Olahraga yang Bisa Dilakukan Saat Hamil Trimester Pertama

Selama kehamilan, Mama harus tetap aktif bergerak dan berolahraga untuk menjaga stamina dan kondisi kehamilan tetap sehat. 

Ada banyak manfaat olahraga yang dapat dirasakan ibu hamil. Olahraga akan membuat Mama merasa lebih nyaman, meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, serta dapat mengurangi kemungkinan persalinan dengan komplikasi. 

Sayangnya, banyak ibu hamil yang ragu untuk berolahraga, khususnya di trimester pertama karena khawatir akan efek samping dari latihan fisik tersebut. 

Akan tetapi, sebenarnya ibu hamil trimester 1 tetap boleh berolahraga, bahkan dianjurkan. Asalkan olahraga yang dilakukan aman dan sesuai dengan kondisi kehamilan. 

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 1:

1. Yoga

Yoga merupakan jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah dan pada waktu luang. Kalau dilakukan dengan tepat, yoga bisa mengundang banyak manfaat. Olahraga ini mampu membangun kekuatan dan keseimbangan tubuh selama hamil. 

Bagi ibu hamil yang berat badannya berubah secara cepat ketika trimester pertama, bisa mengalami kesulitan bergerak. Nah dengan olahraga ini, bumil dapat bergerak lebih leluasa. 

Bahkan rasa nyeri hamil saat trimester pertama bisa berkurang akibat konsep yoga yang melenturkan otot. Selain itu, yoga berfungsi melatih pernapasan sehingga ibu hamil tidak mudah merasa sesak dan lebih tenang.

Kendati begitu, Mama harus memperhatikan setiap pose dan durasi yoga. Mulailah dengan gerakan yang ringan. Hindari menekan bagian perut selama melakukan yoga. Jika merasa lelah, berhenti sejenak dan perbanyak minum air putih.

Artikel Lainnya: Makanan Terbaik untuk Trimester Pertama Kehamilan

2. Pilates

Olahraga Pilates baik untuk ibu yang hamil muda. Pasalnya, Pilates dapat membantu menjaga kekuatan core tubuh serta memperbaiki keseimbangan. 

Gerakan-gerakan Pilates juga membantu untuk menurunkan risiko jatuh dan mengurangi nyeri punggung bawah yang kerap dialami ibu hamil. 

Tentu tak semua gerakan Pilates bisa dilakukan oleh ibu hamil. Karena itu, pastikan Mama selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan Pilates. 

3. Jalan Santai 

Mama bisa melakukan jalan santai di pagi atau sore hari selama 15-20 menit. Mintalah pasangan untuk menemani atau Mama dapat mengajak hewan peliharaan untuk jalan santai. 

Jangan lupa untuk selalu bawa botol berisi air minum setiap jalan santai untuk menghindari dehidrasi dan kelelahan. 

Saat jalan santai di pagi hari, Mama juga bisa berjemur di bawah sinar matahari guna meningkatkan asupan vitamin D harian selama hamil. Vitamin ini dibutuhkan ibu hamil untuk kekuatan tulang dan tentunya janin yang sedang membentuk tulang.

4. Berenang 

Untuk ibu hamil trimester 1, berenang termasuk olahraga yang aman. Berenang membantu meregangkan otot yang kaku dan menjaga berat badan tetap ideal. 

Umumnya, pada kehamilan trimester pertama, Mama akan merasa tegang. Bahkan sering menghadapi morning sickness. Dengan berenang, Mama dapat terhindar dari stres pada masa kehamilan. 

Sebelum berenang, awali dengan pemanasan dari ujung kepala sampai ujung kaki. Tujuan pemanasan agar tidak terjadi kram selama berenang. 

Ibu yang sedang hamil muda bisa melakukan olahraga ini sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

Artikel Lainnya: Hal yang Perlu Diperhatikan Bila Ingin Berenang saat Hamil

5. Bersepeda

Jika terlalu malas berjalan, maka bersepeda bisa jadi pilihan. Mama dapat melakukannya di pagi atau sore hari.

Bersepeda bisa menguatkan otot kaki dan tangan ibu hamil muda. Apalagi seiring bertambahnya masa kandungan, tubuh Mama akan bertambah bebannya. Itu sebabnya, sejak awal kehamilan kekuatan otot kaki dan tangan perlu diperhatikan.

Saat bersepeda, hindari jarak tempuh yang terlalu jauh karena dapat membuat Mama kelelahan. Selain itu, Mama bisa memilih melakukan sepeda statis untuk meminimalkan risiko jatuh. 

6. Latihan Beban Intensitas Rendah 

Tenang, olahraga ini tergolong aman untuk ibu hamil trimester 1. Low-intensity weight training atau angkat beban intensitas rendah dapat menguatkan otot dan membantu berat badan Mama tetap stabil selama masa kehamilan. 

Namun, olahraga yang satu ini harus dilakukan dengan pengawasan trainer, ya. Pastikan juga kondisi kehamilan Mama tidak bermasalah dan sudah mendapat persetujuan dari dokter untuk latihan angkat beban ringan.  

Apabila Mama merasa kelelahan saat melakukan angkat beban, jangan paksakan. Segera berhenti dan istirahat.

7. Naik Tangga

Menaiki beberapa anak tangga bisa menjadi olahraga murah meriah untuk ibu hamil trimester 1. 

Naik tangga berfungsi menguatkan jantung dan paru-paru Mama selama masa kehamilan. Selain itu, otot dan tulang Mama akan lebih kuat karena banyak melakukan gerakan menanjak dan menurun.

Akan tetapi, berhati-hatilah saat naik atau menurunkan tangga karena berisiko tergelincir. Jadi, pastikan tangga di rumah Mama kering dan harus tetap berpegangan pada penyangga tangga.

Artikel Lainnya: Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Saraf Terjepit saat Hamil

8. Menari 

Bumil yang tengah hamil trimester pertama memerlukan fisik yang kuat. Selain itu, harus menjaga berat badannya. Untuk itu, Mama membutuhkan olahraga kardio ringan.

Menari termasuk ke dalam olahraga kardio yang menyenangkan dan membangkitkan semangat. Ibu hamil bisa menari kapanpun selama kondisi fisik dan kandungannya sehat. 

Mama bisa melakukan Zumba dengan intensitas gerakan yang ringan atau tidak berat. Dengan alunan musik yang asyik, menari menjadi olahraga yang seru dan bikin Mama tak mudah bosan.

Itu dia daftar olahraga yang aman untuk ibu hamil trimester 1. Jangan lupa diskusikan terlebih dahulu dengan dokter jika Mama ingin memulai rutinitas olahraga, ya. 

Cari tahu informasi kesehatan lainnya seputar kehamilan hanya di KlikDokter. Mama juga dapat berkonsultasi dengan dokter melalui layanan Tanya Dokter. Yuk, #JagaSehatmu selalu, Ma!

[RS]