantra’

Mengucap dan mengulangi ‘mantra’ di kepala bisa menimbulkan rasa tenang sekaligus memberikan “pegangan” saat serangan panik terjadi. Misalnya adalah dengan mengatakan secara berulang kalimat penyemangat seperti, “ini akan berlalu”, “kamu bisa melakukannya”, dan lain-lain.

Jika suatu hari serangan panik menyerang saat gugup, cobalah mengatasinya dengan cara-cara tadi. Ingat, Anda yang punya kontrol, jadi jangan sampai serangan panik menghancurkan momen-momen penting di hidup Anda.

Bila serangan panik ini sering terjadi atau membuat stres konstan, Anda perlu mewaspadai gangguan panik. Orang-orang dengan gangguan tersebut mungkin harus menghindari apa pun pemicu rasa panik. Konsultasi dengan psikolog atau psikiater sangat diperlukan untuk mengatasinya.

(RN/ RH)