Menu Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang untuk Balita

Tak terasa, si Kecil telah melewati tahun pertama kehidupannya. Kini, ia memasuki babak baru dalam tahapan tumbuh kembangnya, di mana perkembangan mental dan kognitif akan lebih diasah. Untuk mendukung hal ini, kebutuhan akan makanan sehat dan bergizi seimbang sangat penting.

Menurut info dari sejumlah penelitian medis, laju pertumbuhan fisik balita akan melambat, tak sepesat saat ia masih berusia dibawah setahun. Meski demikian, kecukupan zat gizi masih terus diperlukan untuk mendukung tumbuh kembangnya yang optimal.

Pada prinsipnya, balita harus mencukupi kebutuhan gizinya sehari-hari melalui beragam jenis makanan dengan porsi yang seimbang. Ia pun harus mulai belajar untuk makan dan minum secara mandiri.

Artikel Lainnya: Panduan untuk Penuhi Kebutuhan Gizi Anak yang Aktif

Makanan yang dapat dikatakan sehat dan bergizi seimbang terdiri dari lima kelompok makanan utama. Setiap kelompok memiliki beragam zat gizi penting, termasuk vitamin dan mineral. Berikut ini lima kelompok makanan dan porsi minimal yang dianjurkan, yakni:

• Sayuran

Jumlahnya 3-5 porsi per hari. Satu porsi bisa terdiri dari satu cangkir dedaunan, ¾ cangkir jus sayuran, atau ½ cangkir sayuran lain, dalam potongan mentah (seperti mentimun) atau dimasak.

• Buah

Konsumsi 2-4 porsi per hari. Satu porsi bisa terdiri dari ½ cangkir buah potong, ¾ cangkir jus buah, atau buah utuh ukuran sedang seperti apel, pisang, atau pir.

• Karbohidrat

Saran penyajiannya yaitu 6-11 porsi per hari. Setiap porsi setara dengan satu potong roti, ½ cangkir nasi atau pasta, atau 30 gram serealia.

• Protein

Konsumsi sebanyak 2-3 porsi, atau 60-90 gram daging merah, ayam, atau ikan per hari. Satu porsi protein juga bisa terdiri dari ½ cangkir kacang-kacangan, satu buah telur, atau 4-6 sendok makan selai kacang.

• Susu dan Produk Olahannya

Si Kecil dapat mengonsumsinya 2-3 porsi per hari. Satu porsi bisa berupa satu cangkir susu atau yoghurt, atau 45 gram keju. Konsumsi susu dibatasi maksimum 500 ml per hari.

Porsi makanan tersebut dibagi ke dalam tiga kali waktu makan utama dan dua kali camilan. Tak lupa dengan memberikan 6-8 gelas air putih setiap harinya.

Untuk memudahkan, porsi untuk sekali makan utama bagi balita bisa mengikuti “aturan tangan” sesuai ukuran tangan si Kecil.

Begini caranya, satu kepal tangan untuk makanan pokok berkarbohidrat, satu telapak tangan untuk sumber protein. Lalu, dua tangkup tangan untuk sayuran, dan satu ruas ibu jari tangan untuk sumber lemak seperti minyak untuk memasak atau margarin.

Artikel Lainnya: Gizi Buruk pada Anak Akibat Salah Pilih Menu Makanan

Satu hal yang perlu diluruskan, makanan sehat bagi balita bukan berarti bebas lemak. Bagaimanapun, manusia membutuhkan lemak—termasuk kolesterol—yang diperlukan untuk metabolisme tubuh, penyerapan vitamin tertentu, dan fungsi tubuh lainnya.

Namun, konsumsi lemak yang berlebihan khususnya yang tinggi kadar lemak jenuhnya, tidaklah sehat. Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruang dan bisa ditemukan dalam daging-daging berlemak seperti daging sapi, babi, atau kambing, serta berbagai macam produk susu (susu full cream, keju, dan es krim).

Konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol di dalam darah, memunculkan timbunan plak di dalam pembuluh darah, dan menyebabkan penyakit jantung koroner di kemudian hari.

Oleh sebab itu, balita dua tahun ke atas sebaiknya diberikan makanan yang lebih rendah lemak. Pilihlah sumber makanan seperti daging unggas, ikan, dan daging merah tanpa lemak (direbus atau dipanggang, bukan digoreng). Batasi pula konsumsi telur hanya satu butir sehari, dan gunakan margarin lembut (bukan mentega) untuk memasak.

Terkait dengan konsumsi gula dan garam, jagalah di dalam batas yang wajar. Ada baiknya tidak memasak makanan yang terlalu tajam rasa manis atau asinnya. Disamping itu, tetap batasi konsumsi makanan siap saji, keripik, makanan ringan, dan minuman manis dalam kemasan.

Anda juga tidak boleh melupakan kecukupan zat besi harian si Kecil. Setelah lepas ASI eksklusif, bayi dan balita lebih berisiko kekurangan zat besi. Bila ini terjadi, dapat memengaruhi tumbuh kembangnya, khususnya daya tangkap dan kemampuan belajar.

Untuk mencegah balita kekurangan zat besi, lakukan hal-hal berikut ini.

• Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Berikan asupan tersebut paling sedikit dua kali per hari. Zat besi yang tinggi bisa didapat dari daging merah, diikuti daging unggas, ikan, hati ayam, dan hati sapi.

Sayuran hijau (bayam dan brokoli) juga kaya zat besi, namun hanya diserap sekitar 3-8 persen ketimbang sumber hewani yang diserap sebesar 23 persen.

Bila perlu, pertimbangkan untuk memberikan suplementasi zat besi. Tapi, tentunya Anda harus berkonsultasi dulu dengan dokter anak.

• Imbangi dengan Vitamin C

Konsumsi makanan kaya zat besi dengan asupan tinggi vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi tubuh hingga dua kali lipat. Tomat, brokoli, jeruk, jeruk limau, stroberi, dan paprika bisa jadi pilihan sumber vitamin C yang baik.

• Hindari Minum Susu atau Teh saat Makan Utama

Mineral kalsium pada susu dapat menghambat penyerapan zat besi. Begitu juga dengan teh yang dapat memiliki efek yang sama seperti susu. Sebaiknya, susu dan teh diminum diluar waktu makan utama.

Bergantung pada usia, ukuran tubuh, dan banyaknya aktivitas, balita membutuhkan 1.000-1.400 kalori per harinya. Panduan di atas bisa Anda terapkan untuk memenuhi kebutuhan tersebut, serta menentukan porsi yang tepat agar makanan betul-betul sehat dan bergizi seimbang.

Meski demikian, percayakan intuisi Anda dan juga isyarat balita untuk menentukan apakah kebutuhan gizinya betul-betul sudah terpenuhi. Yang paling penting, terus berusaha memberikan beragam jenis makanan yang dapat mendukung tumbuh kembang si Kecil secara optimal.

Ingin tanya-tanya soal makanan sehat dan bergizi seimbang dengan dokter? Langsung aktifkan layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter!

(FR/AYU)