3 Jenis Sumber Protein untuk Membentuk Otot Tubuh

Mereka yang rajin nge-gym dan melakukan olahraga pembentukan otot kerap kali merasa kurang berhasil; sudah berusaha keras berlatih, namun belum juga mencapai bentuk otot yang diinginkan. Dalam kondisi demikian, biasanya mereka yang berlatih di gym juga memerlukan tambahan asupan protein. Apakah Anda salah satu yang biasa melakukannya?

Dalam dunia medis, zat gizi atau terapi yang dapat meningkatkan performa latihan atau kapasitas fisiologis seseorang dalam hal olahraga disebut dengan senyama ergogenik atau  doping. Doping ada yang bersifat legal, ada pula yang ilegal. Beberapa contoh senyawa ergogenik yang  legal dan dapat Anda gunakan untuk membantu membentuk otot pada tubuh, di antaranya kreatin, kromium pikolinat, hidroksimetil butirat, L-carnitine, dan whey protein. 

Berikut ini adalah penjelasan mengenai senyawa ergogenik legal – kreatin, karnitin dan whey protein – yang biasa dikonsumsi untuk membentuk otot tubuh :

1. Kreatin

Kreatin monohidrat membantu meningkatkan simpanan creatine phosphokinase dan ATP. Kedua zat ini merupakan sumber energi yang digunakan di otot.

Konsumsi suplemen kreatin dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin otot sebanyak 6-8%. Kreatin, selain dalam bentuk suplemen, sebenarnya juga bisa didapatkan dari daging merah, daging ayam, dan ikan. 

Suplementasi kreatin aman digunakan sampai dengan 8 minggu. Namun American College of Sports Medicine menganjurkan pemeriksaan ke dokter sebelum penggunaan rutin. Ini karena penggunaan kreatin memiliki efek samping berupa peningkatan berat badan, dehidrasi, dan risiko kram serta cedera otot.

2. Karnitin

Karnitin merupakan bagian dari enzim yang berperan dalam proses oksidasi di mitokondria. Suplementasi karnitin bertujuan untuk meningkatkan oksidasi, sehingga dapat menunjang performa otot dan mengurangi kadar lemak.

Penelitian mengatakan, pemberian L-carnitine antara 3–3,5 gram per hari dapat memberikan efek berupa peningkatan performa yang diinginkan. Di sisi lain, pemberian suplementasi di atas 4 gram per hari dapat menyebabkan keluhan saluran cerna ringan.

Namun, fakta menyebutkan bahwa L-carnitine untuk meningkatkan performa otot pada saat latihan masih menuai kontradiksi. Terdapat beberapa penelitian dengan hasil positif, sementara penelitian lain memberikan hasil sebaliknya.

3. Whey protein

Kerusakan otot umum terjadi setelah latihan. Sementara pemberian whey protein akan membantu memperbaiki keadaan tersebut.

Penelitian mengatakan bahwa whey protein terbukti dapat meningkatkan massa otot, menurunkan massa lemak, dan menunjang kekuatan otot. Di samping itu, whey protein juga lebih unggul dibandingkan protein jenis lain untuk meningkatkan performa latihan.

Whey protein aman digunakan bagi Anda yang tidak memiliki gangguan ginjal atau hati. Dosis aman yang dianjurkan adalah sekitar 1,5–2,2 gram per kilogram berat badan. Sebaliknya, konsumsi whey protein di atas 2,5 gram per kilogram berat badan dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan mengganggu keseimbangan kalsium di urine.

Perlu Anda ingat, penggunaan doping dalam suplemen zat gizi lain maupun protein untuk membentuk otot perlu disesuaikan dengan dosis dan kondisi kesehatan, sambil diiringi dengan latihan yang setara. Jika tidak demikian, bukan tak mungkin doping tersebut malah akan mendatangkan efek negatif bagi kesehatan. Karena itu, akan lebih baik bila Anda berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter atau ahli gizi sebelu memutuskan untuk mengonsumsi doping jenis apa pun.

[NB/ RVS]