Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk Ibu Hamil

Bahan makanan mengandung protein merupakan sumber energi penting untuk ibu hamil. Nutrisi makro ini juga membantu memperbaiki sel-sel tubuh seperti pada otak dan otot yang mengalami perubahan selama kehamilan.

Jumlah protein yang tepat dalam makanan ibu hamil juga menunjang tumbuh kembang janin. Apa saja makanan tinggi protein untuk ibu hamil? Ketahui di bawah ini beserta jumlah konsumsinya.

Sumber Makanan Berprotein Tinggi untuk Ibu Hamil

Memenuhi kebutuhan protein sebenarnya tidak sulit. Beberapa makanan sehat di bawah ini dapat Anda konsumsi selama masa kehamilan untuk mendapat asupan protein:

1. Dada Ayam

Dada ayam tanpa lemak mengandung protein yang cukup banyak. Sebanyak 85 gram dada ayam matang mengandung 26 gram protein.

Jumlah konsumsi tersebut dapat memenuhi sekitar setengah dari kebutuhan protein harian.

2. Telur Ayam

Dua butir telur bisa memberikan 12 gram protein. Telur ayam juga mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang ibu hamil.

Nutrisi lainnya yang terkandung pada telur ayam adalah kolin. Kandungan ini dapat mendukung perkembangan otak janin.

Artikel lainnya: Catat, Pentingnya Konsumsi Asam Folat untuk Ibu Hamil

3. Yoghurt Tawar

Plain yogurt adalah camilan sehat untuk ibu hamil. Satu cangkir yoghurt plain (6 ons) mengandung protein sebanyak 17 gram.

Yoghurt juga memiliki kandungan kalsium dan vitamin B12 yang baik untuk ibu hamil. Untuk mendapatkan vitamin lainnya, ibu dapat menambahkan buah-buahan ke dalam yoghurt plain, seperti jeruk, melon, kiwi, dan sebagainya.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi merupakan makanan tinggi protein untuk ibu hamil. Sebanyak 85 gram daging sapi tanpa lemak yang matang mengandung protein 22 gram.

Tidak hanya protein, daging sapi juga mengandung zat besi yang membantu mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh untuk ibu dan bayi.

5. Ikan Salmon

Salmon seberat 85 gram yang sudah dimasak mengandung 22 gram protein. Ikan ini juga menjadi sumber asam lemak omega-3 yang bagus untuk perkembangan otak, mata, dan sistem kekebalan bayi.

6. Ragam Jenis Kacang dan Polong-polongan

Kacang navy, lentil, dan polong-polongan (legume) lainnya yang dimasak bisa menyediakan antara 15 dan 18 gram protein per cangkir. Sementara, edamame mampu memberikan 31 gram protein per cup.

Artikel lainnya: Daftar Makanan Berlemak yang Baik untuk Ibu Hamil

Makanan yang terbuat dari kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk ibu hamil. Sebanyak 1 cangkir (6 ons) tempe mengandung protein 34 gram. Tahu satu cup (8 ½ ons) memiliki sekitar 20 gram protein.

Selain itu, kacang tanah, kenari, mete, pistachio, dan almond bisa menjadi pilihan makanan berprotein tinggi lainnya untuk ibu hamil. Porsi sebanyak segenggaman tangan bisa mengandung protein sekitar 4-7 gram.

Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, chia seed, dan flaxseed memberikan protein 5-9 gram per porsi.

Tak hanya itu, selai kacang bahkan termasuk sumber protein untuk ibu hamil. Dua sendok makan selai kacang tanah mengandung 7 gram protein.

Pentingnya Protein dalam Kehamilan

Protein adalah makronutrien yang memiliki bahan penyusun yaitu asam amino. Protein memainkan peran penting di dalam tubuh.

Asam amino bekerja mempertahankan struktur otot, kulit, dan tulang, hingga memproduksi hormon penting untuk pertumbuhan.

Artikel lainnya: Manfaat Nutrisi Lengkap Susu Ibu Hamil untuk Cegah Stunting

Dokter Theresia Rina Yunita menjelaskan, fungsi protein untuk ibu hamil adalah membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan.

“Selain itu, protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah, sehingga memungkinkan lebih banyak darah dan nutrisi yang dikirim ke bayi,” ucap dr. Theresia.

Mengonsumsi cukup protein selama hamil juga mendukung perkembangan bayi. Karena, asam amino diperlukan untuk pertumbuhan dan fungsi sel normal.

Protein juga dapat membantu menurunkan risiko komplikasi kehamilan, seperti terhambatnya pertumbuhan janin dan persalinan prematur.

Penurunan berat badan, kelelahan otot, infeksi berulang, dan retensi cairan yang parah saat hamil dapat menjadi tanda ibu tidak mendapatkan cukup protein.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Ibu Hamil?

Jumlah kebutuhan protein saat hamil bergantung pada beberapa faktor. Hal ini meliputi usia kehamilan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Tiap trimester kehamilan bisa jadi punya kebutuhan nutrisi protein dalam porsi yang berbeda. Namun, umumnya kebutuhan protein ibu hamil dapat berkisar dari 60-100 gram per hari.

Itulah daftar makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil. Meskipun penting untuk mendapatkan cukup protein saat hamil, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan lainnya.

Dapatkan informasi lengkap seputar gizi ibu hamil di aplikasi KlikDokter.

(FR/JKT)

Referensi:

Baby Center. Diakses 2021. Protein during pregnancy.

What to Expect. Diakses 2021. Protein During Pregnancy.

WebMD. Diakses 2021. High-Protein Diets: Do They Work?