Cara Memperkuat Pergelangan Kaki

Pergelangan alias engkel kaki adalah sendi tempat bertumpunya berat badan saat kamu berdiri dan bergerak. Jika sendi ini lemah, maka otot dan persendian di lutut dan pinggul turut melemah. Akibatnya, kaki mengalami sejumlah masalah sehingga kamu lebih sulit berjalan.

Pergelangan kaki yang lemah cenderung membuat kamu gampang terkilir. Keseleo adalah cedera pergelangan kaki yang sering terjadi dan bisa mengganggu aktivitas.

Kamu bisa mengalami keseleo di mana saja dan kapan saja. Misalnya, saat berolahraga, berlari mengejar bus, ataupun berjalan di trotoar yang tidak rata. Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki.

Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah.

1. Towel Stretch

Cara memperkuat pergelangan kaki bisa dilakukan dengan latihan towel stretch. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya:

• Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk, lalu lingkarkan handuk di ujung kaki
• Tarik handuk perlahan hingga kamu merasakan betis dan tumit kamu meregang
• Tahan posisi selama 30 detik, lalu lepaskan selama 30 detik
• Lakukan peregangan enam kali sehari untuk setiap kaki, terutama setelah latihan atau melakukan aktivitas harian

Artikel lainnya: Cara Membentuk Otot Paha yang Mudah dan Efektif

2. Calf Raise

Calf raise adalah cara memperkuat ankle yang sederhana. Latihan ini berguna untuk meregangkan otot-otot maupun pergelangan di kaki, begini cara melakukannya:

• Berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi sebagai tumpuan
• Angkat tumit kiri, dorong ke atas menggunakan jari-jari kaki
• Angkat kaki kanan ke belakang hingga menggantung di atas permukaan lantai
• Turunkan kedua kaki
• Ulangi peregangan dengan kaki lainnya
• Lakukan gerakan beberapa kali

3. Towel Curls

Latihan penguatan ankle ini juga bermanfaat untuk meregangkan otot-otot maupun pergelangan di kaki. Berikut cara melakukan towel curls:

• Duduk di kursi yang rendah dengan kedua kaki menapak rata di lantai
• Letakkan handuk di bawah satu kaki
• Jepit handuk dengan jari-jari kaki dan angkat dari lantai
• Tahan selama beberapa detik sebelum melepaskannya
• Ulangi dengan kaki lainnya

Artikel lainnya: Gerakan untuk Melatih Otot-Otot Kaki yang Mudah dan Efektif

4. Ankle Alphabet

Latihan ini sangat sederhana, seperti menulis alfabet. Jika menulis menggunakan tangan, kamu melakukan ankle alphabet menggunakan kaki. 

Cara melatih engkel kaki agar kuat ini dilakukan dengan meregangkan otot-otot pergelangan kaki. Manfaat latihan ini, yaitu meningkatkan jangkauan gerak sendi pergelangan kaki.

Tahap melakukan ankle alphabet, yaitu:

• Berbaring terlentang atau duduk
• Angkat kaki kiri hingga lutut tertekuk
• Angkat sedikit kaki kanan sembari jari-jari kaki bergerak menggambar alfabet
• Ulangi latihan beberapa kali menggunakan kaki lainnya

5. Middle Toe Pull

Cara memperkuat ankle ini juga dilakukan dengan meregangkan otot kaki, begini tahap melakukan middle toe pull:

• Berdiri tegak dengan tangan bertumpu pada dinding
• Tekuk sedikit kaki kiri ke belakang, dengan punggung kaki bertumpu ke lantai
• Tahan posisi selama beberapa detik sembari tekan kaki
• Ulangi beberapa kali menggunakan kaki lainnya

Artikel lainnya: Tips Olahraga Jalan Kaki di Mal

6. Standing Heel Raises

Cara memperkuat engkel kaki berikutnya adalah standing heel raise. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi dengan relaks
• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu
• Angkat satu tumit, pertahankan jari-jari kaki di lantai, lalu perlahan turunkan kembali
• Ulangi latihan beberapa kali dengan tumit lainnya

7. Golf Ball Roll

Latihan ini memerlukan bola berukuran kecil, seperti bola golf. Golf ball roll bermanfaat untuk meregangkan otot pergelangan kaki. 

Kamu juga bisa menggunakan bola tenis atau bola apa pun dengan ukuran serupa untuk melakukan gerakan satu ini, berikut tahapannya:

• Duduk di kursi dan letakkan bola golf di bawah kaki 
• Perlahan gulingkan bola menggunakan telapak kaki ke depan dan belakang selama satu menit
• Ulangi latihan menggunakan kaki lainnya

Artikel lainnya: Jenis-Jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

8. Marble Pickup

Marble pickup dilakukan menggunakan kelereng. Berikut cara memperkuat engkel kaki dengan kelereng:

• Letakkan 20 kelereng pada lantai dan mangkuk di hadapanmu
• Duduklah dengan kedua kaki menapak rata di lantai
• Gunakan jari-jari kaki untuk mengambil satu kelereng dan masukkan ke dalam mangkuk
• Ulangi gerakan hingga mengambil semua kelereng masuk ke dalam mangkuk
• Lakukan menggunakan kaki lainnya

9. Stand on One Foot

Keseimbangan yang buruk dapat meningkatkan risiko cedera pergelangan kaki. Menurut Journal of Exercise Rehabilitation, manfaat latihan memperkuat ankle dapat meningkatkan keseimbangan sehingga risiko cedera bisa diminimalkan.

Nah, latihan stand on one foot bisa bantu meningkatkan keseimbangan kamu, begini cara melakukannya: 

• Berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi
• Angkat satu kaki selama 30 detik ataupun semampumu
• Beralihlah ke kaki yang lain dan lakukan hal serupa
• Ulangi gerakan 3-5 kali pada setiap kaki

Selain menerapakan cara memperkuat engkel kaki di atas, #JagaSehatmu dengan memperhatikan langkah kaki ketika berjalan. Kenakan juga sepatu yang pas agar terasa nyaman saat beraktivitas.

Jangan remehkan cedera pergelangan kaki. Jika kamu mengalaminya, segera konsultasikan kepada dokter spesialis kedokteran olahraga untuk memperoleh penanganan yang tepat. Lebih praktis, pakai fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(ADT/JKT)

Referensi:

• Foot Care MD. Diakses 2022. HOW DO I STRENGTHEN MY ANKLE AFTER A SPRAIN? 
• American Academy of Orthopaedic Surgeons. Diakses 2022. Foot and Ankle Conditioning Program
• Journal of Athletic Training (Smith, B. I., Docherty, C. L., Simon, J., Klossner, J., & Schrader, J.) Diakses 2022. Ankle strength and force sense after a progressive, 6-week strength-training program in people with functional ankle instability
• Journal of Exercise Rehabilitation (Ha, S. Y., Han, J. H., & Sung, Y. H.) Diakses 2022. Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability
• Strength and Conditioning Journal (Young, Kaycie L. MS; Morris, Brandon MD; Herda, Trent J. PhD.) Diakses 2022. The Role of Strength and Conditioning in the Prevention and Treatment of Chronic Lateral Ankle Instability