Pilihan Senam untuk Sendi Agar Kuat dan Sehat

Kesehatan sendi yang terjaga memungkinkan Anda untuk tetap aktif dan produktif hingga usia lanjut. Salah satu cara untuk mewujudkan hal tersebut adalah dengan melakukan senam untuk sendi sejak usia dini.

Faktanya, kunci utama menjaga kesehatan sendi adalah fleksibilitas. Dengan fleksibilitas yang baik, sendi akan mampu melakukan berbagai gerakan dalam jangkauan yang lebih optimal.

Oleh karena itu, jenis olahraga yang baik untuk kesehatan sendi adalah latihan fleksibilitas dengan gerakan peregangan (stretching). 

Beberapa bentuk gerakan peregangan yang baik untuk kesehatan sendi, antara lain:

Peregangan dinamis akan melatih kekuatan otot dan persendian Anda melalui berbagai gerakan dengan setiap pengulangan. 

Gerakan ini ideal untuk pra-latihan, karena dapat meningkatkan aliran darah dan mengaktifkan otot-otot di tubuh.

Peregangan dinamis dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan mencegah cedera parah, serta meningkatkan kontrol neuromuskular selama gerakan aktif. 

Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan peregangan dinamis:

• Torso Twist

Gerakan torso twist dilakukan dengan berdiri tegak sambil melipat siku 90 derajat dengan kaki yang menahan agar tetap berdiri stabil. 

Putar tubuh bagian atas Anda ke kanan dan kiri. Pastikan tubuh yang bergerak hanya sebatas pinggang ke atas. Latihan ini dapat menjaga mobilitas tulang belakang.

Artikel Lainnya: Gerakan Senam Mata untuk Atasi Sakit Kepala dan Ketegangan pada Mata

• Walking Lunges

Cara melakukan gerakan walking lunges adalah dengan berdiri tegak dan posisi kedua tangan di pinggan. 

Maju satu langkah dan turunkan tubuh Anda sambil menjaga lutut yang di depan tetap segaris dengan panggul. Saat menurunkan tubuh, usahakan tidak sampai menyentuh lantai.

• Scorpion

Gerakan ini membuat bentuk tubuh menyerupai kalajengking. Gerakan scorpion dilakukan dengan menghadap ke lantai dan fokus pada peregangan otot paha yang hebat.

Pertama,  Anda mesti berbaring telungkup di lantai dalam formasi bentuk seperti huruf “T”. 

Angkat kaki kiri, tekuk sedikit, dan arahkan ke kanan sambil menjaga postur tubuh tetap telungkup stabil. Lakukan hal sebaliknya untuk sisi satunya.

Gerakan ini mirip seperti ancang-ancang menendang bola, namun dilakukan sambil telungkup.

• Leg Swings

Gerakan ini mengharuskan Anda mengayun kaki dalam bentuk latihan sederhana, namun efektif untuk mengaktifkan otot-otot tubuh bagian bawah. 

Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang dinding atau kursi untuk menambah stabilitas. 

Ayunkan satu kaki maju mundur setinggi yang Anda bisa. Jaga agar tumit sebelahnya tetap kokoh di lantai. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Artikel Lainnya: Tips Peregangan untuk Anda yang Duduk Terlalu Lama

Peregangan statis dilakukan dengan menggerakkan otot dan sendi hingga jangkauan gerak maksimal, dan menahan posisi tersebut dengan durasi 10 sampai 60 detik dalam setiap set. Ulangi gerakan ini hingga 2-3 kali set setiap latihannya.

Sebuah studi jangka panjang pada individu sehat berusia 21 hingga 39 tahun yang rutin meregangkan otot setiap hari selama 30 detik menyatakan, partisipan mengalami peningkatan mobilitas sendi yang signifikan setelah 6 minggu latihan.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut: 

• Peregangan Punggung Belakang (Upper Back Stretch)

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri tegak dan kaki dipisahkan sedikit lebih luas dari bahu. Tautkan jari-jari dan dorong tangan Anda ke depan sejauh mungkin dari dada. 

Lakukan gerakan yang sama, dengan tangan berada di punggung belakang atas untuk tujuan relaksasi.

Artikel Lainnya: Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Melancarkan Persalinan

• Memiringkan Tubuh ke Samping (Side Bends)

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri tegak, sementara kedua kaki dilebarkan lebih luas dari bahu dan tangan beristirahat lurus ke bawah. 

Perlahan-lahan miringkan tubuh ke samping, kemudian kembali ke posisi vertikal. Lanjutkan dengan memiringkan tubuh ke sisi yang lain. 

Saat melakukan gerakan ini, jangan sampai posisi tubuh Anda membungkuk ke depan ataupun ke belakang.

• Peregangan Hamstring Berdiri 

Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri dan meregangkan kedua kaki sekaligus. 

Berdiri dan silangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Turunkan dahi ke lutut kanan secara perlahan, dengan menekuk pinggang dan jaga kedua lutut tetap lurus. 

Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Usahakan Anda tetap relaks dan ulangi untuk sisi lainnya dengan menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan.

Itulah beberapa jenis senam untuk sendi, yang terbukti efektif untuk menjaga kesehatan bagian tubuh tersebut. 

Hal yang perlu Anda ingat saat melakukannya, yaitu meregangkan otot sejauh yang bisa ditoleransi dan tidak menimbulkan rasa nyeri. 

Untuk menghindari cedera, bergeraklah dengan perlahan dan terkontrol. Hindari pula memaksakan setiap gerakan yang akan Anda lakukan.

Tertarik melakukan senam untuk persendian, namun khawatir dengan kondisi tubuh saat ini? 

Tak perlu ragu untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu pada dokter menggunakan layanan LiveChat 24 jam atau dengan mengunduh aplikasi Klikdokter.

(NB/AYU)