6 Nutrisi Baik untuk Kesehatan Mata

Sebagai salah satu organ terpenting kesehatan mata jelas perlu diprioritaskan. Namun, seiring dengan bertambahnya usia, kondisi penglihatan pun ikut menurun. Sebenarnya, ada banyak cara untuk menunda atau memperlambat menurunnya fungsi penglihatan.

Menurut dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter, merawat kesehatan mata dapat dilakukan dari luar maupun dalam. Perawatan dari luar misalnya dengan menggunakan krim mata, memakai kacamata pelindung, atau melakukan pemeriksaan mata secara rutin.

“Kalau dari dalam, Anda perlu memenuhi kebutuhan nutrisi yang baik untuk kesehatan mata lewat makanan yang Anda konsumsi sehari-hari,” dr. Vita menjelaskan.

Nutrisi untuk kesehatan mata

Nutrisi tertentu membantu menjaga fungsi mata, melindungi mata Anda dari cahaya yang berbahaya, dan mengurangi perkembangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia. Dinukil dari Healthline, inilah enam nutrisi baik untuk mata Anda. 

1. Vitamin A

Kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan yang paling umum di dunia. Vitamin ini sangat penting untuk menjaga sel-sel penginderaan cahaya pada mata Anda, juga dikenal sebagai fotoreseptor.

Tidak mengonsumsi cukup vitamin A dapat mengakibatkan kebutaan malam, mata kering, atau bahkan kondisi yang lebih serius, tergantung pada tingkat keparahannya.

Vitamin A dapat ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan antara lain hati, kuning telur, dan produk susu. Anda juga bisa mendapatkan vitamin A dari senyawa tanaman antioksidan yang disebut provitamin A karoten, yang ditemukan dalam jumlah tinggi di beberapa buah dan sayuran.

Provitamin A karotenoid menyediakan sekitar 30 persen dari kebutuhan vitamin A harian. Yang paling efisien adalah beta-karoten, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kangkung, bayam, dan wortel.

2. Lutein dan zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid kuning yang dikenal sebagai pigmen makula (daerah kecil yang berbentuk bulat, terletak di bagian belakang retina). Bagi mata, kedua antioksidan ini berfungsi sebagai tabir surya alami. Mereka pun berperan sentral dalam melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.

Satu penelitian observasional dilakukan pada orang dewasa paruh baya dan yang lebih tua yang mengonsumsi 6 mg lutein dan atau zeaxanthin per hari. Hasilnya, kebiasaan itu secara signifikan mengurangi risiko AMD (age-related macular degeneration) atau penurunan penglihatan pusat.

Para peneliti juga menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi asupan lutein dan zeaxanthin tinggi memiliki risiko 43 persen lebih rendah mengalami degenerasi makula.

Lutein dan zeaxanthin biasanya hadir bersamaan dalam makanan. Misalnya dalam bayam, kale, peterseli, pistachio, kacang hijau, kuning telur, dan jagung manis.

3. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 rantai panjang, EPA dan DHA, penting untuk kesehatan mata. DHA ditemukan dalam jumlah tinggi di retina Anda, yang berfungsi menjaga fungsi mata. DHA juga penting untuk perkembangan otak dan mata selama masa bayi. Karena itu, defisiensi DHA dapat merusak penglihatan, terutama pada anak-anak.

Suplemen omega-3 juga bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit mata kering. Satu penelitian dilakukan pada penderita mata kering. Hasilnya, mengonsumsi suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan secara signifikan mengurangi gejala mata kering dengan meningkatkan pembentukan cairan air mata. Sumber makanan terbaik EPA dan DHA adalah ikan berminyak.

4. Vitamin C

Vitamin C mengandung banyak antioksidan penting bagi mata. Konsentrasi vitamin C ditemukan lebih tinggi di aqueous humor mata daripada cairan tubuh lainnya. Aqueous humor adalah cairan yang mengisi bagian terluar mata Anda.

Kadar vitamin C dalam aqueous humor berbanding lurus dengan asupan makanan Anda. Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan konsentrasinya dengan mengonsumsi suplemen atau makanan kaya vitamin C.

Vitamin C dalam jumlah tinggi banyak ditemukan pada buah dan sayuran, seperti paprika, jeruk, jambu biji, kangkung, dan brokoli.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah kelompok antioksidan yang melindungi asam lemak dari oksidasi berbahaya. Karena retina Anda memiliki konsentrasi asam lemak yang tinggi, asupan vitamin E yang cukup penting untuk kesehatan mata yang optimal.

Salah satu analisis menunjukkan, mengonsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap hari dapat mengurangi risiko katarak terkait usia sebesar 6 persen. Sumber makanan vitamin E terbaik antara lain almond, biji bunga matahari, dan minyak nabati seperti minyak biji rami.

6. Zink

Mata Anda mengandung zink tingkat tinggi. Mineral ini juga terlibat dalam pembentukan pigmen visual di retina Anda. Karena alasan itu, defisiensi zink dapat menyebabkan kebutaan malam hari.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua dengan degenerasi makula awal diberi suplemen zink. Hasilnya, kemunduran makula melambat. Mereka juga mempertahankan ketajaman visual yang lebih baik. Meski begitu, studi lebih lanjut tetap diperlukan. Sumber makanan alami zink antara lain tiram, daging, biji labu, dan kacang tanah.

Gangguan pada kesehatan mata akan sangat memengaruhi kualitas hidup penderitanya. Karena itu, jaga kondisi mata Anda dengan enam nutrisi di atas. Imbangi juga dengan kebiasaan sehat untuk mata, seperti tidur cukup, tidak menatap layar laptop atau HP terlalu lama, serta tidak menonton televisi terlalu dekat. Dan yang tidak kalah penting adalah lakukan cek rutin ke dokter mata untuk memantau kesehatan mata Anda.

[RVS]