Ingin Kembali Langsing? Ini Tips Olahraga Setelah Melahirkan

Olahraga setelah melahirkan tak boleh dilakukan sembarangan. Hal ini salah satunya disebabkan oleh tubuh yang belum benar-benar siap melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Apalagi, ke manapun Anda pergi, bayi mesti berada di dekat Anda.

Lalu, apa jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan kondisi seperti itu?

Terdapat beberapa olahraga setelah melahirkan yang dapat dilakukan, seperti jalan kaki, deep belly breathing dengan kontraksi perut, head lifts, shoulder lifts, curl-ups, senam Kegel, dan lain sebagainya. Simak ulasan lengkapnya berikut ini. 

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu cara yang paling sederhana untuk melakukan rutinitas kebugaran setelah melahirkan. Pada awal latihan, Anda bisa melakukan jalan kaki yang perlahan. Lama-kelamaan tingkatan kecepatan, jarak, dan waktu berjalan.

Selain itu, Anda pun dapat melakukannya sambil membawa bayi (pakai stroller) di sekitar taman atau kompleks rumah. Beban dari bayi akan menambahkan intensitas pembakaran lemak.

Apabila bosan, Anda bisa melakukan variasi dengan jalan mundur atau jalan zig-zag, dengan syarat tidak boleh membawa bayi, apalagi jika keseimbangan Anda masih lemah. Yang terpenting, utamakan selalu keselamatan Anda, ya.

Olahraga ini cocok untuk mengecilkan perut setelah melahirkan. Selain sangat mudah dilakukan, latihan deep belly breathing akan membantu menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda yang kendur karena melahirkan.

Artikel Lainnya: Tips Siap Kembali Bekerja Setelah Melahirkan

Caranya adalah sebagai berikut:

• Duduk nyaman dengan posisi tegak.
• Ambil napas dalam-dalam, tarik udara dari diafragma ke atas.
• Tahan napas, kencangkan perut, dan pegang perut dengan erat.
• Setelahnya, embuskan napas secara perlahan.
• Lakukan teknik ini dalam banyak sesi agar hasilnya maksimal. 

3. Head Lifts, Shoulder Lifts, dan Curls-Up

Tiga gerakan ini membantu memperkuat otot punggung. Tak cuma itu, latihan ini juga bisa mengencangkan otot perut serta membakar kalori.

Bila belum tahu bagaimana cara melakukan gerakannya, Anda bisa melihat tutorialnya di YouTube.

Nah, tiap gerakan kurang lebih akan seperti ini:

• Head lifts

Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. Jaga agar punggung bagian bawah rata dengan lantai. Lalu, tekuk lutut Anda. Tarik napas, angkat kepala dari lantai secara perlahan sambil mengembuskan napas.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. Jangan lupa tarik napas lagi tiap Anda ingin menurunkan kepala ke lantai.

• Shoulder lifts

Posisi awal dan cara bernapas sama dengan head lifts. Hanya saja, bukan cuma kepala yang diangkat, melainkan bahu. Tangan pun sebisa mungkin mencapai lutut.

Jika leher menegang akibat gerakan ini, bantu leher dengan meletakkan tangan di belakangnya.

Artikel Lainnya: 5 Kunci Sukses Turunkan Berat Badan Usai Melahirkan

• Curl-ups

Posisi awal dan cara bernapas juga sama dengan head lifts serta shoulder lifts. Yang membedakan, Anda mesti mengangkat dan menahan posisi tubuh yang hampir mendekati lutut ini selama 2-5 detik. 

Mengembalikan bentuk tubuh bukan soal menurunkan berat badan saja. Bisa juga soal mengencangkan kondisi vagina. Karena itu, senam Kegel baik untuk ibu setelah melahirkan.

Pada awalnya, senam Kegel ditujukan untuk mengatasi masalah buang air kecil pada wanita yang baru melahirkan. Namun ternyata, senam Kegel juga dapat menjaga elastisitas vagina.

Melakukan senam Kegel bersamaan dengan terapi atau konseling seks dapat membantu wanita yang mengalami kesulitan orgasme.

5. Plank

Plank adalah olahraga yang sangat baik untuk memperkuat otot inti tubuh. Selain itu, latihan ini juga dapat mengencangkan otot bokong.

Anda dapat mencobanya segera 1 minggu setelah melahirkan secara normal tanpa komplikasi. Mulailah dengan bertumpu pada lutut sebelum memulainya secara penuh.

Artikel Lainnya: Olahraga Bisa Memperlancar Produksi ASI, Ini Alasannya!

Cat-cow adalah pose yoga yang dapat menopang otot punggung, memperkuat inti, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Latihan ini bisa menjadi pilihan olahraga setelah melahirkan.

Gerakan cat-cow bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung, meningkatkan sirkulasi darah, serta membuat ibu lebih rileks.

7. Side Plank

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan plank standar. Lakukan side plank sekitar 1-2 bulan setelah melahirkan. Caranya adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah tengkurap dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
• Gunakan satu lengan bawah dan putar ke samping.
• Angkat tubuh Anda dari lantai sehingga bertumpu hanya pada sebelah kaki.
• Angkat kaki bagian atas dan tahan di udara selama 20 hingga 30 detik.
• Lakukan gerakan mengangkat kaki berulang kali selama 1 hingga 2 set.

Supaya lebih jelas, Anda dapat mempraktikkan gerakan dengan melihat video tutorialnya di YouTube. Senam untuk ibu melahirkan ini dapat dilakukan minimal 3 set dengan pengulangan hingga 10 kali per hari.

Ibu yang baru melahirkan tetap dapat melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan. Pilihan olahraga di atas pun umumnya dilakukan di dalam ruangan, sehingga Anda tak perlu khawatir berpisah dengan buah hati. Yang penting, lakukan secara rutin agar dampak positifnya benar-benar terasa.

Bila ingin berkonsultasi kepada dokter seputar pemilihan olahraga yang tepat bagi ibu setelah melahirkan, Anda dapat menggunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi Klikdokter.

[WA]