Pasca Melahirkan Harus Tetap Semangat, Yuk Senam Nifas!

Setelah melewati proses persalinan yang melelahkan, ibu kerap kali tidak dapat beristirahat karena harus mengasuh bayi yang baru dilahirkan. Padahal, ibu juga harus merawat diri dan menjaga kesehatan tubuh supaya tetap bugar. 

Ibu disarankan tetap melakukan olahraga atau berbagai aktivitas fisik untuk menjaga kebugarannya, salah satunya dengan senam nifas. 

Senam nifas dapat memberikan berbagai manfaat bagi ibu. Apa saja itu? Dan bagaimana langkah-langkah dalam melakukan senam nifas? Berikut penjelasannya.

Berbagai Manfaat Senam Nifas

Banyak yang menganggap senam nifas tidak penting. Padahal, banyak manfaat yang diperoleh dari aktivitas fisik seperti senam pada masa nifas ini. Manfaat tersebut, antara lain:

• Meningkatkan energi ibu setelah proses melahirkan yang melelahkan.
• Membantu proses penyembuhan setelah melahirkan dengan meningkatkan sirkulasi tubuh melalui senam.
• Membuat ibu menjadi lebih ceria dan terhindar dari depresi karena pengeluaran hormon endorfin saat berolahraga.
• Membantu mengontrol berat badan ibu setelah melahirkan.
• Membantu ibu agar dapat memiliki kualitas tidur yang lebih baik. 
• Menguatkan otot-otot panggul setelah melahirkan sekaligus mengencangkan vagina.

Artikel lainnya: 9 Bahaya Masa Nifas yang Sering Muncul 

Gerakan dan Langkah-Langkah Senam Nifas

Agar manfaat yang telah dijelaskan optimal, Anda tentunya perlu melakukan gerakan senam nifas yang baik dan benar. 

Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan senam nifas:

1. Senam Kegel

Senam Kegel merupakan gerakan senam panggul yang paling terkenal. Senam ini bermanfaat untuk mengencangkan otot panggul serta vagina. 

Cara melakukannya adalah Anda perlu duduk bersimpuh dengan tubuh tegak, kemudian posisikan tangan bertolak pinggang. Setelah itu, kontraksikan otot-otot panggul seperti saat menahan buang air kecil selama 5 detik, kemudian lemaskan otot kembali. 

Lakukan selama beberapa menit, dan dapat terbagi dalam 2-3 set dengan jeda istirahat antar set. 

Senam ini bisa mulai sejak 2 hari usai melahirkan normal maupun caesar jika sudah tidak nyeri tentunya. 

2. Bridge

Bridge juga merupakan senam nifas yang dapat Anda lakukan. Caranya adalah dengan berbaring, lalu tekuk lutut dengan telapak kaki menempel ke lantai. 

Posisikan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan tertutup. Kemudian, dorong pinggul dan pantat ke atas sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung dan bahu. 

Gerakan ini ditahan selama 2 detik, kemudian panggul diturunkan kembali sambil mengembuskan napas. 

Tujuan gerakan senam ini yakni dapat mengencangkan otot perut dan panggul. Gerakan ini dapat diulang sebanyak 10-15 kali yang terbagi ke dalam 2-3 set. Jangan lupa, beri jeda istirahat antar set tersebut.

Artikel lainnya: Penyebab Ibu Tidak Haid Setelah Melahirkan 

3. Squat

Gerakan ini mudah dilakukan. Posisikan tubuh Anda berdiri tegak dan buka kedua kaki sedikit lebar. Kemudian, tekuk lutut Anda sembari mendorong pinggul dan pantat ke belakang seperti posisi akan duduk.

Turunkan tubuh hingga paha berada dalam posisi lurus, kemudian langsung kembali berdiri ke posisi tegak. 

Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali, atau jika Anda kesulitan dapat dibagi ke dalam beberapa set. 

Manfaat squat adalah untuk meningkatkan kekuatan tubuh karena melibatkan otot-otot besar di tubuh Anda.

4. Pelvic Tilt

Gerakan senam nifas berikutnya adalah pelvic tilt. Manfaatnya dapat menguatkan otot perut dan merenggangkan otot punggung bawah.  

Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk, namun telapak kaki menempel ke lantai. Selanjutnya, kencangkan perut bagian bawah sembari mengangkat sedikit panggul. 

Tahan posisi ini hingga 10 detik, kemudian diturunkan secara perlahan. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 5-10 kali agar otot semakin kuat.

5. Senam Perut

Berbagai gerakan senam perut juga bisa Anda lakukan selama masa nifas. Misalnya, sit up. Ini dapat dilakukan setelah beberapa minggu pasca melahirkan, dan apabila luka operasi sudah sembuh (pada mereka yang melahirkan secara caesar). 

Gerakan lainnya adalah posisi lilin, yaitu tubuh berbaring dan kaki serta bokong dinaikkan ke atas. Sementara itu, kedua tangan diletakkan di pinggang dan gunakan siku serta bahu sebagai tumpuan. 

Posisi ini ditahan selama beberapa detik dan diturunkan kembali. Lakukan pengulangan beberapa kali dan dapat terbagi dalam 2-3 set dengan jeda antar set.

Nah, kini Anda telah mengetahui pentingnya senam nifas serta beberapa gerakan senam nifas yang dapat Anda lakukan di rumah. Semoga bermanfaat.

Baca artikel lainnya mengenai kesehatan ibu pasca melahirkan di aplikasi KlikDokter. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter melalui layanan Tanya Dokter.

[RS]