Tips Mudah Cegah Kaki Kram Saat Naik Sepeda

Bersepeda merupakan jenis olahraga yang memerlukan ketahanan tubuh dan seringkali disebut dengan istilah olahraga aerobik. Bersepeda dapat dinikmati dengan berbagai cara. Semakin jauh jarak bersepeda juga ditentukan dengan ketahanan tubuh. Lalu bagaimana kalau tiba-tiba kaki kram saat naik sepeda?

Pencegahan kram pada kaki

Bersepeda dengan jarak tempuh 30 kilometer akan berbeda persiapannya dengan bersepeda santai di sekitar rumah dengan jarak tempuh sekitar 3 kilometer saja. Walau kini olahraga bersepeda lagi trending, sebagian besar pemula tidak dibekali pengetahuan yang cukup mengenai pentingnya kondisi tubuh prima yang sangat dibutuhkan untuk bersepeda jarak jauh. 

Tidak jarang pada saat bersepeda, tubuh menjadi lelah dan timbul kram. Pada saat timbul kram, hal ini bisa sangat berbahaya karena dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan akhirnya terjatuh. Bagian tubuh yang sangat rentan mengalami kram pada saat bersepeda adalah paha. 

Rata-rata, pemula jarang melatih kekuatan dan ketahanan otot paha mereka. Hal ini menyebabkan otot menjadi mudah lelah. Lalu, apa saja yang bisa dilakukan untuk cegah kaki kram saat naik sepeda?

1. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Salah satu penyebab seseorang mudah mengalami kram adalah dehidrasi. Saat dehidrasi, tubuh kehilangan elektrolit yang berfungsi menjaga stabilitas kontraksi otot. Alhasil, otot paha menjadi kram. 

Ini disebabkan karena otot paha paling banyak bekerja saat bersepeda. Dengan mengonsumsi air putih atau cairan elektrolit sekitar 300 ml setiap 20-30 menit saat bersepeda, hal ini dapat membantu mencegah dehidrasi.

2. Melatih otot paha

Karena otot paha adalah otot yang paling banyak bekerja saat bersepeda, maka otot ini harus dilatih. Ketika otot paha Anda kuat dan kelenturannya baik, maka beban kerja otot tersebut akan berkurang dan memiliki ketahanan yang lebih. Otot paha dapat dilatih dengan banyak melakukan gerakan squad, jogging, dan juga menaiki anak tangga.

3. Latihan interval

Dengan latihan mengulang di ambang batas kemampuan, Anda bisa meningkatkan daya tahan tubuh beserta otot. Supaya lebih mudah, Anda bisa berlatih di dalam rumah menggunakan sepeda statis sambil melihat video training sepeda. 

Biasanya pada video training sepeda, Anda diarahkan untuk melakukan pemanasan selama 3 menit lalu mulai menggowes mengikuti arahan pada video.

4. Bersepeda sesuai kemampuan

Bagi pemula yang belum pernah bersepeda atau merasa tingkat kebugarannya belum baik, maka sangat tidak disarankan untuk menjalani jarak tempuh yang jauh terlebih dahulu. Mulailah dengan angka kecil seperti 3 kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer, dan semakin meningkat.  

5. Istirahat 

Setelah bersepeda, tubuh memerlukan waktu untuk beristirahat agar bisa kembali menjalankan fungsinya dengan baik. Setidaknya berikan waktu sekitar 24 jam – 36 jam untuk waktu pemulihan sebelum berolahraga kembali. Jika pemulihan belum maksimal, hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Selain keempat tips di atas, pemilihan jenis sepeda dan rute perjalanan perlu diperhatikan. Bagi pemula, sebaiknya menghindari rute perjalanan yang banyak terdapat tanjakan atau turunan yang terlalu curam. 

Sebaiknya menghindari terlebih dahulu bersepeda di tengah matahari karena jika kondisi tubuh belum terbiasa, dehidrasi akan menjadi sangat cepat terjadi. Bergabung dengan komunitas sangat disarankan, karena pesepeda yang lebih berpengalaman dapat membagikan pengalamannya dan juga saran-saran untuk diikuti.

Dari situ,  Anda juga bisa tahu trik gowes yang baik, pun bisa cegah kaki kram saat naik sepeda dengan melatih otot paha dan konsumsi air putih 300 mL setiap 20-30 menit. Selamat mencoba dan salam sehat.

[RPA/AYU]