Cedera Paling Sering Saat Lari Maraton dan Cara Menghindarinya

Lari maraton sedang menjadi tren di berbagai belahan dunia beberapa tahun ke belakang. Meski terkesan sederhana dan tidak memerlukan teknik yang rumit, potensi cedera saat lari maraton tetaplah ada. 

Cedera dalam olahraga maraton dan cara menghindarinya

Selain kondisi fisik yang prima, olahraga maraton juga membutuhkan ketahanan tubuh yang baik. Seorang pelari maraton aslinya harus melahap habis lintasan sepanjang 42 km. Meski kini, lari ini sudah dalam acara tertentu sudah dimodifikasi jaraknya, misalnya 5K dan 10K.

Di sisi lain, ada risiko cedera di balik olahraga ini, apalagi kalau Anda tidak hati-hati atau menguasai teknik berlari yang benar. Berikut beberapa cedera saat olahraga lari dan cara menghindarinya:

1. Lutut pelari

Cedera lutut sangat umum terjadi dalam olahraga ini. Cedera yang kerap disebut lutut pelari ini terjadi karena lutut terus-terusan dipakai sehingga mengalami cedera. Bisa juga lutut Anda mengalami masalah dislokasi. 

Masalah ini bisa dihindari mereka dengan mendapatkan latihan kekuatan dan memastikan Anda lari dengan benar.

2. Cedera kaki dan pinggul

Para pelari maraton wajib mewaspadai cedera yang satu ini. Cedera yang dapat terjadi di pinggul, panggul, paha, atau kaki umumnya akibat durasi berlari yang panjang. 

Untuk menghindari kaki dan pinggul Anda mengalami masalah, jangan paksakan untuk tetap berlari bila Anda sudah merasa tidak nyaman. 

3. Tulang kering bermasalah

Pola latihan yang berlebihan dapat menyebabkan rasa sakit di bagian tulang kering. Jika bagian ini sudah sakit, jalan pun terasa sangat sulit. Sebaiknya jangan memaksakan diri untuk latihan dengan rute panjang sekaligus. Anda bisa menambah jarak tempuh latihan secara bertahap. 

4. Kram otot kaki

Kram otot juga menjadi salah satu cedera yang sering terjadi. Ini bahkan dapat terjadi tiba-tiba saat sedang berlari. 

"Tandanya, bagian kaki yang kram akan menegang dan kaku. Hal ini dapat disebabkan penggunaan otot yang berlebihan sehingga otot mengalami kontraksi yang tidak diinginkan,” kata dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter. 

“Bisa juga karena pelari tersebut tidak melakukan pemanasan dan peregangan yang baik sebelum olahraga dimulai."

Untuk menghindarinya, lakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan yang baik dan benar bisa membantu menurunkan risiko Anda terhadap serangan kram otot kecil.

Lari maraton membutuhkan ketahanan fisik yang prima. Oleh karena itu, persiapan yang baik akan menghindarkan Anda dari cedera di atas. Seperti dilansir dari Verywell Fit, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebelum berlari maraton:

• Penuhi kebutuhan cairan

Minumlah banyak air sehari sebelum lomba. Secara umum, para ahli menyarankan untuk minum delapan gelas air per hari. 

Anda mungkin perlu minum lebih banyak selama latihan, terutama sebelum lari. Hindari kafein dan alkohol yang dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu waktu tidur Anda.

• Cukupi karbohidrat

Beberapa hari menjelang waktu maraton, 85-95 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. 

Seperti Anda tahu, karbohidrat menyediakan energi untuk digunakan saat berlari. Anda dapat mengonsumsi nasi, kentang, oatmeal, dan roti. Di sisi lain, hindari makanan yang tinggi lemak.

• Siapkan peralatan

Persiapan yang baik adalah salah satu cara mengawali keberhasilan, bukan? Karena itu, jangan lupa untuk mengatur setiap detail yang dibutuhkan pada hari maraton. 

Siapkan semua perlengkapan Anda malam sebelum lomba. Misalnya, pakaian lari, sepatu lari, kaus kaki, topi, tabir surya, gel pereda radang, serta pakaian ekstra.

Salah satu persiapan yang sering diabaikan adalah memotong kuku kaki. Menurut dr. Dyah, kuku kaki yang panjang dapat terlalu menekan ujung sepatu bagian dalam. Apalagi kalau Anda tidak didukung dengan ukuran sepatu yang tepat. 

“Hal ini menyebabkan kuku kaki selalu menyentuh area ujung sepatu, sehingga sirkulasi darah tidak lancar dan membuat kuku kaki berwarna kehitaman," katanya menjelaskan. 

Itulah beberapa cedera yang kerap mengintai saat lari maraton. Namun begitu, hal tersebut dapat dihindari dengan persiapan yang matang. Selain tiga hal di atas, persiapkan juga fisik Anda dengan baik beberapa minggu sebelum lomba dimulai. Dengan demikian, tubuh Anda tidak kaget dengan olahraga berintensitas tinggi ini. 

[HNS/RH]