Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Saraf Terjepit saat Hamil

Kehamilan merupakan salah satu kondisi yang bisa meningkatkan risiko saraf terjepit pada ibu hamil (bumil). Untuk mengatasi kondisi ini, para ahli merekomendasikan yoga. 

Yoga untuk saraf kejepit bermanfaat mengurangi tekanan pada bagian yang terdampak. Pasalnya, gerakan yoga dapat merelaksasi leher, melenturkan tubuh, dan memperkuat otot inti, punggung bawah, perut serta pinggul. 

Berikut gerakan yoga yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri saraf terjepit atau Hernia Nukleus Pulposus (HNP) saat hamil:

Artikel lainnya: Manfaat Bergabung dengan Kelas Prenatal Yoga

1. Child’s Pose

Child’s pose merupakan gerakan dasar yoga yang didesain untuk merelaksasi tubuh dan pikiran. Gerakan ini juga bermanfaat untuk membantu mengatasi saraf kejepit pada bumil.

Gerakan Child’s pose dapat meredakan ketegangan otot punggung bawah, dada, paha belakang, dan bahu. Gerakan ini pun bermanfaat meregangkan secara lembut area tulang belakang, pinggul, maupun pergelangan kaki.

Child’s pose dapat pula meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga menghasilkan efek relaksasi. 

Untuk melakukan child’s pose, berikut langkah-langkahnya:

• Duduk dalam posisi bersimpuh, posisikan bokong di atas tumit kaki.
• Rentangkan lutut selebar mungkin, namun jaga jempol kaki agar tetap bersentuhan.
• Bungkukkan tubuh ke matras, dan rentangkan tangan ke arah depan.
• Posisikan dahi dan telapak tangan menempel ke matras.
• Tarik napas dalam dan buang secara perlahan. Lakukan secara teratur.
• Usahakan agar tubuh tetap relaks.

2. Downward Facing Dog

Downward facing dog diadaptasi dari gerakan peregangan yang biasa dilakukan seekor anjing. Gerakan ini bermanfaat meredakan linu panggul akibat saraf terjepit, serta meregangkan otot-otot tulang maupun kaki belakang.

Berikut langkah melakukan downward facing dog:

• Posisikan tubuh dalam posisi plank.
• Rentangkan tangan selebar bahu, telapak tangan dan jari kaki menempel ke lantai.
• Angkat tubuh ke atas, lalu dorong ke belakang hingga punggung, kepala, dan tangan tegak lurus. Di saat yang sama, wajah mesti melihat ke arah kaki depan.
• Posisikan bahu tetap relaks hingga tumit menyentuh matras.
• Tarik napas dalam dan buang secara perlahan. Lakukan secara teratur.

Artikel Lainnya: Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Trimester Akhir

3. Cat-Cow Pose

Ketika hamil, massa perut membesar akibat kondisi janin, ketuban, dan rahim. Disampaikan dr. Reza Fahlevi, Sp.A, keadaan tersebut dapat menekan saraf-saraf pada tubuh.

Agar risiko saraf kejepit saat hamil dapat diminimalkan, dr. Reza merekomendasikan gerakan yoga cat-cow pose.

“Cat-cow merupakan gerakan yoga untuk mengatasi saraf kejepit yang berfungsi meregangkan serabut-serabut saraf,” ucap dr. Reza.

Secara spesifik, kombinasi gerakan ini dapat membantu meregangkan, merelaksasi, dan memperbaiki saraf kejepit di area leher maupun punggung bawah. 

Berikut tata cara melakukan gerakan cat-cow pose:

• Letakkan telapak tangan dan lutut menempel pada lantai.
• Posisikan telapak tangan di bawah bahu, sementara lutut di bawah pinggul.
• Tarik napas panjang dan buang perlahan. Rasakan napas mengaliri sepanjang tulang belakang, sembari menyelipkan dagu ke arah dada. Ini merupakan cat pose.
• Selanjutnya, tarik napas dalam sembari melengkungkan punggung dan mengangkat kepala ke arah langit-langit. Ini merupakan cow pose.
• Lakukan cat-cow pose secara selang-seling sebanyak lima kali pengulangan.

Itu dia tiga gerakan yoga untuk mengatasi saraf kejepit pada ibu hamil. Butuh bantuan dalam melakukannya? Perlu saran lebih lanjut terkait kondisi kehamilan terkini? Anda bisa berkonsultasi kepada dokter melalui Tanya Dokter atau aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)

Referensi:

Spine Universe. Diakses 2021. The Best Exercises for a Pinched Nerve in the Neck or Lower Back

Healthline. Diakses 2021. 5 Yoga Poses Perfect for Beginners.

Masterclass. Diakses 2021. How to Do Child’s Pose in Yoga: 5 Benefits of Child’s Pose.