Tips untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah di Rumah

Nyeri punggung bawah yang dibiarkan begitu saja dapat membuat aktivitas sehari-hari jadi tidak nyaman. Nyeri punggung terbagi menjadi dua jenis, yaitu akut dan kronis. Nyeri akut biasanya terjadi dalam waktu beberapa hari atau kurang dari sebulan. Sedangkan nyeri punggung bawah kronis dapat berlangsung berbulan-bulan.

Penyebab Nyeri Punggung Bawah

Ada beberapa penyebab yang dapat memicu kondisi sakit punggung bawah terjadi. Antara lain salah gerak atau salah posisi saat mengangkat benda berat. 

Mengangkat benda berat dengan posisi salah bisa mengakibatkan otot punggung meregang, robek, dan akhirnya nyeri. Sama halnya dengan melakukan olahraga angkat beban tanpa pemanasan, ini juga dapat memicu punggung bawah sakit.

Lalu, kondisi penuaan pada sendi seperti artritis atau osteoporosis pada tulang juga bisa menjadi pemicu nyeri punggung. Kondisi tersebut kemungkinan sering dialami oleh orang berusia 30 dan 50 tahun. Pada usia tersebut, hal ini biasanya terjadi karena perubahan struktur tubuh akibat penuaan.

Saat Anda bertambah usia, maka akan terjadi pengurangan isi cairan diskus atau bantalan di antara tulang belakang. Di mana cakram di tulang belakang jadi lebih mudah mengalami iritasi.

Artikel lainnya: Tanda Jika Nyeri Punggung Disebabkan karena Penyakit Serius

Pada usia tua, massa serta kekuatan otot tubuh Anda juga akan berkurang dan bisa membuat punggung lebih rentan cedera. Selain tidak nyaman, nyeri punggung bawah juga bisa berisiko menjadi pemicu HNP (hernia nucleus pulposus) atau saraf terjepit. Di mana gejala nyerinya bisa lebih hebat dari sekadar otot punggung bawah yang kaku atau tegang.

Saat mengalami nyeri punggung bawah, sebetulnya Anda bisa melakukan beberapa cara penanganan sederhana di rumah. Cara ini setidaknya bisa mengurangi nyeri dan ketegangan otot punggung lebih cepat. Berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan:

1. Latihan untuk Menggerakkan Otot

Memang sedikit sulit untuk menggerakkan otot punggung bawah yang nyeri. Namun, Anda bisa mencoba latihan low impact seperti jalan santai, yoga, atau berenang yang terbukti dapat meringankan keluhan nyeri punggung bawah. 

Latihan ringan tersebut dapat mengendurkan serta meregangkan otot-otot yang mengeras dan kaku. Latihan seperti jalan santai atau yoga juga dapat melepaskan hormon endorfin. Endorfin adalah hormon yang secara alami dapat memblokir rasa nyeri di tubuh. 

Disarankan untuk rutin melakukan olahraga atau latihan ringan yang dapat mencegah terjadinya serangan nyeri otot punggung karena kaku.

Artikel lainnya: Tanda Jika Nyeri Punggung Disebabkan karena Penyakit Serius

2. Gunakan Kompres Panas atau Dingin

Cara mengatasi nyeri punggung bawah lainnya yang bisa Anda lakukan adalah kompres air panas atau dengan es. Anda bisa pakai kompres air hangat apabila cedera nyeri punggung baru saja terjadi. Ambil kain bersih, rendam di air panas, peras kain, dan letakkan di bagian punggung yang sakit.  

Menggunakan bantalan pemanas juga dapat meringankan nyeri otot punggung bawah akibat pegal atau kaku. Baca serta ikuti cara pemakaian pada bantal pemanas dan pastikan suhunya tidak terlalu panas. 

Jika bantal pemanas tidak tersedia, Anda dapat menggunakan botol air hangat yang diletakkan di area yang sakit. Efek samping yang harus diwaspadai dan diperhatikan ialah luka bakar yang ditimbulkan dari efek panas berlebih.

Anda juga bisa menggunakan es yang dibalut kain bersih ke area yang cedera. Kompres dingin diyakini dapat mengurangi peradangan pada punggung yang sakit. 

Dalam keadaan darurat, kompres bisa terbuat dari daging beku dan sayuran beku yang ada di dalam kulkas. Perlu diperhatikan, saat melakukan kompres es pada area yang cedera jangan dilakukan lebih dari 20 menit. 

3. Melakukan Peregangan

Peregangan selama maksimal 30 detik per sesi dapat membantu menghilangkan rasa nyeri di punggung. Beberapa jenis gerakan peregangan antara lain seperti:

• Pose kobra

Cobalah berbaring telungkup dengan tangan berada di samping bahu. Perlahan bagian angkat dada sampai atas kepala mengarah ke langit-langit. Tahan maksimal 10 detik, lepaskan tubuh Anda sampai rileks, lalu ulangi kembali. 

• Pose anak

Posisikan tubuh Anda duduk di tumit dengan lutut terbuka selebar pinggul. Angkat kedua tangan ke arah depan, lalu condongkan tubuh ke depan sampai kepala berada di lantai. Tahan 30 detik, bangun, dan lakukan lagi. 

4. Tidur yang Cukup

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur bisa bikin rasa nyeri di tubuh semakin terasa. Selama mengalami nyeri punggung bawah, usahakan jam tidur Anda cukup, minimal 7 jam dalam sehari. 

Untuk orang yang mengalami nyeri punggung bawah, Anda bisa coba tidur tengkurap dengan tambahan bantal di bawah perut. Selain itu, Anda juga bisa tidur miring dan jangan lupa letakkan bantal tambahan di antara kedua lututnya.

Perhatikan juga dari segi kasur yang tidak nyaman atau bantal yang ukurannya salah. Kedua hal tersebut juga dapat menyebabkan sakit punggung. Kenyamanan serta posisi tidur yang baik sangat penting untuk bisa tidur nyenyak dan menghindari nyeri punggung bawah di pagi hari. 

[OVI/ RH]