Olahraga yang Aman untuk Penderita Osteoartritis

Osteoartritis merupakan peradangan pada sendi yang bersifat kronik akibat proses pengapuran. Gejalanya berupa nyeri, rasa kaku, atau bengkak pada sendi. Bagian sendi yang paling sering terserang adalah sendi yang berfungsi sebagai penopang tubuh –seperti lutut, tulang belakang, dan panggul. Bila dibiarkan dalam waktu lama tanpa diobati, maka bisa terjadi kerusakan pada tulang dan jaringan sekitarnya hingga menimbulkan cacat permanen.

Osteoartritis umumnya terjadi di usia 50 tahun ke atas. Penderitanya sering kali menghindari olahraga karena takut menimbulkan rasa nyeri. Aktivitas yang terlalu berat memang bisa meningkatkan rasa nyeri, namun kurang bergerak juga dapat membuat sendi menjadi kaku.

Lalu jenis olahraga apa yang sebaiknya dilakukan oleh penderita osteoartritis?

Latihan kekuatan otot (strengthening), aerobik, dan range of motion adalah beberapa olahraga yang bisa dilakukan. Ketiganya terbukti efektif mengurangi nyeri, kekakuan sendi, dan meningkatkan kemampuan gerakan sendi penderita osteoartritis.

Berikut penjelasannya:

• Strengthening

Olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot sehingga dapat membantu menopang dan melindungi sendi. Para penderita osteoartritis di sendi lutut bisa mencoba melakukan latihan otot quadriceps. Menurut sebuah studi yang melibatkan 142 pasien penderita osteoartritis sendi lutut, latihan kekuatan otot quadriceps selama minimal 8 minggu sama efektifnya dengan konsumsi obat antinyeri golongan NSAID.

Caranya mudah. Pada posisi duduk, lakukan gerakan menaik-turunkan kaki bagian bawah seperti gambar di bawah. Ulangi 20 kali dan lakukan 4 kali dalam sehari. Ini hanyalah satu dari beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat dilakukan penderita osteoartritis.

• Aerobik/endurance

Olahraga jenis ini dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, mengurangi rasa lelah, meningkatkan stamina, juga membantu menjaga atau menurunkan berat badan sehingga mengurangi beban persendian. Berjalan, berenang, dan bersepeda adalah beberapa olahraga aerobik yang dapat dilakukan 3 kali dalam seminggu.

• Fleksibilitas/range of motion

Range of motion artinya kemampuan sendi untuk bergerak secara normal sesuai dengan fungsinya. Penderita osteoartritis biasanya memiliki keterbatasan dalam menggerakan sendi karena rasa nyeri dan kaku. Contoh latihan ini adalah stretching atau latihan peregangan otot yang sebaiknya dilakukan setiap hari.

Tai-chi merupakan salah satu olahraga dari Negeri Cina yang mencakup latihan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan. Menurut penelitian, latihan tai-chi yang dilakukan secara rutin selama 24 minggu pada 35 orang wanita di Cina dengan osteoartritis sendi lutut terbukti efektif mengurangi rasa nyeri, kaku, dan meningkatkan fungsi sendi.

Penderita osteoartritis yang mengalami nyeri sendi hebat dan kegemukan/obesitas disarankan untuk melakukan ketiga latihan tersebut di dalam air.

Sedangkan beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari, yakni:

• Lari/ jogging
• Lompat tali
• Aerobik intensitas tinggi atau high-impact