Amankah Menjalani Diet Saat Hamil? Bagaimana Caranya?

Saat hamil, Anda dianjurkan untuk makan kalori lebih banyak. Akan tetapi, sebagai wanita, Anda lantas merasa khawatir pada kenaikan berat sehingga terpikir untuk menjalani diet. Tapi, apakah diet saat hamil bolehkah?

Boleh Diet saat Hamil?

Ketahuilah, peningkatan berat badan saat hamil merupakan hal yang wajar. Namun, jika sebelum hamil berat badan Anda sudah berlebih, usahakan agar kenaikannya tidak bertambah terlalu banyak lagi.

Pasalnya, menurut penelitian yang diterbitkan jurnal Obstetrics & Gynecology, wanita hamil yang berat badannya naik melebihi yang dianjurkan, 50% lebih berisiko mengalami diabetes gestasional.

Selain itu, menjadi obesitas saat hamil dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir cacat, gangguan pada jantung bayi, hipertensi, preeklampsia, infeksi, gangguan tidur, dan sebagainya.

Artikel Lainnya: Protein Berperan dalam Mencegah Berat Bayi 

Menurut Institute of Medicines di Amerika Serikat, anjuran kenaikan berat badan juga harus dilihat berdasarkan kondisi status gizi wanita tersebut sebelum hamil, seperti:

• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan kurang (IMT < 18.5 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 12.5–18 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan normal (IMT 18.5 kg/m2–24.9 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah sekitar 11.5–16 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status berat badan berlebih (IMT 25 kg/m2–29.9 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 7–11.5 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan sangat berlebih (IMT >30 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 5–9 kg.

Jadi, kalau punya kenaikan berat badan berlebih, apakah ibu hamil diperbolehkan diet? Diet boleh-boleh saja dilakukan. Akan tetapi, Anda tidak dianjurkan untuk diet ketat selama hamil.

Membatasi asupan makanan ke dalam tubuh justru dapat membahayakan perkembangan janin Anda. Hal yang dapat dilakukan ibu hamil adalah memperhatikan dan mengatur pola makan.

Sebagian besar rencana diet bukan untuk tujuan menurunkan berat badan, tapi mengatur kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Misalnya asam folat, zat besi, vitamin, kalsium, dan juga protein.

Untuk mendapatkan peningkatan berat badan yang sehat, Anda cukup menambahkan 20 gr ekstra protein dan 300 kalori untuk ekstra energi.

Artikel Lainnya: Diet Fertilitas bagi Wanita yang Ingin Hamil

Tips Diet Saat Hamil

Yang perlu diingat, ibu hamil tidak boleh sembarang melakukan diet. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter kandungan sebelum Anda menjalaninya.

Sementara itu, beberapa cara diet saat hamil di bawah ini bisa menolong Anda:

1. Kurangi Asupan Kalori

Makan lebih banyak kalori daripada yang dicerna adalah penyebab umum kenaikan berat badan.

Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.

Namun, perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari.

Ini adalah jumlah minimum yang dapat memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan energi dan nutrisi yang cukup secara teratur.

Jika Anda biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori dari jumlah tersebut, pertimbangkan untuk menguranginya secara bertahap. Misalnya, dengan cara:

• Makan dalam porsi kecil.
• Hilangkan bumbu berlebihan seperti garam, gula dan penyedap rasa.
• Menukar lemak yang tidak sehat (seperti mentega) dengan versi nabati (coba minyak zaitun).
• Perbanyak sayuran, bukan karbohidrat simpleks.
• Hentikan soda, dan pilihlah air putih atau jus buah-buahan.
• Hindari junk food dalam jumlah besar, seperti snacks, keripik, atau permen.
• Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi. Salah satunya, folat yang sangat penting untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Artikel Lainnya: Hamil Muda, Perlukah Ibu Diet Khusus?

2. Olahraga Rutin

Beberapa wanita hamil menghindari olahraga karena takut akan membahayakan kandungan. Ini tidak selamanya benar.

Asalkan tidak melakukan latihan berat dan ekstrem, olahraga pada ibu hamil sebenarnya aman.

Di sisi lain, rutin olahraga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, mengurangi cacat lahir, dan bahkan meringankan beberapa keluhan selama kehamilan.

Rekomendasi durasi olahraga pada wanita hamil tidak berbeda dengan orang kebanyakan, yaitu 30 menit per hari.

Jika dirasa terlalu berat, Anda bisa membagi 30 menit menjadi beberapa kelompok waktu yang lebih pendek untuk dilakukan dalam 1 satu hari.

Beberapa jenis olahraga yang baik untuk wanita hamil adalah:

• Berenang.
• Berjalan. 
• Berkebun.
• Yoga prenatal.
• Joging.

Namun, sebelum Anda memulai olahraga tertentu, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter kandungan Anda.

Jika Anda punya kenaikan berat badan berlebih saat hamil dan ingin menjalani diet, pastikan konsultasikan dengan dokter kandungan. Diet saat hamil tanpa petunjuk dokter kandungan bisa membahayakan diri dan janin Anda.

Jangan ketinggalan informasi lainnya seputar janin dan kehamilan di aplikasi KlikDokter!

[HNS/AYU]