8 Latihan untuk Kekuatan Lutut

Lutut mempunyai peran penting dalam menopang tubuh saat kamu beraktivitas. Berjalan, melompat, berlari tidak lepas dari bantuan sendi lutut. Jika lutut bermasalah, kamu akan kesulitan melakukan kegiatan sehari-hari.

Namun, semakin usia bertambah, kemampuan sendi lututmu bisa semakin menurun. 

Selama dokter tidak melarangmu untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, kamu tetap bisa memperkuat otot-otot dan sendi lutut serta menjaganya tetap fleksibel dengan beberapa latihan. 

Berikut adalah beberapa cara menguatkan lutut yang bisa kamu coba.  

1. Straight Leg Raise

Jika lututmu tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depanmu, yaitu otot-otot di bagian depan paha. 

Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. Tekuk satu lutut dan letakkan kakimu rata di lantai. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus, naikkan ke ketinggian lutut yang berlawanan. 

Untuk memperkuat lutut, cara atau gerakan ini bisa diulangi 10-15 kali sebanyak 3 set.

Artikel Lainnya: Penyebab Lutut Nyeri Saat Ditekuk

2. Hamstring Curls

Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot yang berada di belakang paha (hamstring). 

Dengan posisi tengkurap, tekuk salah satu kaki ke belakang secara perlahan. Gerakan ini dapat diulangi 15 kali sebanyak 3 set.

3. Wall Squat

Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan buka kedua kaki selebar bahu. 

Tekuk lututmu perlahan-lahan, dan jaga punggung dan panggul menempel ke dinding. Tahan selama 5-10 detik. Jangan membungkuk terlalu dalam.

Jika kamu merasakan ketidaknyamanan pada lutut, ubah posisimu. Ulangi cara ini untuk menguatkan otot lutut, dan cobalah tahan posisi duduk beberapa detik lebih lama setiap kali.

4. Calf Raise

Kamu dapat menggunakan bantuan kursi atau kayu balok untuk melakukan latihan penguatan lutut ini. 

Berdirilah dengan tumit menggantung. Perlahan-lahan naikkan tumit setinggi yang kamu bisa, lalu turunkan. Lakukan tiga set 10-15. 

Saat itu menjadi mudah, angkat satu kaki sedikit dari lantai, dengan semua bebanmu di kaki lainnya.

Artikel Lainnya: Gerakan untuk Melatih Otot-Otot Kaki yang Mudah dan Efektif

5. Step-Up

Untuk memperkuat otot lututmu, caranya bisa juga dengan latihan step-up. 

Letakkan satu kaki di bangku pendek. Pertahankan posisi panggulmu, tekuk lututmu dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. 

Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali, lalu ganti kaki.

6. Prone Straight Leg Raise

Dengan posisi tengkurap, angkat salah satu kaki ke atas secara lurus, lalu tahan hingga 3-5 detik, turunkan kemudian ulang kembali. Lakukan sebanyak 10-15 kali pada setiap kaki. 

Seharusnya setelah melakukan gerakan ini, kamu tidak merasakan nyeri punggung.

Jika terasa nyeri punggung, batasi ketinggian dalam mengangkat kaki. Apabila masih nyeri, sebaiknya hentikan dan segera berkonsultasi ke dokter.

7. Side Leg Raise

Olahraga atau latihan ini sangat baik untuk menguatkan lutut. Caranya, berbaringlah di satu sisi dengan kaki seperti menumpuk. Tekuk kaki yang berada di tumpukan bawah untuk mendapatkan dukungan. 

Luruskan kaki bagian atas dan angkat hingga 45 derajat. Tahan selama 5 detik, turunkan dan rileks sebentar, lalu ulangi 10-15 kali.

8. Leg Press

Ini kerap dilakukan jika kamu sering latihan di gym. Leg press ini seperti angkat beban, hanya saja menggunakan kaki. 

Kamu harus dalam posisi duduk dan angkatlah beban yang sudah diatur sebelumnya dengan kaki, sementara punggung dan kepala bersandar. Sesuaikan kursimu sampai nyaman. 

Perlahan dorong beban itu menjauh darimu sampai kakimu lurus. Tekuk lututmu dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dan sebanyak 10-15 repetisi.

Artikel Lainnya: Cara Olahraga Angkat Beban yang Benar dan Aman

Itulah beberapa cara menguatkan lutut dengan latihan. Olahraga seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau memperburuknya. 

Ingat, nyeri otot setelah latihan berat adalah normal. Namun, bila kamu merasakan sakit yang tajam di otot atau persendian dan tak kunjung hilang, berarti kamu harus berhenti dan memeriksakan diri ke dokter.

Mari #JagaSehatmu selalu! Jika punya pertanyaan mengenai masalah lutut, gunakan fitur Tanya Dokter untuk konsultasi dengan dokter ortopedi. Baca artikel kesehatan lainnya dengan download aplikasi KlikDokter.  

[RS]