Tips Mudah Atasi Kram Otot

Kram otot merupakan kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba, tidak disadari, dan bisa terasa sangat menyakitkan. Pada kondisi ini, otot akan membentuk suatu tonjolan, tampak tegang, kencang, serta dapat dilihat dan dipegang. Kram otot paling sering terjadi pada betis dan umumnya berlangsung berkisar antara beberapa detik hingga hitungan menit.

Mereka yang rentan mengalami kram otot biasanya kelompok lansia, yang presentasenya mencapai 70 persen. Meskipun demikian, kram otot juga dapat dialami oleh usia muda, bahkan atlet sekalipun. Sebanyak 1 dari 3 orang dewasa dilaporkan mengalami kram otot betis ketika tidur di malam hari.

Penyebab primer umumnya tidak diketahui. Tapi dr. Alvin Nursalim dari KlikDokter mengatakan bahwa ada satu teori yang menyebutkan bahwa kram muncul ketika otot yang sudah berada posisi memendek, distimulasi untuk berkontraksi. 

“Karena otot tersebut sudah dalam keadaan memendek, kontraksi (pemendekan serabut otot) lebih jauh lagi akan menyebabkan otot tersebut mengalami spasme. Hal ini umumnya terjadi pada malam hari, dialami dalam posisi tidur yang mana posisi lutut sedikit tertekuk dan kaki sedikit menghadap bawah,” jelas dr. Alvin. Pada posisi ini, otot betis relatif memendek dan lebih rentan terhadap kram. “Karena itu, latihan stretching dapat menjadi solusi,” lanjutnya.

Sedangkan menurut dr. Karin Wiradarma, juga dari KlikDokter, ada juga beberapa kondisi yang dapat memicu terjadinya kram otot, antara lain:

• Olahraga berlebihan atau melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
• Gerakan tertentu yang tidak disadari saat tidur, penapasan yang terlalu cepat, udara yang terlalu dingin, dan sedang berpuasa.
• Kehamilan, terutama pada minggu ke-24 hingga minggu ke-36, juga dapat menyebabkan kram otot betis.
• Kaki bengkak akibat varises.
• Kekurangan zat besi seperti kalsium, natrium, dan vitamin D.

Melansir Huffington Post ada beragam penyebab kram otot lainnya seperti kelelahan otot atau cedera, suplai darah yang tidak memadai ke otot serta tekanan saraf. Selain itu, kram otot juga bisa diakibatkan oleh penggunaan obat-obatan tertentu, gangguan  metabolik dan gangguan neuron. Keringat berlebih, otot tidak fleksibel dan otot kaku karena jarang bergerak juga bisa menjadi penyebab kondisi ini.

Sering terjadi, tapi sebetulnya kram otot dapat dengan mudah diatasi dengan mudah lewat asupan makanan yang tepat. Apa saja?

1. Kalium

Kalium adalah elektrolit utama yang ditemukan di dalam semua sel tubuh dan sangat penting untuk sistem saraf dan fungsi otot, terutama untuk menghasilkan impuls listrik. Jika tubuh kekurangan kalium, bukan tak mungkin Anda mengalami kram otot.

Dikatakan oleh dr. Reza Fahlevi dari KlikDokter, sumber terbaik kalium adalah buah dan sayur seperti pisang, peterseli, kentang, jeruk, wortel, kubis, dan bawang. Sumber makanan yang juga tinggi kalium adalah kacang-kacangan, gandum, serta ikan salmon dan sarden.

2. Magnesium

Sekitar sepertiga dari magnesium di tubuh Anda ada di otot, yang digunakan untuk kontraksi otot dan relaksasi.  Magnesium juga memainkan peran penting dalam produksi energi, sintesis protein, konduksi saraf, dan keseimbangan elektrolit. Makanan yang mengandung magnesium antara lain produk olahan susu, pisang, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan salmon.

3. Kalsium

Kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi otot rangka dan halus, termasuk di jantung, pembuluh darah, dan usus. Kalsium juga befungsi dalam pembentukan impuls saraf, sehingga kekurangan kalsium dapat mengakibatkan gangguan kontraksi otot.

Selain susu, sumber makanan yang kaya akan kalsium antara lain brokoli, edamame, jeruk, tahu, ikan sarden, teri, salmon merah muda, sayuran gelap, kacang hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu.

Selain lewat makanan, dr. Alvin dan dr. Karin juga menganjurkan Anda untuk mencegah dan mengatasi kram otot dengan melakukan langkah-langkah ini:

• Lakukan peregangan dan pemijatan otot ketika kram terjadi.
• Penuhi kebutuhan cairan minimal 8 gelas per hari.
• Batasi konsumsi alkohol atau kafein, karena dapat membuat tubuh kehilangan banyak cairan (dehidrasi).
• Regangkan otot betis beberapa menit sebelum tidur, dengan cara menarik jari-jari kaki ke arah lutut dan tungkai dalam keadaan lurus.
• Untuk mengurangi kekambuhan kram, terapkan diet rendah kalori, lemak, karbohidrat, garam, dan tinggi protein.
• Olahraga berenang, berendam di air hangat, serta pemijatan secara berkala juga dapat mencegah kambuhnya kram. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Munculnya kram otot dan rasa sakit yang timbul bisa sangat tidak nyaman dan mengganggu aktivitas Anda. Supaya terhindar dari kekambuhannya, lakukan berbagai tips alami yang disebutkan di atas untuk mengatasi kram otot. jika dengan cara-cara tersebut kram tetap berlangsung atau makin sering terjadi, segera periksakan diri ke dokter.

[RN/ RVS]