Sambut Akhir Pekan sebelum Masuk Kerja Lagi dengan Sarapan Sehat

Liburan sepanjang apa pun pasti akan segera berakhir. Rasanya baru saja kemarin libur dimulai, eh ternyata, saat lihat kalender, lusa sudah harus masuk kerja kembali. Jangan galau apabila semangat belum kembali sepenuhnya. Anda bisa mulai mengumpulkannya kembali dengan cara membuat sarapan sehat!

Biasanya, mengawali hari dengan makanan enak dan bergizi, alias sarapan sehat akan membuat tubuh kembali segar dan tak malas-malas dalam beraktivitas.

Manfaat menyantap sarapan sehat

Menurut dr. Fiona Amelia, MPH dari KlikDokter, sarapan sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi dan produktivitas seseorang. Agar sarapan Anda dapat dikatakan sebagai sarapan sehat, dr. Fiona mengatakan bahwa sarapan harus memenuhi dua syarat utama, yakni dilakukan pada waktu yang tepat dan dengan komposisi gizi yang tepat pula.

Waktu yang tepat untuk sarapan adalah sebelum jam 9 pagi. Sedangkan komposisi gizi yang tepat adalah antara karbohidrat, serat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta air harus memenuhi 15-30 persen kebutuhan gizi harian. Kelengkapan gizi tersebut akan menunjang metabolisme yang diperlukan oleh tubuh.

Sementara itu, melewatkan sarapan dapat membuat seseorang mengalami hipoglikemia, yakni kadar gula darah yang rendah. Kondisi hipoglikemia akan mengurangi konsentrasi, mengantuk, dan cepat lelah. “Tentunya ini akan mengganggu produktivitas kerja Anda.” jelas dr. Fiona.

Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, ada baiknya Anda membuat menu sarapan sehat selama beberapa hari ke depan. Adapun menu sarapan sehat yang dimaksud, antara lain:

• Roti gandum isi

Roti gandum, khususnya gandum utuh atau whole wheat, mengandung banyak serat yang lebih sulit dicerna. Sehingga, Anda akan merasa kenyang lebih lama, kadar gula darah tidak langsung melonjak, dan dapat mencegah rasa mengantuk setelah sarapan.

Supaya teksturnya lebih renyah, Anda bisa memanggang roti gandum itu terlebih dahulu. Lalu, olesi dengan sedikit butter rendah lemak, dan isi dengan sayur-sayuran seperti selada, tomat, mentimun, dan wortel yang sudah dipotong-potong seperti batang korek api. Isi juga dengan daging tuna atau telur dan keju. Bila Anda ingin menambah cita rasa, tambahkan saus cabai atau saus tomat sedikit saja.

• Overnight oat

Overnight oat adalah variasi olahan oat yang didiamkan semalaman di kulkas. Bahan dasarnya tentu saja oat yang diseduh dengan sedikit air atau produk susu (bisa susu cair atau yoghurt).

Bila ingin lebih sehat, gunakan yoghurt tawar yang rendah lemak dan rendah gula. Untuk menambahkan rasa manis dan segar, campur overnight oat dengan berbagai topping buah-buahan, seperti irisan apel, jeruk, atau buah beri.

Bisa juga Anda tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian, seperti kacang almon, kacang kenari, atau biji chia (chia seed). Setelah memasukkan semua bahan ke dalam wadah (biasanya menggunakan wadah selai), tutup dan masukkan ke dalam kulkas.

• Nasi merah dengan telur dadar, tahu tempe goreng, serta sayur bayam

Mungkin Anda berpikir bahwa menu yang satu ini terlalu berat untuk sarapan. Padahal, tidak juga, lo! Tinggal disesuaikan saja porsinya. Jika memang merasa terlalu berat untuk sarapan, maka porsi makannya sedikit saja.

Tahu dan tempe goreng pun tidak akan langsung membuat kolesterol jahat meningkat. Beras merah sendiri diketahui memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kolesterol baik (HDL), hingga menjaga berat badan tetap stabil.

Sementara, untuk menghalangi penyerapan kolesterol jahat, konsumsi juga sayur bening bayam. Agar tidak kenyang, usahakan besarnya takaran nasi merah tidak melebihi kepalan tangan sendiri.

Akan lebih baik bila sarapan sehat semacam ini Anda lakukan terus-menerus karena sarapan sangat berpengaruh terhadap produktivitas seseorang. Bila Anda tak sempat membuat menu di atas, setidaknya makanlah potongan-potongan buah. Intinya, jangan biarkan hari pertama kembali ke kantor dilalui dengan rasa lemas akibat perut yang tak terisi menu sarapan sehat.

[MS/ RVS]