Cara Mengatasi Gangguan Cemas Sebelum Menstruasi

Ada-ada saja keluhan yang terjadi sebelum menstruasi alias PMS. Tak hanya bikin badan pegal atau perut kembung, cranky dan cepat tersinggung, nyatanya gangguan cemas juga bisa muncul. Bagaimana cara mengatasinya?

Data menyebut, 85 persen wanita mengalami gejala PMS (premenstrual syndrome atau sindrom pramenstruasi). Hormon-hormon yang mengatur siklus haid memengaruhi tubuh dan pikir, dan dapat menyebabkan gejala PMS yang berkaitan dengan suasana hati, seperti gangguan cemas bahkan depresi.

Penyebab terjadinya gangguan cemas sebelum menstruasi

Ada beberapa penyebab yang mendasari gangguan cemas sebelum menstruasi tiba.

• Fluktuasi hormon

Ini merupakan penyebab tersebut. Gangguan cemas hadir akibat respons terhadap perubahan kadar estrogen dan progesteron. Kadar hormon reproduksi tersebut naik turun secara dramatis selama fase luteal menstruasi.

Pada fase tersebut, tubuh menyiapkan diri untuk menerima kehamilan dengan meningkatkan produksi hormon setelah ovulasi. Namun, apabila sel telur tidak dibuahi, kadar hormon tersebut turun sehingga Anda mengalami haid.

Fluktuasi hormonal tersebut akhirnya memengaruhi neurotransmiter di otak, seperti serotonin dan dopamine, sehingga berdampak pada suasana hati. Itulah penjelasan kenapa beberapa hari sebelum datang bulan, suasana hati rasanya amburadul. Cepat sedih, gampang marah, mudah stres, tapi bisa juga cepat ceria lagi—sukses bikin orang-orang di sekitar bingung.

Pada beberapa orang, gangguan cemas yang terjadi sebelum menstruasi bisa dirasakan cukup berat. Menurut sebuah ulasan dalam jurnal “Clinical Psychology Review” tahun 2011, penyebabnya bisa jadi akibat sensitivitas yang lebih tinggi terhadap perubahan hormon, yang diduga penyebabnya adalah faktor genetik.

• Gangguan disforik pramenstruasi (premenstrual dysphoric disorder atau PMDD)

PMDD disebut-sebut sebagai gejala menstruasi yang paling “hebat”. Salah satu gejalanya adalah gangguan cemas yang cukup parah.

“PMDD dianggap sebagai versi berat dari PMS, yang bisa membuat wanita merasa sangat sedih, gugup, mengalami gangguan hubungan sosial dengan anggota keluarga dan teman, serta kesulitan memusatkan perhatian pada pekerjaan maupun pendidikan.” Hal tersebut dijelaskan oleh dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, MSc, dari KlikDokter.

Gejala PMDD sama seperti PMS, bisa mulai tampak sekitar 7-10 hari sebelum haid, dan berlangsung hinggs beberapa hari pertama setelah haid. Baik PMS maupun PMDD sama-sama menimbulkan rasa begah, lelah, ketidaknyamanan pada payudara, serta perubahan pada pola tidur dan pola makan.

“Salah satu dari beberapa gejala emosional dan perilaku yang cukup menonjol adalah rasa sedih, kecemasan, perubahan suasana hati yang cukup drastis, atau amarah yang meluap,” kata dr. Nitish lagi.

PMDD diperkirakan hanya terjadi pada sekitar 3-8 persen dari seluruh populasi wanita.

• Eksaserbasi pramenstruasi (premenstrual exacerbation atau PME)

  PMD erat kaitannya dengan PMDD, terjadi ketika kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti gangguan kecemasan umum, jadi semakin intense saat fase luteal menstruasi.

  Kondisi yang sudah ada atau terdiagnosis sebelumnya (preexisting condition) yang bisa makin berat sebelum menstruasi termasuk juga:

  • Depresi
  • Gangguan kecemasan
  • Migrain
  • Kejang
  • Gangguan penggunaan narkotika
  • Gangguan makan
  • Skizofrenia

  Bedanya antara PMDD dan PME adalah, wanita dengan PME mengalami gejala-gejala sepanjang bulan, dan makin parah beberapa minggu sebelum menstruasi.

Ketahui dulu apakah gangguan cemas yang Anda alami adalah akibat fluktuasi hormon yang berkaitan dengan siklus haid. Selanjutnya, atasi dengan cara-cara ini.

1. Ingatkan diri sendiri bahwa gangguan cemas hanya terjadi akibat perubahan hormonal

Saat gangguan cemas menyerang, biasanya yang memenuhi kepala adalah pikiran negatif. Hal sepele bisa jadi besar, sehingga Anda merasa sangat tak nyaman, diri dipenuhi amarah, dan merasa bahwa perasaan tersebut akan terus-terusan berlangsung.

Padahal, kecemasan yang Anda alami tersebut disebabkan oleh pergolakan hormon yang memengaruhi fungsi otak. Jadi, jangan bosan mengingatkan diri bahwa biang keroknya adalah PMS, dan gejala tersebut akan berangsur membaik.

2. Olahraga aerobik

Menurut dr. Alvin Nursalim, SpPD, dari KlikDokter, latihan aerobik dapat mengurangi gangguan kecemasan dan meningkatkan perasaan relaks. 

“Bila dilakukan secara teratur bahkan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bila mungkin, ajak teman, pasangan, atau anggota keluarga untuk membantu meningkatkan mood selama berolahraga,” tambahnya.

3. Latihan yoga dan terapi pijat

Memanfaatkan teknik relaksasi untuk mengurangi stres dapat membantu mengendalikan kecemasan pramenstruasi Anda.

4. Perbanyak istirahat

Sadarkah Anda bahwa perasaan yang kurang mengenakkan akan mereda setelah Anda bangun dari tidur? Nah, untuk mengakali gangguan cemas yang terjadi sebelum menstruasi, cobalah untuk tidur siang atau cukupi kebutuhan tidur tiap malam.

5. Makan karbohidrat kompleks, kalsium, dan vitamin B-6

Mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan serealia utuh dapat mengurangi moody dan keinginan untuk makan lebih banyak yang umum dialami wanita sebelum haid.

Minuman berkalsium, seperti yoghurt dan susu, serta makanan bervitamin B-6 juga dapat mengurangi gejala fisik dan psikologis pramenstruasi. 

Hindari minum minuman beralkohol, kafein, makanan berlemak, serta makanan tinggi garam dan gula agar gejala fisik dan psikis PMS tidak semakin parah.

Untuk PMDD, penanganannya kurang lebih seperti yang disebutkan di atas. “Namun, jika keluhan mengakibatkan ketidaknyamanan dan gangguan beraktivitas, dokter bisa meresepkan beberapa jenis pengobatan tertentu,” kata dr. Nitish.

Sedangkan untuk kondisi PME, selain dengan cara-cara yang disebutkan di atas, penanganannya juga meliputi terapi medis dan psikis kondisi yang dialami, misalnya depresi, skizofrenia, migrain, dan lain-lain.

Nah, kalau lain kali Anda mengalami gangguan cemas yang datang sebelum menstruasi, kini Anda tahu cara mengatasinya. Jika gangguan cemas yang dirasakan sangat berat atau disertai gejala lain yang sama beratnya, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

(RN/ RVS)