Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Melancarkan Persalinan

Selama hamil, seorang wanita mengalami berbagai perubahan pada tubuhnya, termasuk kenaikan berat badan. Akibatnya, rasa lelah sering kali datang disertai nyeri punggung sehingga membuat Anda malas-malasan. Padahal, melakukan aktivitas fisik selama kehamilan dapat membantu proses persalinan.

Ada beberapa gerakan senam ibu hamil untuk memperlancar persalinan. Latihan selama kehamilan, atau yang lebih dikenal dengan senam hamil ini memiliki banyak manfaat, di antaranya mengurangi nyeri punggung, meningkatkan energi, serta menguatkan kekuatan dan stamina. 

Gerakan untuk Memperlancar Persalinan

Wanita yang sedang hamil direkomendasikan untuk melakukan 30 menit latihan fisik tingkat sedang. Ini dapat dilakukan hampir setiap hari sejak awal kehamilan. Mulailah dari 10 hingga 15 menit sehari, kemudian tambah durasi menjadi 5 menit secara bertahap.

Gerakan senam ibu hamil yang patut Anda coba untuk melancarkan proses persalinan, di antaranya:

Senam Otot Punggung, Paha, dan Panggul

Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan otot di punggung, paha, dan panggul. Fleksibilitas sendi panggul akan terlatih dan proses bersalin pun akan lebih mudah.

Untuk melakukan senam hamil untuk memperlancar persalinan ini, berikut beberapa langkah yang dilakukan:

• Duduklah di lantai dengan punggung tegak.
• Paha dibuka dengan lutut dilipat dan telapak kaki saling berhadapan.
• Berilah tekanan pada kedua lutut menggunakan siku. Pada posisi ini, otot di paha bagian dalam akan terasa teregang.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak lima hingga 10 kali.
• Jagalah agar punggung tetap tegak.

Artikel Lainnya: 6 Manfaat Sehat dari Olahraga saat Hamil

Senam Kegel

Kegel sudah menjadi gerakan senam ibu hamil untuk memperlancar persalinan yang biasa dilakukan. Sebab, gerakan Kegel telah dikenal luas bermanfaat bagi kekuatan otot dasar panggul.

Untuk melakukan senam Kegel, bayangkan Anda berusaha menahan aliran urine atau menahan untuk buang angin. Namun, jangan gunakan otot paha, pantat, ataupun perut. Hal ini juga dapat dilakukan saat Anda sedang buang air kecil. Cobalah untuk menghentikan atau memperlambat aliran urine menggunakan otot dasar panggul.

Ada dua cara melakukan latihan Kegel:

• Kegel lambat, dilakukan dengan meregangkan otot dasar panggul dan menahannya selama tiga hingga 10 detik, ulangi 10 kali.
• Kegel cepat, dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali. 

Senam Jongkok

Senam jongkok adalah salah satu senam hamil untuk memperlancar persalinan yang dapat dilakukan. Latihan berjongkok ini bermanfaat dalam membuka pintu panggul lebih lebar.

Dengan begitu, saat persalinan nanti, bayi diharapkan akan lebih mudah turun melalui jalan lahir. Ini adalah salah satu latihan yang perlu dipraktikkan secara berkala agar tidak mudah lelah saat melakukannya.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan senam jongkok:

• Lakukan latihan berjongkok dengan menempelkan punggung pada dinding.
• Jaga agar punggung tetap tegak, kedua kaki terpisah sejajar bahu.
• Secara perlahan berjongkoklah dengan mempertahankan punggung menempel pada dinding.
• Saat kedua paha sejajar dengan lantai, tahan posisi tersebut selama lima hingga 10 detik.
• Selanjutnya, naikkan kembali tubuh perlahan ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan lima hingga 10 kali.

Artikel Lainnya: Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Senam untuk Otot Perut

Senam perut termasuk gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan. Latihan ini akan memperkuat otot perut, dan meminimalkan nyeri punggung selama kehamilan serta persalinan.

Senam ini dapat dilakukan beberapa langkah berikut:

• Posisikan tubuh seperti sedang merangkak, dengan kedua tangan dan lutut di lantai.
• Angkatlah perut ke atas dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Istirahatkan perut dan turunkan punggung kembali.
• Ingatlah untuk menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak tertarik ke bawah.
• Ulangi gerakan sebanyak tiga hingga lima kali.
• Sejalan dengan semakin sering berlatih, gerakan ini dapat diulang sampai 10 set.

Senam Hamil Gaya Kupu-Kupu (Yoga) 

Senam dengan gaya kupu-kupu dapat dilakukan dengan mudah oleh ibu hamil. Gerakan senam ibu hamil ini membantu Anda untuk memperlancar persalinan, karena melatih otot paha dan mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil.

Cara melakukan senam gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh dengan duduk bersila, dengan punggung tegak.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan dan dorong tubuh ke depan.
• Lakukan selama kurang lebih 10-20 detik.
• Ulang beberapa kali. 

Senam Hamil dengan Mengangkat Panggul (Kayang) 

Gerakan mengangkat panggul bisa menjadi senam hamil untuk memperlancar persalinan, karena membantu mengencangkan otot perut dan membuat Anda rileks selama proses persalinan.

Anda dapat melakukan gerakan senam ini dengan beberapa tahapan berikut:

• Berbaring terlentang dan menekuk kedua lutut.
• Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.
• Angkat panggul ke atas.
• Tahan selama lima tarikan napas.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan. 

Artikel Lainnya: Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Trimester Akhir

Senam Hamil Menggunakan Yoga Ball 

Selain menyenangkan, senam menggunakan yoga ball dapat berguna untuk menguatkan otot-otot perut, menjaga keseimbangan selama kehamilan, dan mengurangi rasa nyeri punggung bagian bawah.

Gerakan senam untuk ibu hamil ini dapat Anda lakukan dengan mudah dan sederhana: 

• Duduk di atas bola dengan punggung tegak.
• Buka kedua kaki selebar pinggul.
• Luruskan tangan ke arah depan selama 5-10 detik.
• Turunkan tangan sambil membuang napas.
• Ulangi gerakan beberapa kali. 

Senam Hamil Gerakan Sujud 

Senam hamil dengan gerakan sujud dapat membantu mencegah kelahiran sungsang dan memperlancar proses melahirkan.

Gerakan senam ini dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut:

• Posisikan badan seperti sujud.
• Turunkan badan ke arah depan dengan kedua tangan lurus ke depan hingga menyentuh lantai.
• Lakukan secara perlahan jangan sampai perut tertindih.
• Lakukan posisi ini selama 10-20 detik.
• Lakukan gerakan beberapa kali. 

Selama masa kehamilan, jangan sampai membuat Anda menjadi malas untuk menjaga kebugaran. Selain membantu menjaga kesehatan Anda dan janin, beberapa gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan untuk melancarkan persalinan.

Meski demikian, Anda harus waspada dengan tanda-tanda yang menunjukkan adanya masalah dalam kehamilan. Apabila terjadi pendarahan, nyeri kepala, rasa sesak, pembengkakan kaki, ataupun kelemahan otot, segera periksakan diri ke dokter. 

[WA]