Pola Makan yang Sehat dan Tepat Ketika Haid

Saat haid, sebagian besar wanita pernah mengalami nyeri maupun keram perut. Nyeri menstruasi pada dasarnya disebabkan oleh peluruhan rahim. Proses peluruhan rahim diatur oleh sistem hormon di dalam tubuh.

Pola makan sehari-hari juga bisa memengaruhi gejala haid yang dirasakan, termasuk nyeri pinggang, sakit kepala, hingga mood swing. Beberapa makanan justru dapat memperparah keluhan menstruasi tersebut.

Karenanya, wanita harus lebih memperhatikan asupan yang dikonsumsi saat menstruasi. Di bawah ini sederet pola makan saat haid yang sebaiknya kamu terapkan guna mengurangi keluhan datang bulan:

1. Buah-Buahan

Buah-buahan adalah makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi saat menstruasi. Kamu bisa mengonsumsi buah yang mengandung banyak air, seperti semangka atau pir. Jenis buah ini sangat bagus untuk menjaga tubuh kamu tetap terhidrasi.

Kamu juga bisa makan buah bercita rasa manis, karena dapat mengurangi ngidam tanpa mengonsumsi banyak gula tambahan. Seperti diketahui, kebanyakan konsumsi gula tambahan saat haid justru dapat memperburuk mood swing.

Artikel lainnya: Ngidam Makanan Manis saat Haid, Apa Penyebabnya?

2. Sayuran Hijau

Pola makan sehat saat haid berikutnya, yaitu mengonsumsi sayuran hijau. Sayuran hijau yang dimaksud, seperti bayam, brokoli, atau kale. Jenis sayuran ini dapat meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

Hal ini diperlukan karena darah yang keluar selama menstruasi membuat wanita mengalami penurunan kadar zat besi, terutama jika aliran darah cukup deras. 

Apabila dibiarkan, kekurangan zat besi bisa memicu kelelahan dan pusing. Untuk menghindarinya, konsumsilah sayuran hijau kaya zat besi saat haid, ya!

3. Jahe dan Kunyit

Kamu bisa mengonsumsi jahe sebagai minuman hangat. Jahe bermanfaat mengurangi gejala nyeri sendi saat haid. 

Manfaat tersebut berasal dari kandungan zat antiperadangan di dalam jahe. Meski begitu, batas konsumsi minum jahe hanya boleh 4 gram per hari, ya. Apabila kebanyakan, jahe dapat menimbulkan nyeri lambung.

Kunyit juga dipercaya dapat meredakan gejala haid. Berdasarkan riset yang dimuat jurnal Complementary Therapies in Medicine, kandungan zat analgesik kurkumin dalam kunyit bisa meredakan nyeri saat menstruasi berlangsung.

Artikel lainnya: Makanan yang Bisa Meredakan Nyeri Haid

4. Daging Ayam dan Ikan

Ayam dan ikan adalah makanan kaya zat besi dan protein. Makanan yang mengandung protein penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jenis makanan ini juga membantu perut tetap kenyang selama haid. Alhasil, kamu tidak merasakan ngidam berlebih sehingga keinginan makan berkurang.

Adapun zat besi bermanfaat membantu tubuh menghasilkan cukup darah saat menstruasi sehingga kamu bisa terhindar dari anemia.

Kandungan lainnya yang tak kalah penting adalah omega-3. Asam lemak ini terkandung di dalam ikan. Sebuah penelitian yang dirilis International Journal of Gynecology and Obstetrics, menyebutkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi rasa nyeri saat menstruasi. Manfaat ini bisa membantu wanita haid mengurangi konsumsi obat antinyeri, seperti ibuprofen.

Tak hanya itu, mood swing maupun gejala depresi yang dirasakan saat haid bisa disiasati pula dengan konsumsi asam lemak omega-3.

5. Dark Chocolate

Apabila kamu ngidam makanan manis saat haid, konsumsi dark chocolate (cokelat hitam) bisa jadi pilihan. Cokelat hitam kaya zat besi dan magnesium yang diperlukan saat menstruasi. 

Berdasarkan International Journal of Physiology, zat besi dan magnesium dalam cokelat hitam bisa membantu tubuh menghasilkan darah sehat yang cukup untuk mencegah anemia.

Dalam satu porsi cokelat hitam atau setara 1 ons terkandung 3,4 miligram (mg) zat besi. Jumlah ini bisa memenuhi 19 persen asupan zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa.

Peneliti menemukan nyeri pramenstruasi dan nyeri menstruasi berkurang setelah konsumsi dark chocolate.

Artikel lainnya: Minum Es saat Haid Bikin Darah Membeku, Mitos atau Fakta?

6. Kacang dan Biji-bijian

Pola makan saat haid yang direkomendasikan bisa dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang mengandung omega-3 yang berkhasiat meredakan nyeri perut bawah saat menstruasi. 

Apabila tidak suka kacang, kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk selai dan dicampurkan pada minuman, seperti smoothie.

Adapun biji-bijian yang bisa dimakan, seperti quinoa atau flaxseed. Jenis biji-bijian ini kaya akan zat besi, protein, dan magnesium. Keduanya juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber tambahan energi saat haid.

7. Minum Banyak Air

Kamu juga perlu minum air yang cukup saat haid. Menjaga kebutuhan cairan tubuh dapat mencegah kamu mengalami sakit kepala akibat dehidrasi.

Minum banyak air juga bermanfaat mencegah dan mengatasi kembung yang timbul saat haid akibat perubahan hormon.

Artikel lainnya: Minum Air Kelapa, Benarkah Bisa Memperlancar Haid?

Pola makan saat haid ternyata sangat memengaruhi gejala yang dialami wanita ketika datang bulan. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, keluhan menstruasi yang tak nyaman bisa dikurangi.

Karena itu, #JagaSehatmu dengan menerapkan pola makan sehat saat haid di atas, ya! Kamu juga bisa konsultasi seputar menstruasi dengan dokter spesialis kandungan kami pakai fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. 

(ADT/JKT)