Jangan Panik, Ini Cara Mengatasi Kaki Kram Tiba-Tiba Saat Tidur

Pernahkah Anda panik terbangun kesakitan dari tidur akibat kaki tiba-tiba kram? Selain bisa timbulkan nyeri sampai merintih, kram kaki tentu sangat mengganggu karena membangunkan Anda tidur nyenyak. Bila sampai terjadi lagi, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.

Kaki kram pada malam hari saat tidur disebut juga sebagai nocturnal leg cramps. Menurut American Academy of Family Physician, kondisi ini dialami oleh lebih dari 60 persen orang dewasa dan menjadi salah satu penyebab utama insomnia. Umumnya, kram terjadi di otot betis, terjadi secara tiba-tiba, berlangsung selama beberapa menit, kemudian berkurang namun rasa nyeri dan pegal bisa saja menetap.

Mengapa kram kaki bisa terjadi?

Kram otot terjadi ketika otot tanpa sadar berkontraksi dengan sendirinya. Biasanya, Anda akan merasakan benjolan keras di titik nyeri, itulah pusat otot yang berkontraksi. 

Kram terjadi karena ketegangan otot setempat, kelelahan otot, terlalu sering digunakan, atau efek dari tubuh yang mengalami dehidrasi. 

Selain itu, kram pada tubuh juga dapat disebabkan oleh kurangnya asupan elektrolit, seperti kalium atau magnesium. Mineral ini memiliki peranan penting, yaitu membantu otot bekerja lebih lancar, sementara cairan yang cukup akan membantu tubuh dalam memproses mineral tersebut. 

Sebagian besar kasus kram otot tidak menunjukkan kondisi mendasar yang mengkhawatirkan, tapi individu yang berusia 65 tahun ke atas memiliki risiko lebih besar mengalaminya. Kram juga mungkin terkait dengan alkoholisme, hipotiroidisme, atau diabetes.

Cara mengatasi kram

Untuk mengatasi kaki kram yang menyerang tiba-tiba saat tidur, Anda bisa mencoba langkah-langkah ini:

Peregangan atau stretching

Hentikan aktivitas apa pun yang mungkin menyebabkan kejang otot dan cobalah tenang. Regangkan otot, pegang, dan usap dengan lembut area yang kram. Anda juga dapat memijat otot saat melakukan peregangan atau setelah selesai. Setelah peregangan, pertimbangkan untuk menempelkan patch (atau koyo) ke area tersebut. 

Jika otot betis Anda kram saat tidur malam, Anda bisa berdiri dan perlahan beri beban pada kaki yang kram untuk mendorong tumit ke bawah dan meregangkan otot.

Perbanyak asupan magnesium

Bila frekuensi kejadian kram kaki cukup sering atau periodik dan tidak berkaitan dengan kondisi medis serius, Anda bisa mencoba menambahkan lebih banyak asupan nutrisi magnesium ke dalam menu makanan. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang sangat baik. 

Magnesium juga telah diklaim oleh sebagian ahli gizi bisa mengobati kram otot pada wanita hamil, meski masih memerlukan penelitian lebih lanjut. Jika Anda sedang hamil dan ingin mengonsumsi suplemen magnesium, sebaiknya tetap konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Terapi panas

Banyak personal trainer, pelatih olahraga, dan ahli terapi fisik yang juga bisa merekomendasikan penggunaan magnesium untuk luar tubuh dalam bentuk garam Epsom atau garam Inggris.

Anda bisa mengoleskannya ke kain basah, lalu dipakai untuk menekan otot yang sedang mengalami tegang. Atau bisa juga dengan menambahkan sejumlah garam tersebut ke baik air panas untuk berendam. Dengan atau tanpa tambahan garam sekalipun, berendam air panas dapat memberikan manfaat kesehatan.

Sensasi hangat juga bisa didapat dari penggunaan krim atau koyo untuk meringankan nyeri kram. Akan tetapi, jika Anda punya diabetes, cedera tulang belakang, atau kondisi lainnya yang menimbulkan rasa panas, terapi ini bukan pilihan yang baik.

Hidrasi

Cara lain yang dapat menghentikan kram pada kaki adalah dengan menghidrasi tubuh. Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan air dan elektrolit untuk mencegah kejang atau kram otot kembali menyerang di kemudian hari.

Aktivitas ringan

Jalan kaki ringan di sekitar area kamar atau lingkungan rumah dapat membantu meringankan kram kaki. Sebab, aktivitas tersebut akan mengirimkan sinyal yang dibutuhkan otot untuk relaks setelah berkontraksi.

Jika upaya-upaya di atas kurang ampuh, Anda juga bisa mempertimbangkan untuk melakukan pijat secara rutin untuk membantu otot lebih relaks.

Tak perlu panik saat kaki kram saat tidur, lakukan cara-cara di atas untuk mengatasinya. Namun, bila frekuensi kram otot masih atau makin sering, lebih baik periksakan diri ke dokter. Sebab, bisa jadi ada kondisi medis yang mendasarinya.

[MS/RN]