Nyeri Tumit, Sebaiknya Lakukan Ini

Saat melakukan banyak aktivitas fisik atau terlalu lama diam di posisi tertentu, biasanya tubuh akan merasakan pegal atau nyeri. Dan bagian yang kerap kali merasakan nyeri tersebut adalah bahu, betis, ataupun pinggang. Lantas, bagaimana dengan bagian tumit? Bila pernah merasakan nyeri tumit, biasanya itu disebabkan oleh adanya penekanan yang berulang sehingga ligamen Anda meradang.

Penyebab nyeri tumit

Tekanan berlebih pada tumit kerap kali dihasilkan oleh olahraga yang melibatkan banyak lompatan, misalnya basket. Penggunaan sepatu hak tinggi yang terlalu sering dan terlalu lama pun bisa menyebabkan tumit terasa nyeri. Apalagi jika Anda tidak sempat duduk untuk mengistirahatkan kaki (terlalu banyak berdiri dan berjalan). Alhasil, nyeri di bagian tumit dan lengkungan telapak kaki makin menjadi-jadi.

Sebenarnya, rasa nyeri tidak serta-merta datang saat Anda selesai berolahraga atau melepas sepatu. Rasa nyeri biasanya akan hadir setelah keesokan harinya Anda bangun pagi. Pada awalnya, nyeri masih terasa ringan dan bisa membaik dengan sendirinya jika Anda mengistirahatkan kaki dari pemakaian sepatu yang tidak tepat ataupun olahraga yang membutuhkan lompatan.

Namun, jika nyeri sudah terasa dan Anda tetap memaksakan untuk terus beraktivitas fisik yang terlalu berat, nyeri tumit pun dapat bertahan lama dan dapat berkembang menjadi komplikasi. Dalam hal ini, bagian lain yang terhubung dengan jaringan tumit, yaitu lutut, pinggul, dan punggung akan dirugikan dan juga terasa nyeri.

Dilansir Medical News Today, jika Anda telanjur terkena nyeri tumit, ada perawatan rumahan yang bisa dilakukan untuk meredakan rasa nyerinya, antara lain:

• Masukkan beberapa es batu ke dalam kantung kompres atau kalau tidak ada, gunakan selembar handuk untuk membungkus es tersebut. Kemudian, kompres dingin tumit Anda selama 15 menit.  
• Jika nyeri sampai mengganggu pergerakan tubuh, gunakanlah belat atau splint untuk menopang bagian yang nyeri.
• Pasanglah orthotics atau alas sepatu yang memiliki lengkung sempurna untuk menopang telapak kaki dengan baik.
• Jika Anda punya obat oles untuk anti nyeri otot, Anda bisa mengoleskannya pada bagian yang terasa nyeri.
• Selain itu, jika Anda ingin tetap olahraga, ganti dulu olahraga Anda dengan jenis yang tidak terlalu membebani tumit, misalnya berenang atau angkat beban.

Meski melakukan aktivitas fisik yang terlampau berat hanya akan memperburuk gejala nyeri, terlalu lama berdiam diri juga tidak baik. Oleh sebab itu, lakukanlah peregangan “Seated Fascia Stretch”. Adapun tahap gerakannya meliputi:

1. Duduklah di kursi.
2. Bawa tumit yang nyeri ke atas lutut kaki yang satunya.
3. Tarik perlahan jari-jari kaki dengan tangan kiri dan tangan kanan memegang tumit yang nyeri.
4. Lalu masih dengan posisi yang sama, angkat pergelangan kaki Anda ke atas hingga telapak kaki terbentang dan tahan selama 10 hitungan.
5. Ulangi peregangan tersebut sebanyak 10-20 kali untuk meredakan ketegangan otot dan rasa nyeri. Untuk lebih jelasnya, Anda bisa mencari detail gerakan peregangannya di YouTube.

Selain itu, masih ada dua peregangan lagi yang bisa Anda lakukan, yaitu Seated Ankle Pumps dan Standing Calf Stretch. Untuk Seated Ankle Pumps, gerakannya seperti ini:

1. Duduklah di kursi.
2. Lalu, luruskan kaki Anda dan regangkan pergelangan kaki.
3. Tahan tiap regangan selama 5 detik dan ulangi selama 10 kali.

Sedangkan untuk Standing Calf Stretch, adapun detail gerakannya adalah:

1. Letakkan kedua tangan di dinding.
2. Kaki yang tidak mengalami nyeri dibawa ke depan dan kaki yang nyeri dibawa ke belakang sehingga bisa memberikan efek tarikan pada betis dan kaki belakang bagian bawah (pose seperti mendorong).
3. Tahan peregangan ini selama 10 detik dan lakukanlah beberapa kali.

Agar peregangan untuk meredakan nyeri tumit berjalan maksimal, Anda bisa melihat tutorial lengkapnya di YouTube. Apabila cara rumahan dan peregangan belum mampu mengusir rasa nyeri pada tumit, periksakan kondisi tersebut kepada dokter. Yang  penting juga, hindarilah faktor pemicu nyeri tumit. Sebab, jika nyeri tumit terus-menerus berulang, tentu butuh tindakan yang lebih berat untuk mengatasinya, yaitu operasi.

[RS/ RVS]