Inilah 5 Cara Mudah Ajak Anak Tidur Tepat Waktu

Mengajak anak untuk tidur tepat waktu kadang bukanlah hal yang mudah. Ada saja “drama” yang mesti dihadapi. Entah anak rewel, menangis, masih ingin bermain, enggan ditinggal, ingin makan, dan masih banyak lagi. Akibatnya, tak jarang orang tua jadi emosi menghadapinya. Jangan khawatir, ada beberapa cara mudah untuk membiasakan anak tidur tepat waktu bebas drama.

Hal-hal yang perlu diperhatikan mengenai waktu tidur anak

Untuk tidur malam, sebetulnya tidak ada panduan waktu mengenai jam berapa sebaiknya anak tidur. Hal penting yang harus dipikirkan adalah durasi jam tidurnya.

"Tidak ada jam yang pasti kapan anak harus tidur, tetapi yang pasti tidak boleh larut malam. Biasanya, anak sudah harus masuk ke kamar tidurnya jam 8 atau 9 malam. Durasi tidur harus dihitung, disesuaikan dengan jam berapa anak harus bangun keesokan harinya,” kata dr. Dyan Mega Inderawati dari KlikDokter menjelaskan.

Selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan durasi tidur siang anak, karena ini biasanya berpengaruh pada jam tidurnya pada malam hari.

"Bagi anak-anak yang tidur siangnya panjang, biasanya akan sulit tidur pada malam harinya," ungkap dr. Dyan.

Durasi tidur setiap fase usia berbeda-beda. Akan tetapi, secara umum American Academy of Pediatrics dan American Academy of Sleep Medicine mengeluarkan panduan mengenai rentang waktu tidur yang diperlukan oleh seorang anak berdasarkan kelompok usianya, yaitu:

• Usia 0-1 bulan: 17-20 jam per hari (termasuk tidur siang)
• Usia 1-3 bulan:14-17 jam per hari (termasuk tidur siang)
• Usia 4-12 bulan: 12-16 jam per hari (termasuk 2-3 kali tidur siang)
• Usia 1-2 tahun: 11-14 jam per hari (termasuk 1-2 kali tidur siang)
• Usia 3-5 tahun: 10-13 jam per hari (termasuk 1 kali tidur siang).

Jika Anda sering mengalami “episode” anak yang rewel atau sulit ketika sudah waktunya untuk tidur, jangan keburu menanggapinya dengan emosi. Dirangkum dari berbagai sumber, cobalah lakukan cara mudah ini.

1. Ciptakan ruangan yang redup dan tenang

Pastikan kamar tidur anak redup dan tenang—ideal untuk tidur. Jangan sampai kamar tidur anak pada malam hari diterangi banyak cahaya. Kamar tidur yang gelap total memang tidak disarankan. Baiknya Anda menggunakan lampu tidur dengan cahaya remang-remang sesuai kebutuhan.

Ya, pencahayaan kamar tidur anak bisa memengaruhi kualitas tidurnya. Menurut Sarah Ockwell-Smith seperti dikutip di Independent, penulis “The Gentle Sleep Book”, sediakan lampu kamar yang bisa menunjang anak tidur. Membiarkan lampu di kamar tidur menyala pada malam hari bisa menghambat pelepasan melatonin, sehingga membuatnya jadi susah tidur.

Selain itu, pastikan juga kamar tidur anak bebas dari suara-suara yang mengganggu agar saat waktunya tidur, ia bisa mudah terlelap.

2. Hitung durasinya

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, durasi tidur anak sangat penting untuk dipantau orang tua—jangan kurang, jangan lebih. Seperti dikutip di Fatherly, "Hindari tidur siang di atas pukul 3.30 sore jika jam tidur malam anak adalah pukul 7 atau 8,” kta Maile Moore, praktisi keperawatan dari Boston Children’s Hospital Sleep Center, Amerika Serikat. Ia juga menambahkan, durasi tidur siang yang disarankan adalah 45 menit hingga 1,5 jam.

3. Jaga asupan makanan anak pada malam hari dan menjelang tidur

Makan camilan manis sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan tingkat energi, sehingga anak menjadi semakin susah tidur. Akan tetapi, makanan manis bukanlah satu-satunya jenis yang sebaiknya dihindari sebelum tidur.

Menurut Joy Richards, spesialis tidur dari Happy Beds, ada kebenaran tentang mitos bahwa makan keju sebelum tidur dapat menyebabkan mimpi yang tidak menyenangkan. “Makan keju begitu dekat dengan waktu tidur meningkatkan kemungkinan mengalami mimpi buruk,” katanya.

Agar ini tak terjadi, dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, MSc, dari KlikDokter, turut menambahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi dari protein dan karbohidrat seperti oatmeal dengan susu atau roti dengan selai kacang natural bisa membentuk asam amino tertentu yang menimbulkan rasa kantuk.

“Jenis makanan lainnya yang juga bisa membantu tidur anak lebih nyenyak adalah yoghurt, pisang, keju, ayam, telur, dan ikan tuna,” ungkapnya.

4. Hindari penggunaan gawai

Anak-anak zaman sekarang, apalagi usia prasekolah, sudah mengerti penggunaan gawai. Lakukan kontrol dan buat aturan bersama untuk stop menggunakan gawai saat waktunya tidur.

"Dengan menciptakan lingkungan bebas teknologi 30 menit sebelum waktu tidur anak, Anda dapat membantu menciptakan zona ramah tidur,” ujar Neil Robinson, ahli tidur dari Sealy UK seperti dilansir di Independent.

Ada pula penelitian yang dipublikasikan di jurnal medis “Pediatrics’ tahun 2017 menyebutkan, anak dan remaja lebih rentan mengatasi gangguan tidur akibat cahaya biru dari layar perangkat elektronik.

“Walaupun cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu pola tidur semua kelompok usia, tapi pada anak-anak bisa mengakibatkan penurunan hormon melatonin dua kali lipat lebih banyak dibandingkan orang dewasa, khususnya saat terpapar pada malam hari sebelum tidur,” ungkap dr. Nitish. Paparan ini dapat menyebabkan tidur lebih malam, penurunan waktu tidur, serta kualitas tidur menjadi kurang ideal,” lanjutnya.

5. Tetapkan jam tidur secara tegas

Anak bisa susah tidur kalau waktu tidurnya berbeda-beda tiap malam. Karenanya, menetapkan waktu tidur yang sama setiap malam sangat penting, begitu juga dengan rutinitas pagi.

“Dengan membuat dan menetapkan aturan waktu tidur yang sama setiap malamnya, dan membuat mereka menyadari kapan waktunya sudah harus tidur, ini lama-kelamaan akan menjadi kebiasaan,” kata Joy.

Itulah deretan trik mudah untuk mengajak anak tidur tepat waktu. Mungkin cara-cara tersebut tak akan langsung berhasil satu kali praktek, tetapi jangan patah semangat. Semua usaha ini sangat penting agar anak tidur cukup, sehingga dapat menunjang aktivitas dan performanya esok hari, sekaligus untuk mengoptimalkan tumbuh kembangnya.

(RN/ RVS)