Pilihan Makanan Sehat dan Bernutrisi untuk Ibu Hamil

Disadari atau tidak, ibu hamil mengalami berbagai perubahan pada tubuh yang bertujuan untuk menunjang tumbuh kembang janin dalam kandungan.

Untuk itu, ibu hamil harus selau mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi karena akan sangat berpengaruh pada kondisi kehamilan.

Bicara tentang pola makan ibu hamil, perlu diingat bahwa prioritasnya bukan hanya kuantitas, tetapi juga kualitas.

Pasalnya, tak sedikit ibu hamil yang masih menganggap kalau hamil, patokannya adalah pokoknya makan harus dobel. Padahal, kualitas makanan, dalam arti kandungan gizi, wajib diperhatikan.

Kandungan gizi yang dimaksud meliputi makronutrien dan mikronutrien. 

• Makronutrien

Makronutrien yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak.

Karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat besar. Zat nutrisi ini akan digunakan oleh otak, ginjal, jantung dan otot dalam menjalankan fungsinya.

Sementara itu, protein adalah makronutrien yang berperan dalam menunjang proses pertumbuhan, perbaikan jaringan dan sistem kekebalan tubuh, serta sebagai bahan baku hormon dan enzim. 

Artikel Lainnya: Kolesterol Tinggi pada Ibu Hamil, Begini Cara Mengatasinya

Bagaimana dengan lemak? Dalam jumlah cukup, lemak bermanfaat untuk menghasilkan energi, menunjang proses penyerapan vitamin A, D, E, dan K,  serta sebagai bahan pembentuk membran sel.

• Mikronutrien

Mikronutrien yang terdiri dari vitamin dan mineral adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tidak banyak.

Meski hanya butuh sedikit, vitamin dan mineral memberikan manfaat sehat yang luar biasa bagi tubuh manusia.

Bahkan, tanpa vitamin dan mineral yang cukup, kesehatan tubuh secara menyeluruh bisa saja terganggu.

Protein berperan vital pada masa kehamilan. Senyawa yang disebut sebagai zat pembangun ini berfungsi untuk menunjang pertumbuhan otak janin.

Protein juga memastikan kelancaran aliran darah ibu hamil, sehingga janin tetap mendapat nutrisi yang baik dari sang ibu.

Untuk itu, ibu hamil wajib mengonsumsi 75-100 gram protein setiap harinya. Sebagai sumber protein, ibu hamil dapat mengonsumsi ikan, daging, ayam, kacang, tahu, tempe, dan keju.

Selain protein, sumber kalori yang cukup besar adalah lemak. Lemak merupakan bagian esensial dalam menu makanan ibu hamil.

Lemak diperlukan untuk perkembangan sel saraf janin dan organ penglihatannya. Lemak juga mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR) dan mencegah kelahiran prematur.

Walaupun demikian, lemak yang dikonsumsi tak boleh sembarangan. Ibu hamil disarankan mengonsumsi lemak tak jenuh, yaitu omega-3 seperti DHA dan ALA.

Artikel Lainnya: Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil

Zat tersebut terdapat pada minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.

Meski diperlukan dalam jumlah sedikit, mikronutrien wajib ada dalam makanan ibu hamil. Contoh mikronutrien yang penting adalah zat besi, asam folat, dan kalsium.

• Zat Besi

Zat besi berfungsi untuk mencegah anemia (kekurangan sel darah merah) dan perdarahan saat persalinan.

Kekurangan zat besi akan membuat ibu lemas, tidak nafsu makan, dan bayi lahir dengan berat yang rendah.

Setiap harinya, ibu hamil memerlukan 27 mg zat besi per hari. Jumlah tersebut bisa dipenuhi lewat konsumsi hati, daging merah, gandum, dan sereal.

• Asam Folat

Asam folat juga penting untuk kehamilan, khususnya pada trimester pertama.

Kekurangan asam folat dapat menimbulkan cacat bawaan (kelainan kongenital) dan kegagalan pembentukan sistem saraf pusat.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ibu hamil perlu 600-800 mikrogram asam folat per hari melalui konsumsi telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau sebagai sumbernya.

• Kalsium

Kalsium dibutuhkan ibu hamil untuk pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga agar tulang ibu tetap kuat menopang kehamilannya.

Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi sumber kalsium seperti susu dan produk turunannya seperti keju, yoghurt, dan lainnya untuk memenuhi kebutuhan 1.200 miligram kalsium setiap hari.

Artikel Lainnya: 5 Makanan Mentah yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Demi terpenuhinya makronutrien dan mikronutrien selama kehamilan, ibu hamil harus mengonsumsi makanan sehat setiap hari.

Makanlah secara teratur tiga kali sehari. Setiap kali makan, usahakan selalu mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, serta banyak makan buah dan sayur.

Bila perlu, ibu hamil dapat mengonsumsi suplemen khusus kehamilan yang mengandung minyak ikan dan nutrisi esensial lainnya. Mulai dari asam folat, yodium, zat besi, kalsium, dan DHA.

Nutrisi-nutrisi tersebut dapat membantu perkembangan dan pertumbuhan bayi selama 1.000 hari pertama kehidupannya. Masa tersebut dimulai sejak bayi masih di dalam kandungan hingga berusia 2 tahun.

Ingat, nutrisi ibu hamil berbanding lurus dengan kelancaran kehamilan dan proses persalinan. Selain itu, dengan nutrisi kehamilan yang terpenuhi, kesehatan janin ketika dilahirkan juga akan lebih terjamin.

Karena sejatinya, ibu hamil yang sehat akan melahirkan bayi yang juga sehat. Oleh karena itu, menjaga nutrisi ibu hamil dengan mengonsumsi makanan sehat adalah hal yang wajib dilakukan.

Jika Anda mengalami kendala dalam memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan, jangan sungkan untuk segera berkonsultasi pada dokter, ya!

(RN/ RH)