Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Tulang punggung memiliki peran yang sangat besar dalam menjaga kestabilan tubuh. Namun terkadang, muncul rasa nyeri pada punggung yang menyebabkan rasa tidak nyaman. Kondisi tersebut secara otomatis akan mengganggu kegiatan harian Anda.

Nyeri punggung bisa muncul sebagai bentuk dari bermacam-macam kondisi medis, misalnya akibat penyakit artritis atau trauma dan cedera. Selain itu, orang dengan pola hidup sedenter dan obesitas juga cenderung mengalami nyeri punggung.

Menjaga kesehatan punggung sama dengan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mengetahui pentingnya, ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang belakang yang bisa Anda lakukan. Yuk, simak penjelasan di bawah ini.

1. Olahraga Teratur

Orang yang berolahraga secara rutin cenderung memiliki tubuh yang fit sehingga dapat mengurangi nyeri punggung dan stres. Olahraga teratur juga dapat membantu menjaga stabilitas tulang punggung, mengurangi ketegangan otot serta memperkuat otot punggung.

Cara menjaga kesehatan tulang punggung yang satu ini bisa Anda coba praktikkan. Namun tentunya, program olahraga yang baik harus mencakup komponen peregangan, latihan kekuatan, dan aerobik.

Artikel Lainnya: Sering Sakit Punggung Saat Bangun Tidur? Ini Penyebabnya!

Berat badan berlebih—terutama pada bagian tengah tubuh—akan menggeser titik tumpu tubuh Anda sehingga memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Oleh karena itu, menjaga berat badan merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang belakang.

Lalu, adakah batasan dalam menjaga berat badan? Agar kesehatan tulang punggung terjaga, usahakan berat Anda badan tidak melebihi 4,5 kilogram dari berat badan ideal Anda.

3. Atur Posisi Saat Duduk

Cara menjaga kesehatan tulang punggung yang berikutnya adalah mengatur posisi duduk. Meski terkesan sepele, hal ini tidak bisa begitu saja Anda abaikan, lho.

Agar tulang belakang Anda tetap kuat menopang beban tubuh selama beraktivitas, perhatikan beberapa hal berikut:

• Hindari posisi duduk membungkuk.
• Pilihlah kursi dengan sandaran tegak.
• Usahakan agar seluruh telapak kaki menapak pada permukaan, bila perlu gunakan pijakan kaki agar ketinggian lutut sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggul.
• Jangan duduk lebih dari satu jam tanpa berdiri atau melakukan peregangan sedikit pun.

Artikel Lainnya: Benarkah Sakit Punggung Bisa Sebabkan Gangguan Mental?

Tidak hanya dalam posisi duduk, posisi saat berdiri pun harus Anda perhatikan. Cara menjaga kesehatan tulang belakang bisa dilakukan dengan tetap mempertahankan lengkung normal tubuh Anda.

Posisikan kepala Anda dengan tegap, bahu ditarik ke belakang, dan perut tertarik ke dalam. Posisi berdiri yang benar adalah ketika Anda bisa menarik garis lurus dari telinga, bahu, pinggul dan pergelangan kaki Anda.

Selain itu, pemilihan alas kaki juga penting untuk diperhatikan. Gunakan sepatu atau alas kaki yang nyaman dan sesekali beristirahat jika harus berdiri dalam waktu lama.

5. Hindari Rokok

Merokok ternyata berbahaya untuk tulang punggung, lho. Rokok dapat mengurangi aliran darah ke bantalan tulang belakang sehingga menyebabkan degenerasi. Oleh karena itu, perokok memiliki risiko tinggi mengalami nyeri punggung.

Seperti halnya mesin, tulang punggung yang digunakan terus-menerus lama kelamaan akan rusak. Jadi, salah satu cara menjaga kesehatan tulang belakang adalah tidur dengan cukup dan teratur.

Artikel Lainnya: Posisi Tidur Terbaik untuk Penderita Nyeri Punggung Bawah

Bantalan pada tulang punggung akan mendapatkan nutrisi dari aliran darah saat Anda berbaring. Dengan begitu, kesehatan tulang belakang Anda akan terjaga sehingga dapat berfungsi secara optimal untuk kegiatan harian.

7. Posisi Tidur yang Baik

Selain durasi yang cukup, posisi tidur yang baik ternyata dapat menjaga kesehatan tulang punggung. Pada saat tidur, usahakan untuk tidak memilih posisi tengkurap karena akan memberikan beban berlebih pada punggung.

Jika Anda memiliki kecenderungan mengalami nyeri punggung, tidur menyamping dengan lutut mendekat ke dada bisa menjadi pilihan posisi tidur. Sementara itu, jika Anda lebih suka tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah lutut dan punggung bawah Anda.

Mengatur pola makan juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang belakang. Seperti halnya bagian tubuh lainnya, tulang punggung Anda juga membutuhkan nutrisi untuk berfungsi dengan optimal.

Ingatlah untuk berpola makan sehat dikombinasikan dengan olahraga teratur. Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat menunjang kesehatan tulang punggung Anda.

Artikel Lainnya: Atasi Nyeri Punggung dengan Ragam Makan Ini

9. Berhati-hati Saat Mengangkat Benda Berat

Posisi yang benar saat mengangkat benda berat merupakan cara untuk menjaga kesehatan tulang belakang. Saat akan mengangkat benda berat, tekuk lutut dan pertahankan lengkungan normal punggung bawah Anda. Gunakan kekuatan otot paha Anda ketika hendak berdiri sambil mengangkat benda berat.

Pemilihan tas yang tepat menjadi salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang punggung. Tas selempang menjadi pilihan tas yang baik karena dapat membantu mendistribusikan berat secara merata.

Namun, jika Anda pengguna tas ransel, usahakan agar isi tas Anda tidak terlalu berat. Jika tidak menggunakan selempang, usahakan menggunakan tangan secara bergantian agar mencegah beban berlebih pada satu sisi tubuh.

11. Hindari Penggunaan High Heels

Penggunaan high heels akan menggeser titik tumpu tubuh Anda sehingga menyebabkan punggung bawah tegang. Akan lebih baik jika Anda menggunakan sepatu dengan tumit datar atau tidak lebih dari dua setengah sentimeter.

Jika Anda harus menggunakan high heels, misalnya untuk ke pesta, sediakan sepatu cadangan dan segera ganti jika tubuh mulai merasa tidak nyaman.

Nah, sudah tahu kan bagaimana cara menjaga kesehatan tulang belakang? Jika Anda memiliki keluhan nyeri punggung yang tidak kunjung membaik, segera konsultasikan kepada dokter.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan Live Chat 24 Jam di aplikasi KlikDokter jika memiliki pertanyaan seputar nyeri punggung.

[WA]