Makanan dan Minuman yang Bantu Jaga Kesehatan Sendi

Kesehatan sendi sering kali disepelekan dan tidak diperhatikan. Padahal, jika terdapat penyakit atau gangguan pada sendi, tentu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan sendi adalah melalui pola makan.

Menurut penelitian yang dimuat di Arthritis Care and Research, sebesar 24% penderita rheumatoid arthritis mengalami perbaikan gejala setelah menjalani pengaturan pola makan. 

Pada dasarnya, beberapa jenis makanan terbukti efektif menghambat proses peradangan, menguatkan tulang, serta menunjang fungsi sistem daya tahan tubuh. Berikut beberapa makanan untuk menjaga kesehatan sendi:

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan sarden tinggi akan asam lemak omega-3. Omega-3 dapat berperan sebagai antiperadangan sehingga merupakan makanan yang baik untuk tulang dan sendi.

Menurut studi yang dilakukan oleh NYU Langone Medical Centre di Amerika Serikat, ikan berlemak tersebut dapat mengurangi keluhan peradangan sendi seperti nyeri dan kaku sendi.

Artikel Lainnya: Penyebab Nyeri Sendi yang Paling Umum dan Sering Terjadi

Selain itu, ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Berbagai studi menyebutkan bahwa penyakit rheumatoid arthritis berkaitan dengan kadar vitamin D yang rendah. 

2. Seafood

Seafood golongan krustasea seperti udang, lobster atau kepiting mengandung glukosamin di dalam cangkang dan buntutnya. Menurut National Institutes of Health (NIH), glukosamin efektif untuk mengurangi nyeri, pembengkakan, dan kaku sendi.

Kandungan glukosamin ini menjadikan seafood sebagai salah satu makanan untuk menguatkan sendi.

3. Susu dan Produk Olahannya

Berbagai produk susu, termasuk yoghurt dan keju, kaya akan kalsium dan vitamin D. Keduanya sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot, serta menunjang sistem daya tahan tubuh.

Berdasarkan studi dari Brigham and Women's Hospital di Boston, Amerika Serikat, minum susu rendah atau bebas lemak secara rutin dapat menurunkan derajat keparahan osteoartritis lutut.

Artikel Lainnya: Jangan Lengah, Ini 3 Gejala Awal Radang Sendi (Osteoartritis)

4. Brokoli

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di jurnal Arthritis & Rheumatism, kandungan nutrisi dalam brokoli dapat membantu mengatasi peradangan sendi, seperti pada osteoartritis.

Studi yang dilakukan pada hewan yang diberikan diet tinggi sulforafan (yang ada pada brokoli) berisiko rendah mengalami kerusakan tulang dan sendi. Sulforafan diduga menghambat enzim yang menyebabkan peradangan pada tulang dan sendi. 

5. Bawang Putih

Bawang putih mengandung senyawa yang dapat berperan sebagai antiperadangan dan dapat mengurangi gejala nyeri sendi, sehingga menjadi salah satu jenis makanan yang bagus untuk sendi dan tulang

Penelitian yang dipublikasikan di BMC Musculoskeletal Disorders menyebut, subjek penelitian yang rutin makan bawang putih mengalami penurunan risiko osteoartritis pada sendi pinggul. 

6. Jahe

Selain dapat menambah rasa pada minuman ataupun makanan, jahe juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan sendi.

Berdasarkan sebuah studi yang dilansir di jurnal Arthritis and Rheumatism, 63% pasien mengalami pengurangan nyeri pada lutut setelah diberikan ekstrak jahe selama 6 minggu. 

Artikel Lainnya: Inilah yang Dapat Dilakukan untuk Meredakan Nyeri Sendi

7. Bayam 

Sayuran hijau seperti bayam kaya akan nutrisi sehingga dapat menjadi makanan untuk menguatkan sendi Anda.

Studi dari jurnal Food and Function pada tahun 2016 menyebutkan, bayam kaya akan antioksidan yang dapat membantu meredakan peradangan, terutama pada sendi. Bayam mengandung senyawa yang disebut dengan kaempferol yang diketahui dapat membantu mengurangi peradangan sendi. 

8. Anggur

Kulit buah anggur mengandung antioksidan resveratrol yang dapat membantu menangkal radikal bebas. Selain itu, anggur juga termasuk makanan yang baik untuk tulang dan sendi karena mampu mengurangi peradangan. 

Pada sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Nutrients, disebutkan bahwa pada 24 subjek peneliti yang diberikan ekstrak anggur (setara dengan 252 gr buah anggur) selama 3 minggu, mengalami penurunan kadar penanda radang di dalam darah. 

9. Minyak Zaitun

Minyak zaitun termasuk makanan penguat sendi. Sebuah studi yang dilakukan pada mencit yang diberikan minyak zaitun selama 6 minggu menghasilkan terjadinya pengurangan pembengkakan sendi, peradangan, dan kerusakan sendi.

Penelitian lain yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition juga mendukung hal yang sama. Studi ini meneliti 333 partisipan yang mengonsumsi minyak zaitun secara rutin. Hasilnya, terjadi penurunan risiko peradangan pada kelompok yang mengonsumsi minyak zaitun. 

10. Kacang Walnut

Kacang walnut kaya akan asam lemak omega-3, sehingga termasuk ke dalam makanan yang baik untuk tulang dan sendi Anda.

Pada sebuah penelitian yang dimuat di American Journal of Clinical Nutrition, responden yang mengonsumsi rutin kacang walnut cenderung memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami radang sendi dibandingkan mereka yang tidak makan sama sekali.

Itulah makanan dan minuman yang dapat membantu menjaga kesehatan sendi Anda. Selain pola makan yang tepat, berolahraga minimal 30 menit setiap harinya juga bisa memelihara sendi dan tulang Anda tetap kuat.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait topik ini, konsultasikan saja kepada dokter-dokter kami. Gunakan fitur Live Chat dengan mengunduh aplikasi KlikDokter. 

[WA/RS]